Kii iṣe gbogbo awọn obinrin le nṣogo ti iṣan ti iṣọra ati rirọ, ṣugbọn eyi ko jẹ idi ti aifọkanbalẹ. Lati yọ excess sanra, fifa soke ikun ati fi iwọn didun pọ, o nilo lati lo deede. Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o yatọ lo wa ti o fun fifun lori awọn iṣan gluteal, ohun akọkọ ni lati mu wọn ṣẹ gẹgẹbi gbogbo awọn ofin.
Awọn adaṣe lati mu awọn agbewọle sii
Niwon idi ti ikẹkọ ni lati mu iwọn didun pọ, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi awọn ilana agbekalẹ meji. Ni akọkọ, o jẹ dandan lati ṣiṣẹ pẹlu afikun ẹrù, nitorina ni awọn ipo ile ti a ti lo, ati ninu ile igbimọ o dara julọ lati mu igi. Ni ẹẹkeji, awọn adaṣe fun fifa awọn akoko ni o lọra, eyi ti o fun laaye lati gbe awọn isan lorun bi o ti ṣeeṣe.
Awọn adaṣe fun inflating awọn agbekalẹ
Lati gba awọn esi, o nilo lati ni deede ni deede, ṣugbọn ko gbọdọ ṣe afikun. Fun idagbasoke idagbasoke, isinmi jẹ pataki, nitorina o dara lati ṣe igba diẹ ni ọsẹ kan. Lati mu iwọn didun pọ sii, o ni iṣeduro lati yan awọn adaṣe ipilẹ fun awọn akọọlẹ, eyi ti o ni ọpọlọpọ awọn isẹpo, nitorina o ko le ṣe laisi agbara-agbara ti agbara. Ni iṣẹ-ṣiṣe rẹ, ni awọn iṣẹ- ṣiṣe ti o wa fun awọn idẹto Brazil :
- Awọn Squats . Jeki ẹsẹ rẹ ni ipele ejika, awọn ibọsẹ die-die ṣii. Lati ipo ti o bẹrẹ, squat, nfa pelvis pada. Ma ṣe so awọn ẽkún rẹ sopọ ki o si woye pe wọn ko lọ kọja awọn ẹsẹ. Nigbati awọn ibadi ba wa ni afiwe si ilẹ-ilẹ, ṣatunṣe ipo ati pe o le dide. Ṣe awọn ẹgbẹ pẹlu afikun iwuwo.
- Awọn ṣubu . Pa awọn dumbbells lori ọwọ ọtún rẹ lori ẹgbẹ. Ṣe igbesẹ nla kan siwaju ki o si sọkalẹ lati dagba ọna igun apa iwaju ni apapo orokun. Lẹhinna fi ẹsẹ rẹ sii ki o si ṣe atunṣe wọnyi. Gẹgẹbi idaraya išaaju fun awọn idoti, lakoko sisun, fa, ati exhale, exhale. O ṣe pataki ki o maṣe ṣaja ni ẹhin, nitorina ki o ma ṣe mu ẹrù naa silẹ.
- Deadlift . Lo kan fifuyẹ tabi igbimọ. Duro ni gígùn, mu awọn fifun ni iwaju, ki o si pa wọn mọ iwaju rẹ ni ibiti o ti ni ibiti o wa ni ọwọ ọtun. Tẹ siwaju, fa fifa ni ẹhin pada ki o si ṣe atunyin sẹhin rẹ. Kọọlẹ tẹẹrẹ tẹẹrẹ. Ni idi eyi, awọn dumbbells gbe ni ila laini ti o tẹle awọn ẹsẹ. Ni ipari, ṣatunṣe ati laiyara jinde.
Awọn adaṣe fun pipadanu pipadanu ti ibadi ati awọn apẹrẹ
Niwọn idi ti ikẹkọ ni lati yọ awọn iṣẹju diẹ si, awọn ofin ti kilasi naa yi kekere kan pada. Ni akọkọ nipa iyara ipaniyan, nitorina fun sisun sisun lati ṣe gbogbo ohun ti o nilo ni igbiyanju kiakia lati mu igbesi-aye ati iṣẹ ti okan lọ. Awọn adaṣe lati dinku iwọn didun ti ibadi ati awọn agbeegbe ti o dara julọ ti o ṣe laisi iwuwo afikun tabi ko yẹ ki o to ju marun kilo.
Daria Lisichkina - Awọn adaṣe fun ibadi ati awọn buttocks
Ọpọlọpọ awọn oluko nfun awọn ile-iṣẹ wọn, eyiti o jẹ ki o ṣee ṣe fun kẹtẹkẹtẹ ni rirọ. Daria Lisichkina kii ṣe iyatọ ati imọran rẹ jẹ gbajumo, nitori pe wọn rọrun ati ki o munadoko. Daria ṣe iṣeduro lati wa ninu ikẹkọ gẹgẹbi awọn ipilẹ ipilẹ ati awọn ẹgbẹ ati awọn adaṣe ti o wa fun awọn agbekalẹ:
- Agbeji idaji . Joko lori ẹhin rẹ, gbe ẹsẹ rẹ si eti eyikeyi igbega, gẹgẹbi ọga tabi fitball. Mu ijinlẹ kuro si ilẹ-ilẹ, ki o si tan awọn apá rẹ ni ayika awọn ẹgbẹ. Gbé ibisi pelẹ soke ki ara wa ni fọọmu laini lẹsẹkẹsẹ, idinku awọn ẹsẹ ki o si rọpa awọn apọju. Lehin eyi, din isalẹ pelvis, ṣugbọn maṣe fi ọwọ kan ilẹ, ṣugbọn lẹsẹkẹsẹ ṣe atunwi atẹle yii. O le ṣe awọn adaṣe bẹ fun awọn apẹrẹ lori fitball, eyi ti yoo ṣe afikun si ẹrù, nitoripe iwọ yoo nilo lati tọju iṣeduro.
- Makhi . Duro ni inu rẹ, gbe iwaju rẹ siwaju rẹ. Gbe ẹsẹ kan soke, ki o si isalẹ rẹ, ṣugbọn maṣe fi ọwọ kan ilẹ. O ṣe pataki ki apakan apa ti wa ni ipese. Gbe jade ni apapo pẹlu ẹsẹ mejeeji.
Awọn adaṣe fun awọn idoti ni idaraya
Awọn iṣẹ inu idaraya naa ni o munadoko fun sisunku ti o pọju, ati fun fifa awọn iṣan, ati nini iderun. Gbogbo awọn ofin nipa deede deede ikẹkọ ati awọn iṣẹ iṣe ti a dabobo. Ninu eka rẹ, ni awọn adaṣe ipilẹ fun awọn ipilẹ ni ile-igbimọ, eyini ni, awọn igbimọ-ori ati awọn ọpa, ki o si ṣe afikun awọn ẹni ti o ni ara wọn. Maa ṣe gbe lọ pẹlu eru iwuwo, bi eyi mu ki ipalara ipalara naa pọ sii.
Awọn idaraya akọọlẹ - ọmọbirin ni idaraya
Ṣaaju-gbona ati fun idi eyi dada iru awọn simulators: keke, kan treadmill ati awọn omiiran. A ṣe iṣeduro lati lo o kere ju iṣẹju 15 lori imularada awọn isan, ṣugbọn o dara lati fi ọgbọn silẹ 30. Paarọ iwuwọn, ṣe pe pe fun idagbasoke iṣan, o yẹ ki o tobi, ati fun pipadanu iwuwo, ni ilodi si. Ni ikẹkọ, ni awọn adaṣe ipinya fun awọn idoti ni awọn simulators:
- Ibisi awọn ẹsẹ ni awọn ẹgbẹ . Joko lori apẹẹrẹ pe ki o tẹ ẹhin ati afẹyinti si ẹhin, eyi ti o ṣe pataki fun titọ ipo naa. Fi awọn ẹsẹ si ori awọn eeṣo ki o si sinmi ita ti ita ti itan ni awọn iduro. Nitori igbiyanju awọn iṣoro, tan awọn ẹsẹ rẹ si apa mejeji ki o si da duro ni aaye ipari. Lẹhin eyi, ṣe awọn iṣopọ, ṣugbọn kii ṣe opin, ki o ma ṣe mu ẹrù naa silẹ.
- Gigun ẹsẹ rẹ ni abawọn kekere . Fun iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle fun awọn ẹṣọ, da ẹsẹ kan duro pẹlu okun kan ti a fi mọ okun USB ti isalẹ. Duro legbe apẹrẹ eleyi ki ijinna si o jẹ iwọn 50-60 cm. Fi ọwọ si awọn ibọwọ ati, tẹ diẹ ẹkunkun rẹ, gbe ẹsẹ rẹ pada. O nilo lati ṣe eyi lori imukuro. Lẹhin ti o yan ipo, lọ pada.
Awọn adaṣe lodi si cellulite lori awọn ibadi ati awọn apẹrẹ
Awọn irẹjẹ ti o dara lori awọ ara le han ko nikan lori ara ti awọn obirin ti o sanra, bi ọpọlọpọ awọn obirin ti o ni awọn obirin ti o ni ọgbọ osan ọgbọ. O nira lati yọ kuro, ṣugbọn o ṣee ṣe, kilode ti awọn adaṣe ti egboogi-cellulite fun awọn ibadi ati awọn itọju. Niwon iṣẹ-ṣiṣe akọkọ ti iru ikẹkọ bẹẹ jẹ lati ṣe iṣelọpọ ti iṣelọpọ ati iṣafapọ ti lymph, o ṣe pataki lakoko idaraya lati mu ki iṣan-ẹdọ mu, iṣan ẹjẹ pọ.
- Makhi . Duro lori gbogbo awọn merin ati ṣe awọn fo pẹlu ẹsẹ kan, gbiyanju lati ṣe titari ni giga bi o ti ṣeeṣe. Ni aaye ipari, gbe ipo naa, fa ẹsẹ si inu àyà ki o ṣe atunwi atẹle yii.
- Nrin lori awọn apẹrẹ . Ṣeto lori pakà, joko pẹlu awọn ese gbe siwaju. O ko le ṣe atunṣe ni ẹhin, ati pe o le pa awọn ọwọ rẹ mọ ni awọn egungun. Nitori awọn ẹdọfu ti awọn iṣan gluteal, gbe siwaju, imita rin. Gbe siwaju / sẹhin.
Awọn adaṣe lati cellulitis lori awọn ẹsẹ ati awọn apẹrẹ
Lati ṣe awọ ara ati ki o rirọ, o ṣe pataki kii ṣe idaraya ara nikan, o nilo lati mu omi pupọ, jẹun daradara ati pe a ni iṣeduro lati lo awọn ọna itọju ti o yatọ. Awọn adaṣe lati cellulite lori awọn itan ati awọn apẹrẹ yẹ ki o wa ninu awọn ile-iṣẹ pataki fun iṣiro ti apakan yii. Lati padanu àdánù tabi ṣiṣẹ jade iderun ti awọn isan, ko ṣe pataki lati ṣe alabaṣe ninu alabagbepo, nitori ni ile o le ṣe ikẹkọ ikẹkọ. Diẹ gbogbo awọn adaṣe jẹ apẹrẹ fun iru ẹkọ bẹẹ. Awọn esi ti o dara julọ ni a fun nipasẹ awọn adaṣe fun awọn akọọlẹ lori rogodo, o nilo afikun ifojusi. Awọn kilasi deede ni ibamu pẹlu awọn ofin ati awọn imuposi fun awọn adaṣe awọn iṣẹ yoo gba ọ laaye lati wo awọn esi ni oṣu kan. Ranti pe awọn isan yoo lo si fifuye, nitorina ni awọn osu diẹ, yi eka ti a lo, laisi diduro ilọsiwaju.
- Makhi . Ṣe awọn itọkasi ti o dubulẹ nipa fifojukọ awọn ọṣọ ni fitball. Tabi gbe awọn ẹsẹ rẹ, ṣatunṣe ipo ni aaye to gaju.
- Oke . Duro pẹlu rẹ pada si fitball, tẹ ẹsẹ rẹ ki o si fi ẹsẹ ẹsẹ kan si ori rogodo. Ọwọ gbe oke ati tẹsiwaju, gbiyanju lati fi ọwọ kan ẹsẹ ẹsẹ ti o tẹ.