Ọpọlọpọ awọn ere idaraya ni ere idaraya ati ti o ba fẹ lati se agbekale awọn iṣan ati agbara rẹ, lẹhinna alaye nipa bi agbara fifun ni ohun ti o jẹ ati bi o ṣe le ṣe deede pẹlu rẹ lati ṣe aṣeyọri awọn esi yoo wulo ati ti o yẹ. O ṣe pataki lati mọ awọn ofin nipa ikẹkọ ti o munadoko.
Kini agbara igbi agbara?
Ni akọkọ, fiyesi si translation, nitorina "agbara" tumo si agbara, ati "gbe" ni lati gbe soke. Powerlifting jẹ idaraya agbara, ninu eyiti iṣẹ-ṣiṣe akọkọ ti elere kan jẹ lati gbe opo nla ni apao awọn adaṣe mẹta. Agbara triathlon pẹlu awọn ti o ku, ile-iṣẹ bench ati squats pẹlu ipinnu kan. O ṣe pataki lati tọka si pe iyatọ nla laarin gbigba agbara ati igbimọ-ara jẹ pe iṣẹ-ara ti elere ati ifarahan ko ṣe pataki.
Powerlifting - awọn alaye
Ni idaraya yii, awọn idije orilẹ-ede ni o waye, nibiti awọn elere idaraya gba, ti a pin si awọn ẹka isọri. Powerlifting ṣe pe pe pẹlu iwọn iye ti triathlon, yoo ṣẹda ilọsiwaju si elere pẹlu kere si idiwo. Nipa ọjọ ori, ni ibamu si awọn ofin ti Orilẹ-ede Agbaye, awọn ẹka wọnyi ni a mọ:
- awọn ọmọkunrin ati awọn ọmọbirin - ọdun 12-18;
- Juniors ati Juniors - ọdun 19-23;
- agbalagba - ọdun 23 ati siwaju sii;
- Ẹka ori ọjọ-ori - ọdun 13 ati agbalagba.
Powerlifting - awọn obirin
Ninu awọn abo ti o dara julọ itọnisọna yii ni idaraya ko ni imọran laarin awọn ọkunrin. Eyi le jẹ nitori awọn itanran ti o wọpọ, fun apẹẹrẹ, ọpọlọpọ ro pe ara-ara lẹhin ikẹkọ yoo di ọkunrin, ṣugbọn eyi ko ṣee ṣe nitori ailagbara lati gbe awọn iye ti a beere fun testosterone . Eku miiran - fifẹ igbiyanju obirin jẹ ipalara fun iṣẹ ibimọ . Ti o ba tẹle awọn ofin ati labẹ iṣakoso awọn ọlọgbọn, o ko le bẹru isoro yii.
Wiwa jade, agbara fifẹ - ohun ti o jẹ fun awọn obirin, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe pẹlu awọn adaṣe deede ti o le gbagbe nipa ẹgbẹ-ẹgbẹ ti o dara ati awọn obirin, bi iṣẹ deede pẹlu ọpọlọpọ awọn iwuwo n mu si otitọ pe ọkunrin kan ko nikan ndagba agbara rẹ, ṣugbọn o tun kọ ibi iṣan ati awọn ayipada ita gbangba. Ni afikun, ni awọn iṣẹ iṣẹgbọn, awọn ounjẹ caloric jẹ pataki, ti o tun ni ipa lori nọmba naa. Awọn agbekalẹ ipilẹ fun awọn obirin ni a gbekalẹ ni tabili.
Powerlifting - awọn ọkunrin
Ni awọn ẹmu, o le ri ọpọlọpọ awọn ọkunrin ti n ṣiṣẹ lori ara wọn pẹlu pupo ti iwuwo, ṣugbọn diẹ diẹ ninu wọn ni a kà si bi awọn agbara agbara agbara. Ọpọlọpọ awọn eniyan ni ibanujẹ agbara igbasilẹ ti o ni agbara pẹlu itumọ-ara, nitorina o jẹ ohun ti o ni lati ṣe akiyesi awọn iyatọ akọkọ:
- Ni akọkọ idi, awọn ipinnu ni lati mu awọn ifihan agbara, ati ninu ọran keji, idagba ti iṣeduro iṣan, ni iranti awọn ipa ti o dara.
- Ni gbigba agbara soke kii ṣe pataki ti awọn adaṣe ba jẹ pipe, nitoripe ipinnu ni lati lo o pọju awọn isan lati gbe idiwọn, ṣugbọn ni ara-ara ilana naa gbọdọ jẹ boya o mọ tabi pẹlu imuduro rọrun.
- O ṣe pataki lati darukọ iyatọ diẹ sii - eka naa pẹlu awọn adaṣe ipilẹ lati agbara triathlon ati awọn adaṣe awọn iranlọwọ, ṣugbọn ninu awọn adaṣe ti o ni ipilẹ ati awọn isolamu ti a lo .
Gigun kẹkẹ ni o dara ati buburu
Pẹlu ikẹkọ deede ati atunse, o le ka lori awọn anfani wọnyi: ailera ati agbara ti o pọ sii, mu awọn iṣan, egungun ati awọn tendoni mu, ati iṣẹ ti eto inu ọkan inu ẹjẹ tun wa ni imudarasi. Oyeyeye, igbi agbara - ohun ti o jẹ ati awọn anfani ti itọsọna yii jẹ fun ilera, o jẹ akiyesi pe ikẹkọ yoo ni ipa lori eto hormonal ati bi abajade o le ni apẹrẹ ti o dara julọ. A ṣe iṣeduro lati ṣe eto ikẹkọ kọọkan.
Ipalara si fifigona agbara le mu pẹlu ailera ti ko ni deede, lilo ti iwuwo nla ati aiṣe idaraya. A ti gba awọn alabere bẹrẹ lati ṣe alabapin pẹlu ẹlẹsin lati ṣe eto ti o dara. Ti o ba ṣe awọn adaṣe ti ko tọ, nigbana ni ewu awọn iṣoro ninu iṣẹ ti eto inu ọkan ati ipalara nla si awọn iṣọn, iṣan, tendoni ati awọn isẹpo. Pẹlupẹlu, nigbati o ba gbe iwọn nla kan soke, o ṣee ṣe lati yiyọ awọn pipọ ati ifarahan awọn hernias.
Bawo ni lati bẹrẹ agbara fifẹ?
Awọn ẹya ara ẹrọ pupọ wa ti ikẹkọ ti o yẹ ti a gbọdọ mu sinu akoto lati bẹrẹ lati se agbekale ati mu abajade naa pada:
- Fun ikẹkọ ikẹkọ ko ṣeeṣe lati ṣe iwadi diẹ ẹ sii ju 2-3 ẹgbẹ iṣan, ati pe ko yẹ lati lo diẹ sii ju awọn adaṣe mẹta lọ si ọdọọkan wọn.
- Awọn igbimọ agbara ti awọn kilasi tumọ si ilosoke ilosoke ninu fifuye ti o pọju. O ṣe pataki lati ṣe ọpọlọpọ awọn ọna ti o le pa ilana, igbadun, nọmba ti awọn atunṣe ati iwuwo.
- Ni ikẹkọ, a gbọdọ san ifojusi nla si idagbasoke ti oluranlowo ati ṣiṣe awọn iṣan ti o ni ipa ninu triathlon.
- Awọn ofin iṣelọpọ agbara ni idinkuku ara-ara ati ilọsiwaju iṣan isan. O ṣe pataki ki a ko le ṣe agbekalẹ rẹ ni ẹẹkan, eyini ni, gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan gbọdọ wa ni ẹrù lẹsẹkẹsẹ.
Igbesi agbara agbara - Awọn adaṣe
O ti sọ tẹlẹ pe awọn adaṣe akọkọ ni a lo ninu ere idaraya yii:
- Awọn Squats pẹlu barbell kan . Eyi ni idaraya akọkọ ti o ṣe ni awọn idije. Agbara igbadun fun awọn ọmọbirin ati fun awọn ọkunrin da lori awọn ilana kanna ti fifun. Ni akọkọ, a gba ọpa naa pẹlu irun igbadun, yọ kuro lati awọn posts ati ti o wa ni apa oke ti trapezoid. Ẹsẹ-ije nlọ kuro ni awọn agbera, fifun ẹsẹ rẹ diẹ sii ju awọn ejika rẹ lọ ki o si tun pada sẹhin. Ijinle squat yẹ ki o jẹ die-die ni isalẹ si ni afiwe pẹlu pakà, ati aarin ti walẹ gbọdọ ṣubu lori igigirisẹ. Igbega yẹ ki o gbe jade pẹlu pẹlẹpẹlẹ.
- Ibuwe tẹ . Ni gbigbona agbara, idaraya yii ṣe pẹlu awọn alaye kan. Ẹsẹ-idaraya gba awọn igi pẹlu fifẹ tabi alabọde. Aṣayan akọkọ jẹ diẹ gbajumo, nitori gun diẹ laarin awọn apá, awọn kukuru ọna ọpa naa. Yọ igi yẹ ki o jẹ, gbígbé pelvis soke ati fifi ọwọ rẹ pamọ. Iyara ti tẹ ijoko abẹ gbọdọ jẹ o pọju, lakoko ti o ba sọ iṣẹ-ṣiṣe silẹ, o yẹ ki o dinku awọn ejika ati isalẹ awọn ejika rẹ. Iyatọ pataki - awọn ẹsẹ yẹ ki o jẹ bi o ti ṣee ṣe nitosi awọn pelvis, ati awọn ile-iṣẹ fi ọwọ kan awọn apẹrẹ nikan. Bi o ṣe jẹ diẹ ni idibajẹ ni ẹhin, awọn kukuru ọna igi naa.
- Deadlift . Awọn elere idaraya ti o ga julọ lakoko iṣẹ wọn ṣe iṣẹ idaraya yii. Lati gba ipo akọkọ ti ẹsẹ yẹ ki o gbe sori iwọn awọn ejika tabi paapa siwaju sii. Awọn igbasilẹ ti wa ni igba diẹ sii ni iṣeduro ni iyatọ akọkọ. Olupinirẹ lọ tẹsiwaju pẹlu titẹhin pada ati ki o gba ọpa naa pẹlu itọju itura. Nipa gbigbe awọn ẹsẹ sii, awọn ikarahun naa dide. Awọn afẹhinti gbọdọ jẹ deede. Nigba gbigbọn igi, awọn ọwọ yẹ ki o wa ni titọ ati alainaani. Itọnisọna ti igbona agbara jẹ kiyesi pe o yoo ṣee ṣe lati din kekere iṣẹ oju-iwe silẹ lẹhin igbati awọn ẽkun ti wa ni gígùn ati awọn ejika ti wa ni gbe pada.
Awọn igbasilẹ gbigba agbara
Awọn elere idaraya n ṣiṣẹ nigbagbogbo lati ṣe atunṣe awọn aṣeyọri wọn, nitorina a ṣeto awọn igbasilẹ tuntun ni deede.
- Ni idiwọn ọdun 2011, Donnie Thompson ti de esi ti 573.8 kg, ati awọn oṣu diẹ diẹ ẹhin, Jonas Rantanen ti lu akosile rẹ, ẹniti o ṣẹgun oko ti 575 kg.
- Gẹgẹbi agbara agbara ti o ni pẹlu iku, a yoo san akiyesi ati igbasilẹ ni itọsọna yii. Ni ọdun 2002, elere idaraya Atako Turthainen ṣeto akọsilẹ akọkọ, o si le ṣe idaraya pẹlu iwuwo 400.5 kg. Ni 2010, Icelandic powerlifter fi sori ẹrọ igi titun kan, nini iwọn ti 460 kg.
- Awọn igbasilẹ ile-iwe ti o kẹhin aye fi silẹ ni ọdun 2013 Tain Meeker, ẹniti o le fagile 488.5 kg.