Awọn adaṣe ti o rọrun julọ, ti o rọrun ati awọn iṣẹ-ṣiṣe kanna ni akoko kanna ni awọn ami-ẹsẹ pẹlu dumbbells, eyi ti a le ṣe ni ile ati ni alabagbepo. Won ni anfani pupọ, iranlọwọ lati padanu àdánù ati ki o ṣe aṣeyọri didara. O ṣe pataki lati mọ ati kiyesi awọn alaye ti ilana ipaniyan naa.
Lilo awọn sit-soke pẹlu dumbbells
Lati rii daju pe squats yẹ ki o wa ni ikẹkọ, o nilo lati wo awọn anfani wọn:
- Awọn iṣan ti awọn ipilẹ ati awọn itan jẹ daradara, ti o mu ki nọmba naa dara julọ. Fun awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo, o tọ lati mọ pe awọn ami-ẹsẹ yoo ṣe iranlọwọ lati jajagara ọra pupọ nitori idagba ti ibi-iṣan.
- Ọpọlọpọ ni o nife si boya awọn ẹgbẹ ti o ni dumbbells ni o munadoko fun idagbasoke iṣan, nitorina pẹlu idaraya deede ati ilosoke ilosoke ninu ẹrù, o le ṣaṣe awọn esi to dara. Nigbati o ba ṣe deedee, ifojusi ti iṣelọpọ homonu (testosterone ati idaamu idagba) waye, eyiti o jẹ pataki fun sisẹ awọn isan iṣan.
- Nigbati o ba ṣe awọn igbimọ-pẹlu pẹlu dumbbells o le mu igbadun-ara rẹ dara. Ṣeun si ikẹkọ, o le dinku ipalara ti ipalara, bi a ṣe mu awọn iṣan lagbara ati irọrun ṣe.
- Ti o ba tẹ pẹlu dumbbells, o le ṣe ilọsiwaju awọn iṣẹ idaraya. Idaraya yii lo ni ikẹkọ fere gbogbo awọn elere idaraya.
- Ikẹkọ ikẹkọ nfi agbara mu pada, eyi ti o ṣe iduro. O fihan pe squats ran lati baju pẹlu irora ni ẹhin. O ṣe pataki lati darapọ mọ ilana ti o tọ ati pe ki o ko gbiyanju lati lo pupo ti iwuwo.
Squats pẹlu dumbbells - eyi ti iṣan ṣiṣẹ?
Idaraya naa ni a ṣe iṣeduro lati ṣiṣẹ apa isalẹ ti ara, nitorina lakoko ikẹkọ awọn iṣan ẹsẹ jẹ ṣiṣẹ lile. Awọn ibiti o ti wa ni titobi pẹlu awọn dumbbells npọju fifuye didara, quadriceps ati awọn koriko, ati awọn iṣan ti awọn ibadi ati awọn iṣan ẹranko. Ni afikun, lakoko fifẹ, awọn iṣan ti awọn ejika ati awọn olutọju (ọwọ, ikun ati sẹhin) wa ninu iṣẹ naa.
Pipadanu dumbbell fun squats
Lati ṣe awọn esi to dara, o nilo lati yan iwontunwo ti fifuye, eyi ti o da lori ipele ti ikẹkọ ti eniyan. Awọn Squats pẹlu dumbbells fun awọn ọmọbirin yẹ ki o ṣe pẹlu iru ẹrù lati lero iṣẹ awọn isan ati pe o jẹ lile. Iwọn ti awọn ẹrọ naa yẹ ki o yan ki o fi ṣe atunṣe atunhin kẹhin pẹlu agbara titun. Ibere ti o kere julọ jẹ 3 kg. Ilọsiwaju pataki ni ilọsiwaju ninu awọn irẹjẹ iṣẹ.
Awọn Squats pẹlu dumbbells - awọn iru
Awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi idaraya yi, ti o yatọ ni ipo awọn ese ati ọwọ. O yẹ ki o bẹrẹ pẹlu ẹya ikede, nitori pe o jẹ ipilẹ fun gbogbo awọn aṣayan. Ilana kan wa, bi a ti n tẹ pẹlu dumbbells:
- Duro ni gígùn, ṣe atunṣe ẹhin rẹ ki o tẹ awọn igigirisẹ rẹ si pakà. A gbọdọ ṣe iwuwo ara ara si awọn ẹsẹ.
- Dumbbells yẹ ki o wa ni ọwọ. Lakoko ti o ti n gbe jade, jẹ ki o fa fifalẹ ni pelvis, bi ẹnipe o joko lori alaga. Tẹ awọn ẽkún rẹ ṣaju awọn itan ni afiwe si pakà. Gegebi abajade, ni akoko ti squatfu squat yẹ ki o wa ni giga kan ju awọn kokosẹ.
- Ṣe akiyesi, o ṣe pataki lati simi, nitorina bi o ti n lu mọlẹ, rii daju pe ki o mu ẹmi nla, ki o si goke, exhale.
- Gbigbe lojiji, titẹ ọwọ si awọn ibadi. Maṣe jẹ ki awọn ekun rirọ si opin lati pa ẹrù naa. Awọn Squats pẹlu dumbbells, eyiti ilana rẹ pẹlu awọn nuances pataki, yẹ ki o ṣe pẹlu idaduro diẹ ni awọn oke ati isalẹ awọn ojuami.
Awọn Squats fi pẹlu dumbbells
Lati ṣe itọju ogo ti o wa ninu inu itan, a ni iṣeduro lati ni idaraya yii ni eka naa, ti o ni awọn ti ara rẹ:
- Fun ikẹkọ, ya ọwọ kan pẹlu ọwọ mejeeji. Pa ẹsẹ rẹ mọ ni ijinna ju awọn ejika rẹ lọ, ohun pataki ni lati ṣe itura.
- Squat sumo pẹlu kan dumbbell gbọdọ wa ni ṣe, die-die ti nyara awọn ibọsẹ, nipa 45 iwọn.
- Lower ati jinde, rii daju wipe ẽkun rẹ ko ba pade ati pe ko lọ si awọn ika ẹsẹ ẹsẹ. Duro ara ni ipo ti o tọ, ko ṣe atunṣe lori.
Bulgarian joko-soke pẹlu dumbbells
Lati ṣe idaraya ti o munadoko, o nilo ibugbe tabi ipo-ọna miiran, iwọn giga ti o yẹ ki o de ọdọ si awọn ekun. Ikẹkọ kọọkan ẹsẹ ni lọtọ, o le farabalẹ ṣiṣẹ jade awọn isan. Awọn ipele ti a pin ni pẹlu awọn dumbbells ni a ṣe gẹgẹbi apẹrẹ yii:
- Duro pẹlu ẹhin rẹ pada si ibugbe naa ni ijinna diẹ lati ọdọ rẹ. Fi ẹsẹ kan si oju ti ijoko, ati ẹsẹ keji siwaju, nipa iwọn 20.
- Muu lọra, ni idaniloju pe itan jẹ ibamu pẹlu ilẹ. Ṣe squats pẹlu dumbbells fun awọn apọju, mu ara wa ni gígùn ati ki o maṣe fi ọwọ kan ikun pẹlu ẹsẹ atẹhin.
Squats pẹlu dumbbells lori awọn ejika
Awọn iyatọ ti iyatọ ti awọn adaṣe le ṣee yipada nipasẹ yiyipada ipo awọn ọwọ, fun apẹẹrẹ, mu awọn fifayẹ lori awọn ejika ati apakan kan lori àyà. O ṣe pataki lati wa ipo ti o rọrun julọ. Awọn oriṣiriṣi awọn ẹya ara ẹrọ ti bi o ṣe le fi tọka pẹlu awọn fifuyẹ lori awọn ejika, ki wọn ki o ko ni isalẹ, ko nilo lati gbelẹ ki o ma ṣe gbe awọn igun-oke rẹ soke. Jeki awọn ejika rẹ ni isinmi. Ti dumbbell ba wa pẹlu ara, o niyanju lati fi asọ ti o wa lori awọn ejika, fun apẹẹrẹ, toweli.
Awọn Squats pẹlu fifun soke soke
Ẹya ti o le ṣe pataki fun idaraya le ṣee yatọ si ni akoko kanna lati ṣe akoso ara isalẹ ati oke. Bi abajade, ni afikun si awọn ibadi ati awọn agbeegbe, awọn biceps ati awọn ejika ejika wa ninu iṣẹ naa. Awọn squats pẹlu dumbbells ni awọn ọwọ ni a ṣe lati ṣe iranti iru awọn ẹya ara ẹrọ wọnyi:
- Ipo ti o bere jẹ aami kanna si ẹya-ara kilasi ti idaraya naa. Dumbbells, ni ọwọ, gbe awọn ejika rẹ.
- Lẹhin ti o ṣe awọn ipele, o gbọdọ tẹ awọn dumbbells soke ju ori rẹ lọ. Akiyesi pe awọn ọwọ yẹ ki o gbe ni ọna ti o tọ ati ki o maṣe gbe.
Squats pẹlu dumbbells fun pipadanu iwuwo
Lati dẹkun awọn ipele ara ni yarayara, o nilo lati gbe eto ikẹkọ soke. O ṣe pataki lati ronu lori ọjọ awọn kilasi ati nọmba awọn atunṣe. Lati wa awọn esi fun igba diẹ, a ni iṣeduro lati fi awọn adaṣe miiran kun ikẹkọ.
- Eto ti awọn squats pẹlu dumbbells le ni awọn kilasi 3-4, niwon awọn iṣan gbọdọ wa ni pada.
- Bẹrẹ pẹlu awọn atunṣe 50, fun apẹẹrẹ, pin wọn sinu awọn ọna marun si mẹwa 10. Jọwọ ṣe akiyesi pe adehun laarin awọn ọna ti ko yẹ ki o jẹ diẹ sii ju iṣẹju 5 lọ.
- Diėdiė, mu nọmba ti awọn atunṣe pada ati dinku akoko laarin awọn ọna.
Squats pẹlu dumbbells - ipalara
Labẹ awọn ayidayida kan, idaraya le jẹ ewu ati ni ọpọlọpọ igba eyi jẹ nitori awọn aṣiṣe ni ọna ipaniyan. A ṣe akiyesi awọn olubere bẹrẹ lati bẹrẹ ikẹkọ laisi afikun iṣẹ iṣẹ ati pe kii yoo ni ẹru lati kan si dokita kan tẹlẹ lati le fa awọn iṣoro ilera le ṣee. Awọn squats pẹlu dumbbells le pa iru ewu bayi:
- Nigbati o ba n ṣe idaraya pẹlu awọn aṣiṣe, awọn ẽkún yoo ni iriri ikunra pataki, eyi ti o nyorisi ilosoke ilosoke ninu ewu ipalara ti o ni asopọ pẹlu awọn isẹpo.
- Mu ki ẹrù naa pọ si ilọsiwaju, nitori pe o pọju iwuwo le fa irọra.
- Awọn Squats pẹlu awọn fifun ti o lagbara le fa ipalara ti o pada, nitorina o jẹ pataki lati rii daju pe ko si awọn iṣoro pẹlu ọpa ẹhin. Awọn aṣiṣe ti o wọpọ jẹ ọna ti o lagbara ati iyipo ti afẹyinti.