Nigbagbogbo awọn ọmọbirin maa n fun fọọmu ti o dara si ọwọ wọn lẹhin lẹhin ti wọn ṣe akiyesi awọn iṣoro akọkọ. Fun apẹẹrẹ, afẹyinti ọwọ naa di flabby - ṣugbọn ninu idi eyi ko ni bicep, ṣugbọn ninu awọn triceps. Biceps jẹ isan ti o wa ni iwaju ti apa. Ti o ba ṣe awọn iṣẹ biceps fun awọn obirin, iwọ yoo ṣe ọwọ rẹ diẹ sii lẹwa ati ore-ọfẹ.
Awọn aroso nipa awọn adaṣe lori biceps pẹlu dumbbells
Ọpọlọpọ awọn ọmọbirin ni o bẹru fun awọn dumbbells bi iná, ni igbagbo pe eyi yoo daadaa yi wọn pada kuro ninu awọn ẹda ẹlẹgẹ sinu ohun ti o npọ sii. Ni otitọ, iṣekolo-ọmọ obirin ko ni ipa idagbasoke iṣan, paapa laisi ounje pataki ati iwuwo ina. Lati le ṣe ọwọ ọwọ ti ọwọ, awọn igbiyanju rẹ yoo ko to. Nkan ninu idagbasoke biceps, o ṣe ki awọn isan diẹ rirọ ati ki o ṣiṣẹ.
Ni afikun, ọpọlọpọ ni o wa lati da awọn adaṣe lori biceps ati awọn triceps. O ṣe pataki lati ṣe iyatọ awọn ero wọnyi: ti iṣoro naa ba wa ni ẹhin rẹ, lẹhinna awọn iṣẹ biceps kii yoo ran ọ lọwọ - o nilo lati ṣojumọ lori awọn ile-iṣẹ triceps. Gẹgẹbi ofin, awọn ọmọbirin n yan awọn adaṣe triceps ṣe eyi pẹlu ifojusi ti nini idagbasoke ti iṣọkan, ara ti o rọra pẹlu awọn iṣan rirọ.
Awọn adaṣe biceps ti o munadoko julọ
Ti o ko ba le pinnu iru awọn iṣẹ biceps lati ṣe, o le san ifojusi si awọn eto oriṣiriṣi - laiṣe fun awọn ọkunrin ti wọn da tabi fun awọn obirin. A nfun awọn adaṣe ti o munadoko fun biceps, eyiti a le ṣe pẹlu idaraya, ati ni ile - pẹlu nikan dumbbells.
- Imudani-soke: tẹ ọwọ, igbonwo ati iṣiro ẹgbẹ ni awọn itọnisọna meji, lẹhinna gbọn ọwọ.
- Ipo ti o bere: joko lori alaga oju si ẹhin tabi lori ibujoko pataki, fi ọwọ ti o wa lori awọn igi crossbar soke. Ni ọwọ gbọdọ tẹlẹ jẹ dumbbells . Mu awọn ọwọ rẹ lọra, fa fifun dumbbells si awọn ejika rẹ, ati ki o tun jẹra laiyara. Tun 3 súnmọ igba mẹwa.
- Ipo ti o bere: joko lori eti ibugbe tabi alaga, gbe iṣiro ọwọ ọtún lati awọn fifun ni o kere ju orokun lọ, lori apa inu ti itan ọtún. Fa fifalẹ apa rẹ, ki o si isalẹ rẹ ni oṣuwọn kanna. Lẹhin ipari ipari ni ọna 10, ṣe kanna fun apa keji. O yẹ ki o wa 2-3 awọn ọna ti o wa lapapọ.
- Ipo ti o bẹrẹ: duro, dumbbells ni ọwọ ọwọ ti a fi silẹ larọwọto, pẹlu atanpako ni ẹgbẹ ti dumbbell ti n kan ẹgbẹ ti itan. Gbe awọn fifun soke ni akoko kanna bi titan ọwọ. ni aaye oke ti ọwọ yoo wa ni ika diẹ si ara wọn. Ṣe awọn mẹta mẹta ti awọn igba mẹwa.
- Ipo ti o bere: joko lori alaga tabi ibugbe, awọn ọwọ ti fi ọwọ silẹ silẹ, ni ọwọ - dumbbells. Tún apá rẹ ni awọn egungun, gbe awọn fifun soke si awọn ejika rẹ, yi awọn ọta rẹ jade lode. Ni ipo oke ti ọpẹ yẹ ki o kọju si awọn ejika. Ṣe awọn mẹta mẹta ti awọn igba mẹwa.
- Ni opin ti awọn adaṣe, tẹle itọlẹ: gbe ọwọ ọtún, gbe ni igunwo, soke, mu ọwọ ọwọ osi rẹ nipasẹ igunwo rẹ ki o fa si apa osi. Lẹhinna tẹ ọwọ ọtún rẹ si ila ila ki o si fa ọwọ osi rẹ si ọ. Tun kanna fun ọwọ keji.
Awọn adaṣe lori biceps ni ile yẹ ki o ṣe ni igba 2-3 ni ọsẹ kan, yan awọn fifuye ti o dara fun ara rẹ. O yẹ ki o ko lero ailera rirẹ - ṣugbọn ni igbakanna, ti o ko ba ṣe igbalegun lẹhin ikẹkọ, eyi jẹ ami ti o daju pe ẹrù ko to fun ọ, ati pe iwọ nilo awọn fifunmọ pupọ tabi awọn atunṣe pupọ (ṣugbọn ko ju 15-16) lọ. Ti lakoko awọn adaṣe ẹrù naa di rọrun fun ọ, o tun wulo lati mu sii.