Rii nipa bi o ṣe le fifa soke ara, ọpọlọpọ ṣe aṣayan ni ojurere ti idaraya. O ni gbogbo awọn ọna lati yarayara ibi-iṣan. Sibẹsibẹ, ni ile, o tun le ṣe aṣeyọri awọn esi kan lati mu iṣan pọ. Lati ṣe eyi, o jẹ wuni lati ni awọn fifun ati awọn ifipa, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun awọn isan ara ni kiakia ati siwaju sii daradara.
Bawo ni lati fa fifa ara soke ni kiakia?
Lati le ṣe alekun ibi-iṣọ iṣan, o nilo fifuye nla lori awọn ẹgbẹ iṣan. O nilo lati ni ọkọ mẹta ni ọsẹ kan fun ọkan ati idaji si wakati meji. Ni ọjọ kan, a gbọdọ san ifojusi nikan si ọkan tabi meji awọn ẹgbẹ iṣan. Awọn adaṣe ni a ṣe ni awọn ipele 2-4 ti 8-12 repetitions, ti o da lori agbara ara ati ohun elo ara.
Bawo ni lati fa fifa ara ni ile?
A fọ gbogbo awọn adaṣe lọ si awọn adaṣe mẹta ni ọsẹ kan.
1. Isẹkọ akọkọ le ni awọn adaṣe fun inflating awọn isan ẹsẹ. Fun idi eyi, awọn idaraya ti nṣiṣẹ, awọn squats pẹlu ẹbun ni o dara. Ni ọjọ kanna, a ṣe agbekalẹ awọn adaṣe fun idagbasoke awọn ejika: awọn igbiyanju, ijabọ ijade alabọọlu, ijabọ si awọn ọwọ pẹlu dumbbells.
2. Ikẹkọ keji. Ni ọjọ yii, kọ awọn isan ti inu, biceps ati triceps. Alaye apejuwe fun awọn adaṣe fun okunkun awọn iṣan ti inu le wa ni fidio. Lati ṣe okunkun biceps ati awọn triceps ṣe awọn adaṣe wọnyi:
- ni ọwọ kọọkan o nilo lati mu iwọnra ati sẹhin tẹ apa rẹ ni awọn igun;
- ni ipo ti o joko pẹlu awọn ẹsẹ ti o ni opolopo awọn aaye, ọkan gbọdọ gba idaabobo kan ni ọwọ kan ki o si ṣe atunṣe-afikun ti apa.
3. Ikẹkọ kẹta jẹ igbẹhin si awọn isan ti tẹtẹ ati sẹhin.
Awọn adaṣe fun ẹhin:
- ti o dubulẹ lori ikun rẹ, o jẹ pataki lati ya ara kuro ni ilẹ;
- ip: dubulẹ lori ijoko, ara wa kọ. A gbe ara wa, ọwọ lẹhin ori.
Awọn adaṣe fun tẹ:
- dùbulẹ tabi joko lori òke kan, irun atẹgun nra. A gbe ara wa, ọwọ lẹhin ori;
- dubulẹ lori oke, awọn ese gbele. O ṣe pataki lati gbe awọn ẹsẹ tẹ si awọn ẽkun.
Ohun pataki kan ninu ibeere bi o ṣe le fa fifa ara ni oṣu kan jẹ ounjẹ . Iwọn topo ti ounje amuaradagba yoo ṣe alabapin si ilosoke ilosoke ninu iwuwo.