Awọn apẹrẹ ni a kà ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko fun fifa awọn isan ti awọn agbekalẹ ati awọn itan. Awọn esi to dara jẹ sẹhin. Lati gba ipa ti o fẹ, o gbọdọ ṣe idaraya naa daradara.
Ṣaaju ki a to pinnu bi a ṣe le ṣe awọn ilọsiwaju pada pẹlu awọn ẹsẹ wa, a yoo ṣe ayẹwo eyi ti awọn iṣan ṣe alabapin ninu idaraya yii. Awọn fifuye ti o tobi julọ ni a gba nipasẹ quadriceps, ati ni akọkọ gbogbo awọn ti o ni ifiyesi si apakan isalẹ wọn. Pada ninu idaraya, awọn iṣan ti ẹhin itan ati awọn agbelekun ti wa ninu. Ni irọju igbagbogbo ni awọn iṣọn ti tẹ, awọn ọmọ malu ati diẹ ninu awọn iṣan pada. Ti a ba lo dumbbells lakoko ikẹkọ, awọn iṣọn ti awọn ihamọra gba fifun kan.
Bawo ni lati ṣe awọn ilọhinda?
Lati gba ipa ti o pọju lati idaraya naa, a ni iṣeduro lati ṣe lẹhin igbati awọn ipo-alade ti o wa ni igbadun. Awọn elere rẹ lo julọ julọ fun igba gbigbọn ara.
Nisisiyi ẹ jẹ ki a rii bi o ṣe yẹ lati ṣe ilọsiwaju sẹhin. Duro ni gígùn, o le tẹ awọn apá rẹ ni isalẹ tabi fi wọn si ẹgbẹ-ikun. Ni ifasimu, ṣeto ẹsẹ kan pada ki o joko ni akoko kanna lori ẹsẹ keji. Lower titi ẹsẹ itan, eyi ti o wa ni iwaju, kii yoo ni afiwe si pakà. Ekun ikun ẹsẹ ko nilo lati wa ni isalẹ si ilẹ. Lati tọju iwontunwonsi, fifọ ẹsẹ sẹhin, o nilo lati ṣe afẹyinti ati apapo ibọn, ati ara naa tẹẹrẹ siwaju. Ni ifasimu, pada si ipo akọkọ. Ṣe nọmba ti o fẹ fun awọn atunṣe lori ẹsẹ kọọkan.
Awọn italolobo lori bi o ṣe le ṣe afẹyinti sẹhin:
- Fun awọn alaye ti iderun naa, o jẹ dandan lati lo apapọ tabi iwọn ti o kere julọ.
- A ko ṣe iṣeduro lati ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe, nitori eyi kii yoo mu abajade naa dara si. Aṣayan ti o dara julọ ni 10-20 repetitions.
- Nigbati o ba n gbiyanju lati ṣe ipalara nla, o tọ lati sọ pe o ko padanu iwontunwonsi rẹ, o nilo lati gbe laiyara ati laisiyonu.
- Lati gba esi ti o fẹ ki o si mu
awọn ọpa ẹhin ni ipo ti o tọ, o nilo lati mu ẹmi rẹ. - A ko ṣe iṣeduro lati ṣe idaduro ni aaye isalẹ, nitori pe ko ni afikun ipalara, ṣugbọn dọgbadọgba le sọnu.
- Iyatọ pataki ni pe diẹ diẹ sii ni fifa ara ni aaye isalẹ, ti o pọju fifuye lori awọn apẹrẹ , nitorina bi afojusun ba nfa ẹsẹ, njẹ rii daju wipe ara wa ni ipo iwaju.
- Bi awọn ẽkun, o jẹ apẹrẹ ti o ba ṣẹda igun ọtun ni aaye isalẹ ni awọn orun ẹsẹ ti awọn ẹsẹ mejeeji.
Ati nikẹhin, alaye ti o ṣe pataki julo - ipalara ti o jinlẹ, ti o pọju ẹrù naa lori awọn ohun ija.