Nigbati o ba fẹ ṣe iṣe yoga, ṣugbọn o ṣe ọlẹ lati dide, lọ si ikẹkọ, o to akoko lati bẹrẹ si ṣe awọn ohun elo ti o rọrun julọ, ṣugbọn awọn iṣẹ ti o wulo.
1. A nfun ni ẹgbẹ inu ti itan, xo awọn ohun idoro ọra.
Bawo ni lati ṣe: a dubulẹ lori ikun. A fi ọwọ wa wa labẹ ori wa. Awọn ẹsẹ jẹ ani ninu awọn ẽkun. Tún ẹsẹ ọtun ni orokun ki o si fi ẹsẹ si itan apa osi. Mu iwọn awọn iwọn rẹ pọ sii ki o si yi eti ọtun rẹ nikan ni iṣẹju meji kan lati igun. Ma ṣe gbe ibadi rẹ. Duro fun iṣeju diẹ. Fi orokun rẹ sori ilẹ. Tun si apa osi.
Igba melo: 5-6 ni ẹgbẹ kọọkan.
2. Ṣe awọn asọtẹlẹ ẹsẹ ati daradara-itumọ ti.
Bi a ṣe le ṣe: a dubulẹ lori ẹhin. Ọwọ pẹlu ara pẹlu awọn ọpẹ si isalẹ. Gẹ ẹsẹ rẹ 35 iwọn ati ni afẹfẹ pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji, fa awo nla kan.
Igba melo ni: 10 ni ẹgbẹ kọọkan.
3. Ipo ipẹjọ.
Bi a ṣe le ṣe: a dubulẹ lori ikun, ntan ọwọ wa niwaju wa. A gbe ese wa ati awọn apá wa, a ma ṣan awọn apẹrẹ. Maṣe ṣe okunkun ọrùn rẹ. Awọn tẹ ti ọrun yẹ ki o tẹsiwaju ila ti ọpa ẹhin. Mu bi gun bi o ti ṣee ṣe ni ipo yii.
4. Kẹkẹ. A fi ẹsẹ mu awọn ẹsẹ mu ki a si yọ awọn iṣọn varicose kuro.
Bi o ṣe le ṣe: a dubulẹ lori ilẹ, tẹ ẹ ku si ilẹ. Ọwọ lẹhin ori. Awọn ọpẹ ko ni ṣe titiipa si titiipa. Awọn ọtẹ nilo lati tẹ ni igun kan ti iwọn 45. Tabi, gbe ẹsẹ rẹ lọ bi ẹnipe o ngun kẹkẹ (ikẹka osi ti fi ọwọ kan ikunkun ọtun ati idakeji). A ṣe nipa iṣẹju kan.
5. Makhi dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ pẹlu ẹsẹ rẹ. Awọn apẹrẹ ti o dara.
Bawo ni lati ṣe: a dubulẹ lori apa ọtun. Awọn ẹsẹ jẹ ani ninu awọn ẽkun. A fi ẹsẹ kan si iwaju ti ara wa, gbigbe ara wa lori igbonwo. Ẹsẹ osi ti wa ni ipo giga. Ọtun ẹsẹ le wa ni die-die die lati ṣetọju iduroṣinṣin. A yi ẹgbẹ pada.
Igba melo: 5-6 ni ẹgbẹ kọọkan.
6. Ṣe okunkun awọn isan ti afẹyinti.
Bawo ni lati ṣe: dubulẹ lori ẹhin rẹ, ọwọ ni awọn ẹgbẹ, awọn ẹsẹ tẹlẹ ni awọn ẽkun. Lori imukuro, yika lati ẹgbẹ kan si ekeji, fifẹ awọn isan inu.
Igba melo: 6-8 ni ẹgbẹ kọọkan.
7. Ipo Mollusc. A ja pẹlu cellulite.
Bawo ni lati ṣe: dubulẹ lori ẹgbẹ rẹ, gbigbe awọn ẽkun rẹ kun. Fi ọwọ rẹ si ori ori rẹ, gbigbe keji lori ilẹ lati tọju iwontunwonsi rẹ. Gbiyanju gbe ẹsẹ soke ni iwọn 20 cm lati ilẹ. Mu fifọ sẹhin. Tun pẹlu ẹgbẹ keji.
Igba melo ni: 10 ni ẹgbẹ kọọkan.
8. Ṣe okunkun awọn isan igbadun.
Bi o ṣe le ṣe: dubulẹ lori ẹhin rẹ, tẹ ẹsẹ rẹ si àyà rẹ, di ọwọ wọn ni ọwọ mejeeji. Ti nmu awọn isan inu, ṣe lọra yipo lati ẹgbẹ kan si ekeji. Akoko asiwaju: nipa 1 iṣẹju.
9. Iyatọ kekere, anfani julọ fun awọn iṣan gluteal.
Bi o ṣe le ṣe: dubulẹ ni apa ọtun rẹ, ti n tẹ ẹsẹ ọtún rẹ ninu ekun. Ẹsẹ apa osi ti ni iwọn fifun 45 dide. Fi si ipo yii fun 30 iṣẹju-aaya 1. Ẹsẹ laiyara ni isalẹ. Ṣe kanna ni apa keji.
10. Awọn isan inu inu ati awọn iṣan to lagbara.
Bi a ṣe le ṣe: a dubulẹ lori ikun, ọwọ labẹ ori. Gbe ori rẹ soke, yọ awọn ejika ati ibaya kuro ni ilẹ. Ma ṣe rirọ lati yi ara pada si apa osi, lẹhinna si apa ọtun.
Igba melo ni: 5 ni ẹgbẹ kọọkan.
11. Isọ ti ọmọ-ẹmi. A ṣe okunkun fun ẹhin, gbigbe awọn apá naa pada.
Bi a ṣe le ṣe: a dubulẹ mọlẹ, awọn ẹsẹ paapaa ni awọn ẽkun, awọn ọwọ tẹlẹ ni awọn egungun, awọn ọpẹ labẹ awọn ejika. A gbẹkẹle ọwọ ati ifasimu mu ara wa, ori. Gbiyanju lati tẹlẹ ni ẹhin ki o si fi awọn ejika rẹ pada. Mu fifọ fun ọgbọn-aaya 30-60.
12. Awọn Pilates kekere.
Bi o ṣe le ṣe: dubulẹ lori ẹgbẹ rẹ, sisunkun awọn ẽkun rẹ, awọn ọwọ ni awọn ẹgbẹ. Ọtun ẹsẹ yẹ ki o tẹ pẹlu orokun si pakà. Fi sosi ti osi silẹ niwaju iwaju orokun ọtun. Gbé ọwọ osi rẹ ki o si ṣe i ni iṣipopada ipin lori ọwọ ọtún ati ori, ti o dubulẹ lori pakà. Pada si ipo ibẹrẹ. Yi awọn ẹgbẹ pada.
Igba melo ni: 5 iyipo ni ẹgbẹ kọọkan.
13. Dide ti pelvis dubulẹ. Awọn cubes oniye. A yọ awọn breeches gigun lori awọn ibadi.
Bawo ni lati ṣe: dubulẹ lori ẹhin rẹ, ọwọ pẹlu ara pẹlu ọwọ rẹ. Awọn ọrun tẹlẹ ni awọn ẽkun. Gbe awọn pelvis soke si iwọn giga rẹ. Ma ṣe gbe ori rẹ silẹ tabi gbigbe si ori ẹhin rẹ. Nigbati o ba gbe ẹsẹ pelẹsẹsẹ silẹ, ọwọ, ori ati awọn ejika yẹ ki o fi pin si ilẹ. Mu fifọ fun awọn aaya meji. Mu fifalẹ isalẹ pelvis lai kàn aaye. Ara gbọdọ wa ni ẹdọfu.
Igba melo: 5.
14. Ki o maṣe gbagbe nipa ṣiṣe isunmọ.
- Kini o n ṣe?
- Ṣiṣe itẹsiwaju.