Awọn onihun ti awọn alufa nla jẹ nigbagbogbo jowú fun awọn ti o ni apakan yi ti ara ju kekere, ti ro pe jijẹ awọn akojopo kii ṣe nkan ti o rọrun. Ṣugbọn ni otitọ, eyi kii ṣe bẹ, lati mu awọn akọọlẹ wa si awọn adaṣe pataki, imuse ti eyi yoo nilo diẹ ninu awọn igbiyanju. Sibẹsibẹ, lati mu iwọn didun buttocks pọ nibẹ ni ọna ti o rọrun julọ: lati fi ara rẹ si abẹ ti oṣuṣu. Ṣugbọn, ti o ko ba gba iru iṣaro bẹ bayi, lẹhinna nikan ni ona jade ni idaraya. Dajudaju, julọ ninu awọn adaṣe lati mu iwọn didun awọn apo idaraya pọ si fun idaraya ni idaraya. Ṣugbọn awọn ti ko ni anfaani lati lọ deede si awọn ọgọ ti o yẹ ki o ṣe aifọruba, awọn adaṣe ti o niyeṣe lati mu awọn apọju ni ile jẹ. Ati pe gbogbo wọn ko ni idiyele.
Awọn adaṣe lati mu awọn agbewọle sii
- Ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ lati mu awọn apọju ati fifun wọn ni ẹwà daradara, jẹ awọn ami-ẹsẹ. Ti o ba ṣe idaraya yii ni idaraya, lẹhinna o yoo ni iṣeduro lati ṣe squats bi jinlẹ bi o ti ṣeeṣe, ati paapaa pẹlu ipinnu lori awọn ejika rẹ. Idaraya jẹ gidigidi nira, ati nibo ni lati gbe igi ni ile? Nitori naa, ni ile, idaraya yii lati mu awọn apọju naa le ṣee ṣe nipa fifa soke dumbbells (deedea ni iwuwo si iwe, oluranlowo miiran). Fun ibere kan, o le ṣe awọn ipo-ipese ti ko pe, ṣugbọn gbìyànjú lati rii daju pe alufa fẹrẹ jẹ ki igigirisẹ. Gbiyanju lati wa si eyi nigbamii. Idaraya yii ni a ṣe ni awọn apẹrẹ 2, 10-15 sit-ups kọọkan. Ṣọra pe igigirisẹ ko ba wa ni ilẹ.
- Idaraya miiran ti o dara lati mu awọn apọju - awọn nrin, ṣugbọn kii ṣe rọrun, ṣugbọn lori odi. O ti ṣe gẹgẹbi atẹle. Dina lori ilẹ, ọwọ pẹlu ẹhin. Ati ẹsẹ, tẹri ni awọn ẽkun ni igun 900, isinmi si odi. Daradara ati siwaju, kosi nrin. Igbesẹ meji lori odi soke, meji si isalẹ. Iṣoro naa wa ni otitọ pe lakoko idaraya awọn apọju lati ilẹ-ilẹ gbọdọ niloku kuro. O nilo lati ṣe idaraya yii ni igba 10-15.
- Lati ṣe akoso awọn isan ti inu inu ti itan ti o yoo nilo alaga ati rogodo kan. Alaga nilo awọn netiwọki, ati pe rogodo ti wa ni rọpọ laarin awọn ẽkun. Tún rogodo pẹlu ẹsẹ rẹ fun iwọn 30 -aaya.
- Ati ki o nibi idaraya miiran lati ṣe okunkun awọn iṣọ ati awọn itan inu. Ko si awọn irinṣẹ ọwọ ti a nilo. Joko lori ilẹ, gbe ọwọ rẹ pada ki o si simi wọn lori ilẹ. Ati lẹhinna o nilo lati lọ siwaju ati pada si ilẹ, lilo awọn apẹrẹ rẹ fun nrin. O nilo lati ṣe idaraya yii fun iṣẹju 2-3.
- Idaraya ti o dara julọ lati le mu iyokuro gusu julọ jẹ lati yọ ẹsẹ pada. Fun idaraya yii, o nilo alaga kan. Duro leralera ọwọ rẹ lori ẹhin rẹ ki o bẹrẹ lati ṣe ẹsẹ ẹsẹ sẹhin, gbiyanju lati gbe e soke ni giga bi o ti ṣeeṣe. Nọmba awọn atunṣe jẹ 10-15 fun ẹsẹ kọọkan. Ti o ba fẹ lati ṣe okunkun ti inu inu ti itan, lẹhinna o nilo lati ṣe atunṣe pẹlu ẹsẹ rẹ si apa, tun tun wa nihin lori alaga.
- Sisẹ lori ilẹ pẹlu awọn ẽkun rẹ ati awọn agbọn, ideri rẹ nilo lati wa ni titọ. Fi ẹsẹ kan ṣan ni ẽkún ki o gbe e soke ki ẹsẹ ati pada jẹ ila kan. Ati pe tẹlẹ lati iru ipo bayi a bẹrẹ lati ṣe ẹsẹ ẹsẹ si oke ati isalẹ. Nọmba ti awọn atunṣe jẹ 10-15 fun ọna kọọkan, ati awọn ọna, ni ọna, ko kere ju 2. Ti o ṣe deede, idaraya naa ṣe fun awọn ẹsẹ mejeeji. Ati ki o dajudaju lati tọju abala rẹ pada. Idaraya yii n ṣiṣẹ lori afẹyinti itan ati iyokuro gluteus.
Daradara, nigbati o ba gba iye ti o tọ ati apẹrẹ awọn apẹrẹ, ma ṣe sọ awọn adaṣe silẹ. Lonakona, lati ṣetọju apẹrẹ ti wọn nilo lati gbe jade. Ati paapa ti o dara lati ṣe diẹ ninu awọn iru idaraya. Fun apẹẹrẹ, bẹrẹ fifin keke tabi kẹkẹ-gbigbe, tabi nṣiṣẹ ni ayika owurọ.