Lati mu nọmba rẹ wa ni ibere, eniyan gbọdọ jẹ iye ti o yẹ fun amuaradagba, sanra ati awọn carbohydrates - BJU. Loni, awọn agbekalẹ yatọ si ni a mọ, ngbanilaaye ara rẹ lati ṣe iṣiro awọn iye to wulo. Ṣiṣayẹwo BZH fun pipadanu iwuwo fun awọn obirin jẹ rọrun to, ohun akọkọ ni lati mọ ki o si lo awọn agbekalẹ to wa tẹlẹ. Ṣeun si awọn iye ti a gba, o le ṣeda akojọpọ fun ara rẹ ni gbogbo ọjọ.
Bawo ni o ṣe yẹ lati ṣe iṣiro BZHU fun pipadanu iwuwo?
Ọpọlọpọ awọn eniyan gbagbọ pe o yẹ ki a mu ọra kuro patapata, ṣugbọn eyi jẹ aṣiṣe kan, nitori pe wọn wa ninu onje jẹ pataki fun mimu ilera.
Eto deede ti BJU fun pipadanu iwuwo:
- Fats - lati iye apapọ ti run awọn kalori yẹ ki o ko ni ju 20%.
- Awọn ọlọjẹ - ẹya pataki kan ti onje ati nkan yi ko yẹ ki o ju 40% lọ.
- Awọn carbohydrates - nọmba wọn yẹ ki o pọju ati pe oṣuwọn wọn fun pipadanu iwuwo ko ju 40% lọ.
Lati ṣe iṣiro BJU fun pipadanu iwuwo, o gbọdọ kọkọ kaaro awọn kalori ti ounjẹ ojoojumọ. Lati ọjọ, ọpọlọpọ awọn agbekalẹ ni o wa ti o nilo lati ṣe iyipada awọn iye ti ara rẹ nikan ati ṣe iṣiroṣi isiro nipasẹ awọn iṣẹ mathematiki rọrun. Awọn agbekalẹ ti o wọpọ julọ ni:
Awọn obirin: 655 + (9.6 x iwuwo ara rẹ ni kg) + (1.8 x iga rẹ ni cm) - (4.7 x ọjọ ori).
Awọn ọkunrin: 66 + (13.7 x ara rẹ) + (5 x iga ni cm) - (6.8 x ọjọ ori).
Lẹhin ṣe iṣiro, iye awọn kalori ti gba, eyi ti o ṣe pataki fun mimu iwuwo to wa tẹlẹ. Igbese ti n tẹle ni lati ṣe isodipupo esi nipasẹ ifosiwewe ti o gba ifojusi iṣẹ aṣayan-ọkọ:
- ọna ti ko ni aiṣiṣẹ - 1,2;
- fifuye ti o kere ju, awọn ẹkọ ko siwaju sii ju ẹẹmeji - 1.38;
- ririn ni o ju igba mẹta lọ ni ọsẹ kan - 1,55;
- lọ si ile igbimọ diẹ sii ni igba marun ni ọsẹ kan tabi o ni iṣẹ ti o nira - 1,73.
Lẹhin eyi, o ni iye owo kalori ti ounjẹ fun kikun aye ti ara-ara. Ipele ti o tẹle - iye ti o jẹ opin yẹ ki o wa ni isodipupo nipasẹ 0.8, ati bi o ba fẹ, ti o lodi si, ibi idaniloju, lẹhinna alakoso jẹ 1.2.
O wa lati lo ilana fun ṣe iṣiro BIO fun pipadanu iwuwo, fun eyi ti o tọ lati ṣe akiyesi pe 1 g ti awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates yẹ ki o ya ni 4 kcal, ati 1 g ti sanra - 9 kcal. Ti ṣe akiyesi ipin ogorun BZHU, nipa eyi ti a kọ tẹlẹ, o jẹ lati ṣe iṣiro:
- awọn ọlọjẹ = (iye caloric x 0.4) / 4;
- sanra = (iye caloric x 0.2) / 9;
- carbohydrates = (iye miiwu 0 0) / 4.
Wo apẹẹrẹ fun obirin ti o ga ni 178 cm, iwuwo - 62 kg, ati ọjọ ori - ọdun 26. O nlo ni igba mẹrin ni ọsẹ kan. Awọn isiro yoo jẹ bi wọnyi:
- 655 + (9.6 x 62) + (1.8 x 178) - (4.7 x 26) = 655 + 595.2 + 122.2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1.55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0.8 = 1702 kcal.
- Awọn ọlọjẹ - (1702 x 0.4) / 4 = 170 g, awọn ọmọra - (1702 x 0.2) / 9 = 38 g, awọn carbohydrates - (1702 x 0.4) / 4 = 170 g.