Ni ile idaraya, o le ṣe awọn ipele ti o wulo fun awọn ẹhin, eyi ti o ṣe iranlọwọ fun ara ṣe diẹ sii ni iṣan ati o yẹ. Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o le ṣe eto ti o fun laaye ni lati ṣe aṣeyọri awọn esi to dara. Ni afikun, awọn ti a ṣe atunṣe ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ipo, eyi ti o ṣe pataki fun ẹwa ti ọmọbirin naa.
Bawo ni lati ṣe apata sẹhin rẹ ni idaraya?
Ṣaaju ki o to tẹsiwaju si ilana ipaniyan, a yoo ni oye ninu diẹ ninu awọn nuances. O nilo lati lo deede, 3-4 igba ni ọsẹ kan. Awọn amoye ko ṣe iṣeduro ṣe o ni gbogbo ọjọ, nitori awọn iṣan maa n pọ si iwọn didun ko nigba akoko gbigba ẹrù, ṣugbọn nigbati wọn ba simi. Bi fun awọn atunṣe, a ṣe iṣeduro lati ṣe 12-15 igba ni awọn ọna mẹta. Fun awọn olubere, atunkọ ikẹkọ ni idaraya yẹ ki o ṣee ṣe pẹlu iwuwo kekere ati lẹhin lẹhin igba diẹ lati mu ẹrù sii. Ti ìlépa jẹ lati padanu àdánù ati ki o gbẹ awọn isan, lẹhinna o jẹ dandan lati ṣe ifarahan ni fifun ọpọlọpọ awọn atunṣe pẹlu isinmi kekere. Nigba ti a ba ni ikẹkọ lati ṣe afikun iwọn didun iṣan, lẹhinna o jẹ dandan lati ṣe awọn adaṣe adaṣe pẹlu iwuwo, ṣiṣe kekere nọmba ti awọn atunṣe. Oyeye bi o ṣe le fa fifa ọmọdehin pada ninu idaraya, o ṣe pataki lati ṣe awọn adaṣe, n ṣakiyesi gbogbo awọn ẹya-ara ti ilana, eyi ti a yoo sọrọ nipa rẹ.
- Ti gbe soke . Idaraya ti o wọpọ julọ ti a ṣe lori crossbar. Lati ṣe oniruuru ati ki o faagun ẹrù naa, o le ṣe awọn igbiyanju pẹlu awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi. Fun fifa awọn isan ti pada lati jinde o jẹ dandan ni iye owo wọn, bi o ti ṣee ṣe laisi ọwọ. IP - mu agbelebu pẹlu fifun ni kikun, tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ ki o si kọ wọn ki ara ki yoo ṣii. Ẹyin pada yẹ ki o wa ni die-die lati ran lọwọ iyọdafu. Iṣẹ-ṣiṣe ni lati fa soke, nfa awọn ẹhin ejika, gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn crossbar pẹlu apa oke ti àyà. Titiipa ipo ati ju silẹ, ni kikun nyara awọn apá lati ṣe isan awọn isan.
- Deadlift . Ọkan ninu awọn adaṣe ipilẹ ti o dara julọ lori pada ni idaraya , ati pe a yoo gbe rẹ jade pẹlu igbimọ kan. O ṣe akiyesi pe nigba lilo rẹ, fifuye naa tun gba awọn ẹgbẹ iṣan miiran pataki. FE - gbe ẹsẹ rẹ si ipele ejika, joko si isalẹ titi ti igun ọtun ti wa ni akoso ni awọn ẽkun ati ki o mu igbimọ pẹlu idaduro deede ki aaye laarin awọn ọpẹ jẹ aami si iwọn awọn ejika. Jeki afẹyinti rẹ laisi ipamọ kan, tan aṣọ rẹ, ki o si tẹ ara rẹ siwaju. Ṣiṣe idaraya naa laiyara laisi jerking. Iṣẹ-ṣiṣe - bẹrẹ lati dide, atunse awọn ẹsẹ ninu awọn ekun ati gbigbe igi soke, lẹhinna, ṣe atunṣe ara patapata. Ṣe akiyesi pe o nilo lati daekun awọn ekun nigbamii. Lẹhin idaduro kukuru, tẹ igi naa silẹ, wo akiyesi ti iṣoro.
- Opa ọpa ni iho . Ni ikẹkọ, afẹyinti fun awọn ọmọbirin ni idaraya yẹ ki o jẹ idaraya ti o munadoko, eyi ti o fun ẹrù lori awọn iṣan ti o tobi julọ ati lori "iyẹ". IP - duro ni gígùn, mu igi naa ki awọn ọpẹ n wo isalẹ ki o si mu u ni ọwọ ọwọ. Jẹ ki ẹsẹ rẹ tẹẹrẹ si awọn ẽkun ki o si tẹ siwaju. O ṣe pataki lati ṣakoso pe awọn fọọmu afẹyinti jẹ apẹrẹ ti o tọ laini, ati ki o wo iwaju. Lati ṣe idaraya yii fun isinmi ninu ile-idaraya, o nilo lati yọ kuro lati gbe igi naa, gbigbe awọn ọwọ rẹ ni awọn egungun, pa wọn mọ si ara. Ni aaye to gaju, duro fun tọkọtaya kan ti aaya, ati lẹhinna, fi ẹsẹ si isalẹ ni isalẹ.
Awọn adaṣe ipilẹ wọnyi, eyi ti o wa ni eka naa le fi kun, fun apẹẹrẹ, nipasẹ T-fa si ẹrọ amọdaju, titọ ti ẹhin isalẹ, idaamu ti o pọju, ifọwọkan ti oke, ati bẹbẹ lọ.