Awọn adaṣe fun awọn isan ti pada

Awọn adaṣe fun afẹyinti fun awọn ọmọbirin ko ni pataki ju awọn ọkunrin lọ. Ohun naa ni pe awọn iṣan ti a ti fa soke ṣe atilẹyin ọpa ẹhin ni ipo ti o tọ, eyi ti o ṣe pataki fun iṣeto ti ipo ti o dara julọ . Ni afikun, awọn isan ti a ṣe atunṣe ṣe pataki fun iṣẹ deede ti awọn adaṣe miiran, fun apẹẹrẹ, fun awọn ẹsẹ, ati pe wọn tun ṣe nọmba ti o yẹ.

A ṣeto awọn adaṣe fun awọn isan ti awọn pada ni awọn idaraya

O le ṣe akoso oju-pada rẹ lọtọ, tabi o le lo awọn ẹya miiran ti ara rẹ, fun apẹẹrẹ, ọpọlọpọ awọn elere idaraya darapọ awọn adaṣe lori ẹhin ati àyà rẹ. Ti o ba fẹ lati yọkura ọra ti a kojọ, o tọ lati ṣe ni idaraya kọọkan fun 12-15 repetitions ni awọn ọna mẹta. Awọn olubere ni a niyanju lati bẹrẹ pẹlu fifuye ti o kere ju lati le ṣe atunṣe ilana naa ati dinku ipalara ti ipalara. Ni iṣẹlẹ ti o fẹ lati mu ibi-iṣan pọ, lẹhinna o nilo lati ṣe awọn ọna mẹta, ṣe 8-12 atunbere kọọkan.

Awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun pada:

1. Deadlift . Fun idaraya yii, o tọ si lilo imọran kan. Tún lori ki afẹhinti ba de ni ibamu pẹlu ilẹ, ati awọn ekun bakanna tẹ. Mu igi naa ki o bẹrẹ si gbera ni gíga, ati pe titani akọkọ yẹ ki o ṣe pẹlu awọn ibadi ki o ma ṣe fa ikarahun naa pẹlu ọwọ rẹ. Gún awọn ẽkún rẹ ki o si yọ awọn ejika ẹgbẹ. Lẹhin ipo ti o wa titi, o le gbe si ọpa ti o lọ si isalẹ. Ni akọkọ, o nilo lati tẹ awọn ẽkún rẹ, lakoko ti o nfa awọn apọnlẹ pada. O ṣe pataki lati ṣetọju afẹyinti ni ipo ti o tọ, nirara fun idibajẹ ni isalẹ sẹhin. Koko pataki miiran - igi yẹ ki o gbe lọ si sunmọ awọn ese ati ibadi.
2. Atilẹyin fun ori lati ori oke . Lati ṣe idaraya yii fun apadabọ lori awoṣe, o nilo lati joko lori ibujoko ti nkọju si isalẹ lati ọdọ rẹ ki o si mu fifun ni kikun lori mu. Koko pataki - iyipada yẹ ki o wa ni gígùn. Awọn ẹsẹ yẹ ki o ni idawọ ni awọn rollers pataki lati ṣeto ara ni ipo ti o wa titi. Mu fifọ mu lọ si ẹhin ọrun tabi ọrun, ati lẹhinna, tun pada si ipo ti o bere, ṣe atunṣe ọwọ rẹ patapata. O ṣe pataki lati ma ṣe padanu iwuwo ati ki o ma ṣe pa ọwọ rẹ mọ lati fi ẹrù pamọ lori awọn isan.
3. Ifawe ti idinaduro petele . Iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle fun afẹyinti ninu idaraya naa tun fun fifun daradara lori awọn isan ti ọwọ. Joko lori ibujoko, fifun awọn ẽkun rẹ ki o si mu nkan ti olutẹto naa. Iṣẹ-ṣiṣe ni lati fa ideri si ẹgbẹ-ikun, nfa awọn ejika pada ati ṣiṣe itọnisọna siwaju. Pada si ipo ibẹrẹ, gbe ọwọ rẹ soke.
4. Idaabobo Hyperex . Idaraya yii ni ile-idaraya ni o dara julọ fun ẹhin, ṣugbọn o ṣe pataki lati ṣe o ni pipe, bi o ṣe le farapa. Fi ara rẹ sori ẹrọ apẹẹrẹ ki o ṣe itọkasi lori ibadi. Fi awọn ẹsẹ si isalẹ awọn apẹrẹ lati ni ipo. Ara yẹ ki o dagba ila laini, lakoko ti a ko gba ọ laaye ati iyipo ti afẹyinti. Ọkọ agbelebu lori àyà, ati awọn elere idaraya ti o ni iriri le mu pancake lati inu igi. A ko niyanju lati mu ọwọ rẹ leyin ori rẹ, nitori eyi yoo ṣẹda igara lori ọpa ẹhin. Iṣẹ - ṣe sisun sisun siwaju, ati lẹhin naa, pada si FE. Ṣe ohun gbogbo laiyara ati laisiyonu. Ti o ṣe pataki julọ ni mimi ti o yẹ, nitorina bi o ti n rii si isalẹ, o jẹ dandan lati exhale, ati ni ascent - inhale.
5. Ti gbe soke . Idaraya miiran ti o mọ daradara fun ẹhin ti o dara, eyi ti o le ṣe nipasẹ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi, ninu idi eyi, ṣe ayẹwo iyatọ kan pẹlu dida afẹyinti, eyini ni, awọn ọpẹ yẹ ki o wa fun ara wọn. Aaye laarin awọn ọwọ yẹ ki o dogba si iwọn awọn ejika. A ṣe iṣeduro pe ki awọn ẹsẹ kọja, eyi ti yoo dẹkun ara lati rinsing. Koko pataki miiran - ninu ọpa ẹhin inu ẹhin ara ẹni yẹ ki o jẹ die-die. Iṣẹ-ṣiṣe - lọ soke, gbiyanju lati gbe agbesẹ soke loke agbelebu ki o si mu awọn ejika. Lẹhinna, lọ pada si ipo ti o bere.