Awọn agbegbe pupọ wa ni idaraya ti a lo fun pipadanu pipadanu. Ti o ba ni ifẹ lati ni esi to dara fun igba diẹ, lẹhinna yan igbimọ ikẹkọ, eyi ti o ni awọn nọmba pataki kan.
Ikẹkọ ikẹkọ - kini o jẹ?
Fun awọn ti o fẹ lati yara sọ ẹbùn fun ọra daradara ati ṣe ara wọn lẹwa ati pe awọn itọnisọna pataki ni idaraya. Ikẹkọ ikẹkọ jẹ eka ti o ni ipa pẹlu awọn ọna miiran ti o pọju (ijọba anaerobic) ati idiwọn (ijọba alarobic). Nigbati eniyan ba n ṣiṣẹ ni awọn iyara kekere, lati ni agbara ara yoo mu awọn ọra ti nmu, ati nigbati o ba yipada si agbara to lagbara, a lo awọn carbohydrates.
Ikẹkọ ikẹkọ fun sisun sisun
Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, irufẹ ikẹkọ yi ṣe iranlọwọ lati padanu idibajẹ pupọ, ati pe o ṣee ṣe nitori ọpọlọpọ awọn anfani. Nitori iyipada ti iṣẹ alakoko ati iduro, awọn ilana iṣelọpọ ti a mu soke, ati ipo iṣan dara, eyiti o ṣe iranlọwọ lati mu igbadun ara pada. Lati gba agbara, ara nlo awọn ẹtọ ti o sanra nikan, kii ṣe glycogen. Ikẹkọ ikẹkọ ti o gaju ṣe pataki si inawo awọn kalori, paapaa lẹhin awọn kilasi. Lati gba awọn esi, o nilo lati ṣiṣẹ lori isọdi pataki kan.
- Ni akọkọ osu, ṣe awọn adaṣe agbara, san pataki ifojusi si imọ ẹrọ. Ọjọ meji ti awọn gbigba agbara cardio wa ni afikun, a bẹrẹ pẹlu 20 min. Pẹlu ikẹkọ ti o dara, ọkọ fun 30 -aaya. ni gaju nla ati ni igbadun idẹ.
- Ni oṣu keji, o ṣe pataki lati yi awọn adaṣe agbara pada ati pe o yẹ ki o ṣe ni igba mẹrin ni ọsẹ. O nilo lati ni ikẹkọ ni ibamu si ọna yii: iṣẹju kan ti iṣaisan ti o lagbara, iṣẹju iṣẹju iṣẹju iṣẹju iṣẹju kekere ti aisan, iṣẹju mẹta ti cardio ni idaduro iṣaju, iṣẹju kan ti agbara ikẹkọ fun ẹgbẹ miiran iṣan ati bẹbẹ lọ.
- Ni oṣu kẹta, a ni iṣeduro lati lo ilana Tabata .
Ikẹkọ ikẹkọ gẹgẹbi ọna ti Tabata
Ikẹkọ lori ilana Ilana Tabata jẹ paapaa gbajumo, bi o ṣe n fun awọn esi ti o ṣe pataki. O fihan pe iṣẹju mẹrin. awọn iṣẹ wọnyi ti wa ni deede si iṣẹju 45. nṣiṣẹ ni iyara alabọde. Ikẹkọ ikẹkọ bẹ ni lilo ti keke keke, ṣugbọn o le paarọ rẹ pẹlu ọkọ ayọkẹlẹ, sprinting, awọn eya ẹsẹ ati bẹbẹ lọ. Fun awọn kilasi, yan awọn adaṣe ti o ni ọpọlọpọ awọn iṣan: awọn igbi-agbọn, awọn ogba-ara, awọn aṣiṣe, awọn ẹṣọ, awọn fifọ ati awọn omiiran. Ikẹkọ ikẹkọ Tabata ṣe gẹgẹbi apẹẹrẹ kan:
- Ti o yẹ dandan-ṣiṣe, eyi to ni iṣẹju marun.
- Ẹjọ mẹjọ ti ikẹkọ giga, eyi ti o kẹhin iṣẹju mẹrin. Akọọkan kọọkan n gun 20 -aaya. pẹlu awọn interruptions ti 10 aaya.
- Ni ikunra ti o pọju, pulse gbọdọ jẹ 60-85% ti iye ti o pọju ti o pọju. Nigba isinmi iye naa ṣubu si 40-60%.
Ikẹkọ ikẹkọ lori keke keke
Awọn esi ti o dara julọ ninu ilana sisẹ idiwọn le ṣee gba ti o ba ṣiṣẹ lori keke gigun, nibi ti o ti le ṣeto awọn ipo oriṣiriṣi. Ifarakanra yẹ ki o yan ẹni-kọọkan, mu awọn alaye ara wọn. Ti o daju pe ipo ti yan daradara ni yoo fihan ifarahan sisun diẹ ti yoo han ninu awọn isan lẹhin gigun lẹhin iṣẹju 20. ni iyara ti 30 km / h. Pain tọkasi iyọsi iwọn iyọọda iyọọda iyọọda. Ọna ikẹkọ ikẹkọ tumọ si ibamu pẹlu awọn ofin pupọ:
- Iye ẹkọ naa jẹ iṣẹju 20-30.
- Ni ọsẹ kan o jẹ dandan lati ṣe agbekalẹ mẹta.
- Rii daju lati ṣe adaṣe, fun iṣẹ wo ni iṣẹju mẹwa. ni iyara ti 20 km / h.
- Ipo alakoko tumọ si ṣiṣe awọn iṣẹju mẹwa ni ipo yii: 30 aaya. lilọ awọn igbasẹ ni iyara pupọ ati iye kanna ti iṣẹ ni 20 km / h.
- Lati mu mimi pada, ṣiṣe fun iṣẹju 5. ni 10-15 km / h.
Ikẹkọ ikẹkọ lori tẹẹrẹ tẹẹrẹ
Nkan ni a npe ni idaraya ti a npe ni aerobic, eyi ti o ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo, dagbasoke awọn iṣan ati ki o mu ipo ti ara ati ara jẹ. Ilana ti o dara julọ fun awọn ti o fẹ lati ni ọna iyara ni ikẹkọ aarin lori itẹ-ije. Akọkọ, ṣe iṣiro pọju pulse rẹ, yọkuro ọjọ ori rẹ lati 220. O nilo lati ni ọkọ ni ipo iṣiro ti 65-85% ti o pọju.
Lati gba abajade, o nilo iye akoko ati iyara ti o pọju lati yan iyasọtọ ti ara ẹni ati dara pọ pẹlu olukọni tabi dokita. Ni isalẹ jẹ apẹẹrẹ ti bi o ṣe yẹ ni ilọsiwaju akoko ni ibi itẹmọ, nibiti ION jẹ iṣiro fifuye ẹni kọọkan, le wo. Lati mọ ipele ipele ti voltage, a lo iwọn ila-mẹwa 10, nibi ti 0 jẹ ipinle ti o wa ni wiwa ati 10 ni o pọju.
Ikẹkọ ikẹkọ lori tẹtẹ
Yan itọsọna ti a gbekalẹ jẹ fun awọn eniyan ti o fẹ lati ni ikun ti o ni fifun pẹlu iyẹlẹ daradara kan lai sanra. Ikẹkọ ikẹkọ fun pipadanu iwuwo yẹ ki o waye ni ẹẹmeji ni ọsẹ fun awọn olubere, lẹhinna, o yẹ ki o fi ẹkọ kan kun. Rii daju lati ṣe igbadun-gbona lati dara si ara, fun apẹẹrẹ, lilo awọn oke, nṣiṣẹ ni ibi, fifa ẹsẹ ati bẹbẹ lọ. A ṣe iṣeduro lati kọ ẹkọ kan ni ọna atẹle:
- Agbara agbara, fun apẹẹrẹ, lilọ kiri lori tẹ lori oke;
- Idaraya aisan - ṣiṣe ni ipo isinmi;
- iṣẹ idaraya cardio - n fo pẹlu giga awọn ẹsẹ;
- Agbara agbara - lilọ kiri lori tẹtẹ isalẹ;
- ijẹrisi cardio - n fo lati inu itọkasi kan;
- išeduro cardio - ẹsẹ pẹlu awọn ese;
- idaraya agbara - igbẹkẹle bii;
- Idaraya akosile - ẹgbẹ n fo;
- Awọn adaṣe cardio - fohun pẹlu iyipada iyipada ti iyipada.
Ikẹkọ ikẹkọ - ipalara
Niwon itọsọna yii ni awọn ere idaraya tumọ si iṣẹ ṣiṣe pataki, o jẹ dandan lati gba sinu awọn iṣeduro ti o wa tẹlẹ. O ko le ṣe ifojusi pẹlu awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro pẹlu eto iṣan ẹjẹ ati orisirisi awọn arun onibaje. Ikẹkọ ikẹkọ ni idaraya ti wa ni contraindicated fun awọn eniyan ti o jẹ titun si ere idaraya, niwon a fifun pataki le jẹ ewu fun wọn. Eto itọju ti ko tọ si ni o le ja si awọn iṣoro ilera ilera, nitorina sunmọ awọn kilasi ni ọna ti o ṣe pataki julọ.