Awọn adaṣe fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan

Fun eniyan ti o ni awọn ere idaraya laisi awọn afojusun aṣoju, nikan fun idunnu, ilera ati ẹwa, o jẹ pataki julọ lati yan iru ikẹkọ ti yoo pese ẹrù lori gbogbo ara. Akoko akoko ṣe awọn atunṣe rẹ ati awọn adaṣe ni gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, nitorina awọn ile-iṣẹ igbalode yẹ ki o jẹ pupọ lopolopo ati ni akoko kanna, ni iṣere ṣe fun awọn eniyan ti o yatọ si ipese. Ninu ọrọ kan, a n wa ibi ti gbogbo aye ti awọn adaṣe fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan.

Ipele

Jẹ ki a ṣe agbekalẹ ifẹkufẹ rẹ fun idiyele wa:

• eka naa yẹ ki o ṣe iṣeduro pipadanu iwuwo, eyi ti o tumọ si pe awọn adaṣe fun awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ, ni apakan, yẹ ki o jẹ aerobic;
• o yẹ ki o ṣe igbelaruge ni fifi awọn fọọmu sii (tẹ, ọwọ, buttocks, thighs), eyi ti o tumọ si pe a tun nilo awọn adaṣe agbara fun awọn ẹgbẹ iṣan;
• pẹlu eka naa yẹ ki o ṣiṣẹ lori awọn isan inu, apá, awọn ejika, ẹhin, àyà, awọn ẹsẹ, awọn apọn .

Ati ṣe pataki julọ, gbogbo eyi ko yẹ ki o gba diẹ sii ju idaji wakati kan lọ!

Awọn adaṣe

Itọju wa ni awọn adaṣe fun ẹgbẹ iṣan kọọkan, ati ki o gba to kere ju iṣẹju mẹwa lọ. Nitorina, maṣe ṣe ọlẹ, ṣe e ni gbogbo ọjọ ati ki o de awọn ifilelẹ ti awọn ala rẹ ti ko ni opin pẹlu wa!

1. Gbanu soke - n fo kuro, ọwọ yato. A gba awọn ọwọ ati awọn ẹsẹ papọ.
2. A tẹ ara wa pada si odi, yi lọ si apa ọtun ni tẹ awọn ẽkun. Mu ipo wa fun 30 -aaya.
3. A ṣe awọn titari-soke. San ifojusi si ipo ti o tọ ti ara - lati ori si atokun, ila ila kan, ọwọ ni labẹ awọn ejika. Fun iderun, o le tẹ awọn ẽkún rẹ. A ṣe awọn igbiyanju-soke fun ọgbọn-aaya 30.
4. A dubulẹ lori ẹhin, awọn ọwọ ti o wa ni ori ori, awọn ẹsẹ ṣubu ni awọn ẽkun, yiya ori, awọn ejika, apakan apakan ẹhin inu ilẹ. Chin wa soke, awọn ọwọ ko dinku - 30 iṣẹju-aaya.
5. A mu ọga kan, fi ẹsẹ kan si ori alaga, lẹhinna fa soke keji, dide ki o si isalẹ ẹsẹ wa ni ọna. Ọwọ lori igbanu, a ṣiṣẹ 30 -aaya.
6. A sinmi ọwọ wa lori alaga, awọn ẹsẹ wa ni ilọsiwaju, gbe, ti a pada si ori - 30 iṣẹju aaya.
7. A gbe igi naa - a pa ara wa lori awọn oju iwaju ati atokun. Mu ipo wa fun 30 -aaya.
8. Nṣiṣẹ ni ibi, gbe awọn ẽkun rẹ soke ni giga bi o ti ṣee. A ṣiṣẹ afikun ati awọn ọwọ.
9. Awọn ṣubu siwaju. Ekun ẹsẹ iwaju kii ko kọja awọn ibọsẹ. Egungun iwaju ni a tẹ ni awọn apa ọtun. A ṣe ni apapo lori awọn ese mejeeji.
10. Agbegbe ẹgbẹ - a wa ni idiyele ni apa ọtun (lẹhin iyipada, si apa osi) iwaju ati igun ita ti ẹsẹ kanna. Mu ipo wa fun 30 -aaya. A tun ṣe si apa keji.