Lati gba igbasilẹ ti o dara, a ni iṣeduro lati ni awọn iyọ ni ita ni eka ikẹkọ. Awọn aṣayan pupọ wa fun ṣiṣe idaraya yii, ti o ni ilana ti ara wọn. Fun ikẹkọ ikẹkọ, o yẹ ki o mọ diẹ ninu awọn ofin.
Bawo ni lati ṣe awọn iyọ ti ita?
Awọn nọmba iṣeduro kan wa lati ọdọ awọn olukọ ti o yẹ ki o ṣe ayẹwo fun imudarasi awọn esi:
- Maa ṣe apata tẹ ni gbogbo ọjọ ki o si ni awọn adaṣe 2-3 ni ọsẹ kan.
- Nigbati o ba n ṣe ideri ti ita lori tẹ, o ṣe pataki lati ṣe atẹle ifunra. Ni akoko itọju ti o pọ julọ, eyini ni, nigbati o ba nwaye, o yẹ ki o ṣe apẹrẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ lati dinku titẹ inu inu iho inu, eyi ti o tun dinku awọn isan. Ti mu ipo ibẹrẹ, o nilo lati mu.
- Lati wo abajade, ṣe idaraya ni awọn ipele 3-4, ṣe awọn atunṣe 12-15 ni ẹgbẹ kọọkan. Awọn abajade le ṣee ri lẹhin ọsẹ marun, niwon awọn iṣan oblique ni o rọrun lati irin.
- Aṣiṣe ti o wọpọ ni pe awọn eniyan gbe oke ara lọ patapata, ṣugbọn o nilo lati wa ni ayidayida, nitorina ijinlẹ yẹ ki o duro ni idaduro.
Ẹgbe ti o wa lori igi ti o wa titi
Awọn alabere lati ṣe iru idaraya bẹẹ yoo jẹra, ṣugbọn o jẹ akiyesi akiyesi rẹ. Awọn iyatọ ti o wa ni iwaju ni yoo ṣiṣẹ ko nikan awọn iṣan ti tẹtẹ , ṣugbọn o tun jẹ ẹgbẹ.
- Fii agbelebu naa ki aaye laarin awọn ọpẹ wa bi iwọn awọn ejika. O le lo awọn losiwajulosehin.
- Gẹ ẹsẹ rẹ, tẹri ni awọn ẽkun ki ibadi wa ni iru si ilẹ, ṣugbọn ti o ba le gbe wọn ni gíga siwaju, lẹhinna eyi paapaa dara julọ.
- Lati ṣe iyipada ti ita lori crossbar, tẹ awọn ikunkun ti a tẹ, lẹhinna ọna kan, lẹhinnaa miiran, laisi fifẹ ẹsẹ rẹ silẹ. Awọn elere idaraya to ti ni ilọsiwaju le ṣe idaraya pẹlu awọn ẹsẹ to tọ, gbígbé wọn si crossbar. Iru idaraya bẹẹ ni a tun pe ni "akọle".
Ẹgbe ti nwaye ni awoṣe
Ọpọlọpọ awọn olukọni gba pe idaraya naa, eyi ti yoo mu iwọn awọn iṣan inu abẹ inu, o yẹ ki o ṣe lori adaṣe kan. Eyi jẹ nitori ipo ti ibẹrẹ akọkọ ti ara ati agbara lati ṣatunṣe iwuwo lori apo. Awọn ẹṣọ ẹgbẹ ti a ṣe lori simulate ni a ṣe ni ibamu si atẹle yii:
- Fi asopọ mu ni awọn ọna ti okun si oke ti adakoja ki o si fi idi ti o yẹ. Duro lori awọn ẽkun rẹ ki o si mu okun lati oriṣiriṣi oriṣiriṣi ori rẹ.
- Twist, ntokasi iwo apa ọtun si ikun osi. Awọn idaraya "ẹgbẹ ẹgbẹ" yoo munadoko ti o ba wa ni aaye ipari.
Irọra ti o wa ni igboro
Aṣayan yii jẹ julọ gbajumo, o dara fun ikẹkọ ni alabagbepo ati ni ile. Iyika ti o wa lori ilẹ ni a gbe jade ni ibamu si awọn ilana:
- Fi ara rẹ silẹ lori pakà lori ẹgbẹ rẹ, ṣe atunṣe ẹsẹ rẹ ni die-die. Ọwọ, eyi ti o wa ni oke, ja si ori, ati isalẹ awọn ẹgbẹ rẹ ni ẹgbẹ-ikun.
- Iyiyi ti o pọ ni a ṣe lori isanwo. Gbé ara wa, nfa igbọnwo siwaju. Mu fun igba keji ati rii.
Igbẹhin ti o ni ori lori ibujoko
O rọrun julọ lati ṣe idaraya yii lori ibiti o ti tẹsiwaju, eyiti o wa ni gbogbo awọn gyms. Ti o ba nife ninu bi o ṣe ṣe iyipada ti ita, lẹhinna lo ilana yii:
- Joko lori ibujoko naa ki o si fi ẹsẹ rẹ lelẹ lẹhin awọn apẹrẹ. Ọwọ kan, bẹrẹ ori, ki o si fi ekeji si itan.
- Gbe ara soke, lakoko ti o nfa igbadẹ si orokun ti idakeji keji. Lẹhin ti o yan ipo, pada si ipo ti o bere.
Iduro ti o duro loke
Ẹrọ ti o rọrun julọ ti idaraya, eyi ti a le ṣe nibikibi ati nigbakugba. Ko ṣe awọn ẹrọ pataki pataki, ṣugbọn fifun afikun le ṣee lo lati mu iṣẹ ṣiṣe pọ sii. Awọn oju-ita ti ita pẹlu ipọnju ti o duro ni a ṣe gẹgẹbi wọnyi:
- Duro duro, tọju ẹsẹ rẹ ni ipele igun, tẹ diekunkun rẹ. Imẹhin yẹ ki o wa ni ipo ti o tọ, ati awọn ejika ni gígùn. Ni ọwọ osi, ya ohun gbogbo, ki o si mu ẹlomiiran lori beliti rẹ.
- Gbe awọn igun ita larin, tọọ si akọkọ si apa ọtun, lẹhinna gbe giga ẹsẹ osi rẹ ni igun ọtun ni apa ẹgbẹ, gbiyanju lati fi ọwọ kan igunwo apa apa osi pẹlu igunwo rẹ.
- Ṣọra pe ara ko ni tẹsiwaju siwaju.
Awọn ẹgbẹ ẹgbẹ lori fitball
O ṣeun si lilo rogodo, awọn iṣan oblique le ṣee ṣiṣẹ daradara, niwon awọn lilọ sẹhin yoo ni titobi ti o tobi julọ ni lafiwe pẹlu sise idaraya lori ilẹ.
- Lati ṣe iyipada ti ita lori rogodo, dubulẹ lori fitball , ki ejika, ti o wa ni isalẹ, wa lori iwọn. Isalẹ isalẹ, isinmi lori pakà pẹlu egungun kan, ki o si fi oke naa han lori pakà, fifun ni diẹ siwaju.
- O ṣe pataki lati rii daju pe ọrun naa gun ni ipele ti ara. Rii daju lati fa inu ikun rẹ. Di ọwọ oke lẹhin ori rẹ. Ti o ba fẹ, gbe afikun ẹrù sinu rẹ.
- Ṣe igbiyanju, sisẹ ni ipo oke fun tọkọtaya kan ti aaya. O ṣe pataki lati wa ipo ipo iduro, ki o má ba ṣubu siwaju tabi sẹhin.