Dumbbells jẹ, boya, julọ rọrun ati, ni akoko kanna, iṣẹ-ṣiṣe ti o munadoko julọ. Awọn kilasi pẹlu dumbbells ni o wa 100% lare, mejeeji ni awọn iwulo ti munadoko, ati nipa awọn iye owo ati wiwa. Fun awọn adaṣe pẹlu dumbbells ni ile, o ko nilo lati ṣe iṣẹ-ṣiṣe idaraya-idaraya kan, bakannaa, o ṣeese pe o ko nilo lati ra wọn - dumbbells ki o ma jẹ lailewu ni awọn awọ dudu ti awọn ile-iṣẹ wa ti ko ni.
Lati le mu nọmba naa kun ko si ye lati gigun ni gbogbo ọjọ fun awọn wakati. Pẹlupẹlu, ko ni ikẹkọ iwuwo lati ṣee ṣe ju igba mẹta lọ ni ọsẹ, nitori ni akoko iyokù, awọn iṣan gbọdọ wa ni kikun pada.
Bi iye akoko ikẹkọ, o le bẹrẹ pẹlu idaji wakati ti ikẹkọ ati ki o maa fa wọn si wakati kan. Gbogbo awọn adaṣe wọnyi fun ṣiṣe diẹ sii, tẹle awọn ọna 2-3. Iyẹn, wọn ṣe igba 20, duro ni iṣẹju kan ati tun tun sọ ni igba 20.
Ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn adaṣe pẹlu dumbbells lori iderun, gbona awọn isan ati gbigbọn. Nitootọ pe iwọ yoo lọ pẹlu ọkọ pẹlu idabbells kilogram daradara ko tumọ si pe o ko ni irọra tabi sisọ kuro . Ni akọkọ, gbigbọn ni aabo rẹ.
A daba pe o bẹrẹ pẹlu awọn ti o rọrun julọ, ti a npe ni awọn adaṣe pẹlu dumbbells fun awọn olubere. Iwọ yoo nilo kan dumbbell lati 1 si 3kg, akọọlẹ ati ọna idunnu ti ẹmí.
Ẹka ti awọn adaṣe
- IP - duro, awọn ẹsẹ papọ, awọn ọwọ ti wa ni isalẹ, ni ọwọ kọọkan lori kan dumbbell. A ṣe igbesẹ si apa otun pẹlu ẹsẹ ọtún, ti o niku. Nyara, fi ẹsẹ osi wọn silẹ. Eyi jẹ idaraya ti o munadoko pẹlu dumbbells ni ile fun fifun awọn ese ati awọn idoti. Dumbbells nilo nikan fun iwuwo. A tun ṣe igba 20.
- A tesiwaju awọn ku. IP jẹ kanna. A ṣe ẹsẹ ọtún ẹsẹ ṣiwaju, da ẹsẹ pada si IP, ti o wa ni ẹyọkan, pada si IP. Ojutu - pada, pada si IP, ati apa osi, pada si IP. Lori gbogbo ikun si ẹgbẹ ti o pọju. Tun 10 igba ṣe (4 lows - 1 akoko) lori ẹsẹ kọọkan.
- A sinmi nipa sisun awọn ese wa. Fi awọn dumbbells, apa ọtún ẹsẹ, lori igigirisẹ, a de awọn ibọsẹ naa. Ṣe tun lori ẹsẹ miiran. A gbe ẹsẹ wa pada ki o si fa ọwọ wa si awọn apẹrẹ wa, tun ṣe wọn ni ẹsẹ keji.
- Iyatọ agbara atẹle pẹlu dumbbells ni ile ti a ṣe lori awọn iṣan gluteus. A fi ọwọ ọsi wa silẹ lati awọn fifun lori awọn apẹrẹ, gbe ẹsẹ pada, ki o si fa ọwọ ọtún lati awọn dumbbells siwaju. A ṣe lati igba 8 si 16 ni ẹsẹ.
- A pari eka naa pẹlu awọn atẹgun fun awọn isan ẹsẹ.