Bi o ṣe mọ, awọn carbohydrates ti o rọrun ati ti o niijẹ ni ounjẹ. Keji, ni afiwe pẹlu aṣayan akọkọ, jẹ diẹ wulo fun ara. Awọn carbohydrates jẹ awọn olupese agbara agbara ti o ṣe pataki fun igbesi aye. Awọn carbohydrates ti eka jẹ: sitashi, pectin, ati bẹbẹ lọ. Wọn ti gba ara wọn fun igba pipẹ ati nitorina o ṣe atilẹyin ipa ati lati mu agbara.
Ọpọlọpọ eniyan ti o tẹle ara wọn, gbiyanju ni apapọ lati fi kọ awọn lilo ti awọn carbohydrates. Pẹlu ailopin iye ti nkan na, ipinle ti ilera ṣaju, ati awọn iṣoro ilera yoo han. Awọn ọja ti o ni awọn carbohydrates ti o niiṣe bẹrẹ lati wa ni ara nipasẹ ara nigba ilana atunṣe nitori ṣiṣe awọn enzymu amọ.
Awọn onjẹ wo ni awọn carbohydrates ti o nira?
Ọpọlọpọ awọn nkan wọnyi ni a ri ni awọn ounjẹ ounjẹ, fun apẹẹrẹ, ni buckwheat, oats ati iresi brown, ati bebẹ lo. Ni afikun, akojọ awọn iru awọn ọja pẹlu awọn ẹfọ: awọn ewa, awọn ewa ati awọn lentils.
Ninu awọn carbohydrates ti o wa, o ṣe pataki lati jẹ ki cellulose jẹ, eyi ti ko ni ara rẹ rara, eyini ni, ko le yipada si ọra. A ni imọran awọn onjẹraran lati lo iru ounjẹ bẹ fun awọn eniyan ti o fẹ padanu àdánù tabi pa nọmba wọn ni apẹrẹ pipe. Awọn ọja ti o ni awọn carbohydrates ti o pọju ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ori ti satiety fun igba pipẹ, pẹlu eso kabeeji, bran, diẹ ninu awọn ẹfọ ati ọya.
Iyatọ miiran ti awọn nkan wọnyi jẹ sitashi, eyiti o maa n kọja sinu glucose. Awọn orisun akọkọ ti nkan yi jẹ awọn cereals ati awọn ẹfọ. Pẹlupẹlu tọkababa sọ ni iyatọ miiran ti awọn carbohydrates ti o lagbara - glycogen, eyiti a ri ni awọn titobi nla ni eran malu ati ẹran ẹlẹdẹ, ati ni eja.
Akojọ ti awọn ọja ti o ni awọn carbohydrates ti eka:
- pasita, akara ati pastry lati iyẹfun tutu;
- orisirisi awọn cereals;
- awọn ewa ati awọn legumes;
- awọn eso ti a ti gbẹ;
- unrẹrẹ: apples, peaches, citrus fruits, pears, avocados , bbl
- ẹfọ: awọn idaraya, awọn alubosa, awọn ata bẹbẹ, eso kabeeji, bbl
- olu;
- ọya: ọbẹ, letusi, bbl
Alaye pataki
Awọn onjẹwejẹ so pe ounjẹ onjẹ jẹ ga ni awọn carbohydrates ti o wa ni owurọ, nigba ti iṣelọpọ ti ko dinku. Awọn ohun itọwo ti awọn iru awọn ọja jẹ julọ iṣiro ni lafiwe pẹlu awọn ti o ni awọn carbohydrates to rọrun. Ni afikun si otitọ pe awọn ti o ti pin si awọn carbohydrates si eka ati ti o rọrun, atunṣe le tun ṣe iyatọ nipasẹ itọka glycemic. Fun onje onje, awọn ọja ti o ni iye to ga julọ ko dara, niwon wọn yarayara yipada si glucose. Fun apẹẹrẹ, awọn orisun ti awọn carbohydrates ti o ni okun pẹlu awọn ounjẹ ti o ni atẹgun, ṣugbọn nitori pe wọn ni itọka glycemic to ga, wọn ko dara fun lilo loorekoore. Awọn wọnyi ni, fun apẹrẹ, iresi ati awọn poteto.
Awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates ti o wa ni idiwọn ni ọna kan nikan lati mu agbara pada lai ṣe iyipada sinu awọn idogo ọra. Lati gba iye to pọ julọ ti awọn oludoti, o ṣe pataki lati jẹun ni ọna ti o tọ. Awọn ẹfọ ni a ṣe iṣeduro lati jẹ fọọmu ti a yan tabi aabọ. Ni afikun, o jẹ dandan lati ṣakoso iye awọn ounjẹ ti a jẹ pẹlu awọn carbohydrates ti o nira. Ọna kan wa: fun 1 kg ti ara jẹ o pọju 4 g ti carbohydrates. Ti ìlépa rẹ jẹ lati yọkuwo ti iwuwo excess, lẹhinna iye ti o jẹ awọn carbohydrates yẹ ki o wa ni opin. Iye to kere julọ jẹ 50 g fun ọjọ kan. Ni awọn titobi nla, awọn ounjẹ ounjẹ pẹlu awọn carbohydrates ti o lagbara le fa awọn iṣoro pataki pẹlu apa ti ounjẹ. Nitorina, ki o le gba awọn anfani nikan lati awọn iru awọn ọja naa, o jẹ dandan lati jẹun wọn daradara.