Awọn eto ikẹkọ ni idaraya

Fun gbogbo eniyan ni iyalenu, eto ẹkọ fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin ko yatọ si. Ati kaadi cardio mejeji nilo fun pipadanu iwuwo, ati pípa - fun ipilẹ ti isan iṣan. Ṣugbọn o jẹ ọkanṣoṣo kan, eyi ti, pẹlu iru eto kanna ni idaraya n jẹ ki wọn ṣe aṣeyọri awọn ipa oriṣiriṣi awọ - awọn homonu . Ara ara ṣe idahun ni iyara si awọn adaṣe agbara, eyi ti o mu ki iderun akọ. Ati awọn ara abo labẹ ipa ti eto ọtun fun awọn idaraya nikan sharpens awọn oniwe-afunifoji awọn apejuwe.

Ikẹkọ ọmọde ni idaraya

Awọn sitirọpọ ti o wọpọ, nitori eyi ti awọn obirin n bẹru baja lati kọja ẹnu-ọna-idaraya-jẹ ero ero ti a kọ sinu ara ti ikẹkọ pẹlu awọn iwọn iboju yoo jẹ ki wọn "ni igboya" ni gbolohun ọrọ gangan ti ọrọ naa. Ṣugbọn ni otitọ, ko si eto fun idaraya fun awọn ọmọbirin ni anfani lati pese iru awọn esi lai si afikun gbigbe ti awọn oloro anabolic ati awọn afikun ounjẹ ounjẹ ounjẹ.

Eto eto awọn obirin ti o dara julọ fun isinmi idaraya yẹ ki o ni:

Awọn adaṣe

  1. Olukọni ti ile-iṣẹ - a mu ara wa gbona, a nmu ọpọlọ sii. A ṣafẹgbẹ lori ellipsoid, tabi, pelu, ni ọna kaadi cardio. Ipele naa ni iṣẹju 10. Iṣẹ lori ellipsoid ni a ṣe ni laibikita fun ara-ara ẹni ti olukọ - o jẹ dandan lati tẹ awọn ẹsẹ mọ, gẹgẹbi abajade, igbiyanju waye. Ni akoko kanna, ọwọ naa tun ṣiṣẹ. Lori simulator elliptical nibẹ ni anfani lati mu ki awọn resistance duro, lẹhinna ẹrù lori gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan yoo mu.
  2. Titan tẹ - gbigbe ara soke lori ibi ipade ti o wa titi. Ni akọkọ, awọn iṣan oke ti iṣẹ iṣẹ tẹ nibi. Mu awọn ọwọ lehin ori, awọn egungun wo si awọn ẹgbẹ, lori gbigbọn ti o jinde, lori pada si FE - ìmí. A ṣe awọn atunṣe 15-20.
  3. Awọn ẹsẹ ti wa ni dide ni ojulowo. Ni ipo akọkọ ti awọn ẹsẹ ni a nà ni ita, ni ibẹrẹ a fa awọn ese si inu ẹmu, gbigbe wọn ni awọn eekun. Ninu idaraya yii, awọn iṣan ti tẹtẹ isalẹ wa pẹlu. Nigbati a ba gbe soke, a ma yọ.
  4. Ikẹkọ ikẹkọ - awọn ijamba pẹlu dumbbells. Ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun awọn isan ti awọn ẹsẹ ati awọn apẹrẹ. Ipo ti o bẹrẹ jẹ ifarahan ti o dara, ẹsẹ osi ni iwaju, ọtun lẹhin, duro lori atampako. Ni awọn ọwọ ti a fi ọwọ pa. Lori imukuro tẹ iwaju ẹsẹ ki o si isalẹ ẹsẹ hind si ilẹ. Ni ifasimu - ẹsẹ iwaju ti wa ni gígùn, ẹsẹ ẹsẹ jẹ isinmi. Ifilelẹ akọkọ - kẹtẹkẹtẹ iwaju ẹsẹ ko yẹ ki o yọ kuro ni atẹgun, nitori eyi le ja si ipalara. Ekun ti ẹsẹ atẹhin fi fọwọkan ilẹ-ilẹ, ati itọkasi, gbogbo agbara ni idaraya yẹ ki o ṣe itọsọna si igigirisẹ iwaju ẹsẹ, bi ẹnipe o fẹ, lati tẹ e sinu ilẹ. O ṣe pataki lati ṣe awọn mẹta mẹta ti 20 atunṣe fun ẹsẹ.
  5. Deadlift jẹ idaraya miiran fun awọn isan ẹsẹ ati pada. Awọn ẹsẹ ti wa ni sisẹ, awọn pelvis ti wa ni sẹhin, afẹhinti jẹ ani. Ọrun ni ọwọ ti a ti fi silẹ, lori ibadi. A ṣe igbasilẹ apa kan pẹlu ọna to gun, awọn ọwọ pẹlu isubu ti o ni irọrun labẹ awọn ekun - exhale. A pada si IP lori awokose. Pẹpẹ yẹ ki o gbe lọpọ awọn ẹsẹ, ẹsẹ ni apo ti o kere, awọn igigirisẹ ko wa ni ilẹ. O yẹ ki o ronu ẹdọfu, ni akọkọ, ni ẹhin itan.
  6. Isunku ẹsẹ lori simulator ti o dubulẹ lori ikun - oju iwaju ti itan jẹ isokuro. Ko si ọran ti o le ya awọn ibadi rẹ kuro ni oju ti ibujoko naa.
  7. Pẹlupẹlu, laisi isinmi fun isinmi, a ṣe igbesoke ti o wa ni itẹ-ẹẹkeji. Ninu idaraya, awọn irun ori, awọn iṣan gluteal ati awọn isan sẹhin sẹhin. Awọn ẹsẹ nigba idaraya naa gbọdọ jẹ ni gígùn, pẹlu gbigbe ara ti a yọ, ipalara ati kikuru awọn iṣan gluteal.
  8. Awọn igbanilara ti jẹ fifọ fun iṣẹju mẹwa. Ni idi ti ìlépa rẹ jẹ lati padanu àdánù, itọju rẹ yẹ ki o jẹ itesiwaju ti adaṣe, ṣugbọn tẹlẹ pẹlu cardioclone ati ki o kẹhin fun iṣẹju 40 tabi paapaa wakati kan, lẹhinna gbogbo awọn iṣẹju 5-15 kanna fun sisẹ.