Ẹwà ti o dara julọ ti o ni imọran jẹ ipinnu iṣoro, ṣugbọn yoo ni lati ṣiṣẹ lile ati ki o jẹun ọtun. Lati yọkuwo idiwo to pọju ati fifa soke iṣan, o dara julọ lati lọ si idaraya, nibi ti o ti le ṣe awọn adaṣe lori awọn ẹsẹ, apá, awọn ejika ati awọn ẹya miiran ti ara. O ṣe pataki lati mọ ilana ti o yẹ fun ipaniyan, ni ibere ko nikan lati gba abajade, ṣugbọn lati tun din ewu ipalara si.
Bawo ni o ṣe le gbọn ẹsẹ rẹ daradara ni idaraya?
Lati bẹrẹ pẹlu, awọn ọrọ diẹ nipa bi o ṣe le ṣe deede. Niwon awọn iṣan ti ẹsẹ wa tobi, o jẹ dandan lati ṣe akoso wọn lọtọ lọtọ lati le ṣiṣẹ awọn isan daradara. Ni afikun, o jẹ dandan lati jẹ ki awọn isan simi, ki wọn le pada. Maṣe lo diẹ ẹ sii ju igba mẹta lọ ni ọsẹ kan. Ṣiṣe eto naa fun awọn ẹsẹ ni ile idaraya, ranti pe idaraya kọọkan yẹ ki o tun tun ni awọn titobi 3-4, ṣe awọn atunṣe 15-20 ni ọkọkan. Maṣe ṣe awọn adehun nla, ki awọn isan ko ni akoko lati dara si. Nigbati o ba yan àdánù, ro pe bi o ba nilo lati padanu iwuwo, lẹhinna iwuwo ko yẹ ki o tobi ju, ati pe lati mu iwọn didun iṣan pọ, lẹhinna ni idakeji. Bẹrẹ ikẹkọ rẹ pẹlu cardio, fun apẹrẹ, ṣiṣẹ lori orin naa, yi keke keke idaraya tabi o le kan lori okun. Eyi yẹ ki o lo nipa iṣẹju 40. Kaadi jẹ pataki fun iwọn idiwọn, bakanna fun fun ikẹkọ awọn isan fun fifuye akọkọ. Nisisiyi ṣe ayẹwo awọn adaṣe fun pipadanu iwuwo ati fifa ẹsẹ ni idaraya.
Squats ninu ẹrọ amudani Smith . Awọn Squats jẹ idaraya akọkọ ati pe o dara julọ lati ṣe idaraya iṣẹlẹ. Aṣayan aṣayan ti a ṣe iṣeto jẹ squats ni eroja pataki kan. Duro labe ọrun, fi ẹsẹ rẹ si igun awọn ejika rẹ, ki o si sinmi ninu rẹ pẹlu awọn trapezoids. Fi ọwọ rẹ si i ni aaye to rọrun. Yọ igi naa kuro ki o tẹ siwaju die-die. Mu ẹmi kan, ati idaduro ẹmi rẹ, ṣe iṣẹ-ẹgbẹ kan, fa fifẹ pelvis pada. Nigbati awọn ibadi ba de petele pẹlu pakà, lẹsẹkẹsẹ gbe soke ni PI. Pawọn nigbati ara ba fẹrẹ tan.
Awọn ṣubu . Ikẹkọ lori ese ni idaraya yẹ ki o ni idaraya yii, nitori pe o munadoko. Ya ohun kan ni ọwọ rẹ, eyi ti yoo mu fifuye sii. Ṣe igbesẹ jinna siwaju ati ki o to pọ ṣaaju ki o to ni igun ọtun ni iwaju ẹsẹ. Ni akoko kanna, pa ipele ipele naa. Lẹhinna, pada si IP. Tun idaraya naa lori ẹsẹ miiran.
Titẹ titẹ dubulẹ . Ṣeto sori ẹrọ amudani ki o pada jẹ bi o ti ṣee ṣe si ẹhin. Ma še jẹ ki kekere kekere pada si isalẹ. Gba awọn ọwọ pẹlu ọwọ rẹ. Nisisiyi nipa tito ẹsẹ, nitori pe ọpọlọpọ awọn iyatọ wa:
- die-die loke arin aaye naa - fifuye gba biceps ati awọn apẹrẹ;
- ni isalẹ arin - quadriceps;
- awọn ẹsẹ ti o wa ni agbedemeji - oju ti inu ti itan;
- awọn ita ti ita - ti awọn quadriceps.
Yọ Syeed kuro lati awọn posts ati, mimi, balẹ o, gbigbe awọn ẽkun si apa ọtun tabi diẹ ẹ sii. O ṣe pataki lati ma dinku tabi ku awọn ekun. Fọti si ipoyeye yẹ ki o wa lori imukuro, fifa ifojusi diẹ sii lori igigirisẹ. Ma ṣe ni kikunkun awọn ẽkun rẹ ni kikun.
Ifaagun awọn ese ninu apẹẹrẹ . Ni ikẹkọ awọn ẹsẹ ni idaraya fun awọn obirin, o le ni idaraya yii, lati ṣiṣẹ iwaju oju itan. Akọkọ, ṣatunṣe ipo ti awọn ohun ti ngbada ki o wa ni agbegbe kokosẹ, bakanna bi awọn seatback. Joko ni apẹẹrẹ, tẹ ẹhin rẹ pada, pẹlu isalẹ si ẹhin. Legs afẹfẹ lori awọn rollers ati ki o gbe ọwọ rẹ lori awọn eeka lati ṣetọju ipo ti iduro ti ara. Mu ki o tẹ ẹsẹ rẹ ni gígùn titi ti o ba de ipade. Titiipa ipo naa ki o pada si PI. Ni opin igbiyanju, exhale. Ṣe idaraya ni sisẹ lati lero awọn isan daradara.