Oṣuwọn kalori ojoojumọ fun pipadanu iwuwo

Lati padanu afikun owo sisan, o nilo lati mọ iye awọn kalori jẹ kere ju ohun ti o n lo ni gbogbo ọjọ, fun eyi o nilo lati mọ iye owo awọn kalori ojoojumọ fun ipadanu pipadanu. Gbogbo rẹ da lori awọn ẹya ara ẹni kọọkan: iwa, ọjọ ori, iga, iwuwo ati ipele iṣẹ.

Bawo ni lati ka?

Lati ṣe iṣiro awọn oṣuwọn ojoojumọ ti awọn kalori, o le lo ilana ti Harris-Benedict. Nọmba nọmba ti awọn kalori jẹ pataki fun ṣiṣe deede ti ara ati mimu iwuwo ara. O ṣe pataki lati mọ pe iṣiroye ti oṣuwọn lojojumo fun gbigbemi kalori ko dara fun awọn eniyan ti o nira pupọ ati pupọ, nitori pe eyi jẹ pataki lati ṣe akiyesi awọn ẹya ara ẹni miiran ti ara-ara. Lati ṣe agbekalẹ yii, awọn adanwo ati awọn iwadi ni a waiye lori awọn eniyan 239.

Bawo ni a ṣe le mọ iye owo awọn kalori ojoojumọ?

Lati mọ iye oṣuwọn iṣelọpọ basal (PCB), eyini ni, nọmba awọn kalori lati ṣetọju iwuwo to wa tẹlẹ ti isiro naa jẹ bi atẹle:

Fun awọn obinrin: BUM = 447.6 + (9.2 x iwuwo, kg) + (3.1 x iga, cm) - (4.3 x ori, ọdun).

Fun awọn ọkunrin: BUM = 88.36 + (13.4 x iwuwo, kg) + (4,8 x iga, cm) - (5.7 x ori, ọdun).

Bayi o nilo lati ṣe akiyesi ipele ti iṣẹ rẹ. Fun ipele kọọkan ipele kan wa:

• ti o ba ni igbesi aye rẹ ko si ipa ti ara - 1,2;
• Nọmba awọn akoko ẹkọ 1-3 ni ọsẹ kan - 1,375;
• Nọmba awọn ẹkọ ni igba mẹta ni ọsẹ kan - 1,55;
• irin-ajo lojojumo - 1,725;
• Ṣe awọn idaraya siwaju sii ju ẹẹkan lọjọ - 1.9.

Lati gba nọmba ikẹhin ti awọn ibeere kalori ojoojumọ, abajade BUM ti o wa ni o yẹ ki o ṣe isodipupo nipasẹ ṣisọtọ iṣẹ.

Apeere iṣiro

A kọ ẹkọ ti awọn kalori ojoojumọ fun ọmọbirin ti ọdun 23, ti iga jẹ 178 cm, ati pe o jẹ 52 kg. Ọmọbinrin naa ni igba mẹrin ni ọsẹ kan lọ si yara idaraya , bẹ:

BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal

Awọn iwuwasi = 1379х1.55 = 2137 kcal.

Lati padanu iwuwo?

Ni ibere lati bẹrẹ sisọnu awọn afikun owo naa, o nilo lati dinku awọn ohun kalori ojoojumọ nipasẹ 20%. Iye to kere julọ eyiti eyiti ara le ṣe deede 1200 kcal. Ti o ba kere ju ọkan ninu awọn ayipada agbekalẹ, fun apẹẹrẹ, ti o padanu iwuwo tabi ti tọ, lẹhinna iye ti iwuwasi gbọdọ jẹ atunyẹwo. Nibi iru aroye ti o rọrun yii yoo gba ọ laaye lati yọ bii afikun poun.