Lẹsẹkẹsẹ sọ asọtẹlẹ pe ko ṣee ṣe lati ṣe igbigba ọmu pẹlu iranlọwọ ti awọn adaṣe ti ara, ti o ba jẹ ileri ti o si ṣe ẹri iru nkan bẹẹ, mọ imọ ara ti o jẹ abo. Pẹlu iranlọwọ ti ikẹkọ igbaya, o le mu irora sii, mu, ati gan, oju ṣe awọn ọmu rẹ tobi. Ṣugbọn iwọn ti ọmu lati eyi o ko ni yi pada. Lati le yago fun awọn idiwọ ti ko ni dandan, a ko ni bẹrẹ pẹlu eto ikẹkọ lori àyà, bii pẹlu anatomi.
Anatomi
Ọmu rẹ ni:
- awọn iṣan ati pectoral kekere ati nla;
- awọn iṣan intercostal;
- adẹtẹ adipose;
- nafu ara endings ati awọn ẹjẹ ngba;
- lobules ti mammary glands.
Ọpọlọpọ, ọmu jẹ ohun elo ti o sanra, eyi ti o tumọ si pe ko le fa fifun soke. O le fa fifa awọn isan lori eyiti o ti so pọ (kekere, nla, intercostal). Bayi, o "fa soke".
Awọn adaṣe
Ninu ikẹkọ igbaya wa fun awọn obirin, a yoo lo awọn iṣan ati pe awọn iṣan ọwọ, a nilo awọn meji ati awọn ti o dara .
- Ipo ti o bere jẹ joko lori rogodo, dumbbells ni awọn ọwọ. A sinmi lori awọn egungun ninu agbegbe aawọ subcostal, gbe awọn apá wa soke pẹlu awọn fifun si awọn ejika, awọn ọwọ ti o gbooro si oju - 8-16 repetitions.
- Si ibẹrẹ ti dumbbells a fi awọn iṣan omi pẹlu awọn ẹsẹ wa pẹlu - a ni ẹsẹ kan fun ọkan gbe.
- Ipo ti o bere - fi ọwọ pẹlu dumbbells ni ibadi. A gbe wọn soke ni ọna meji: 1 - si ẹgbẹ ejika, 2 - gbe awọn apá loke ori. Bakannaa ni awọn ọna meji ati ki o yọ kuro - 8-16 igba.
- A pa ọwọ ni agbegbe ẹṣọ, ṣii ọwọ wa si ẹgbẹ. Darapọ awọn ifihan ọwọ pẹlu ẹsẹ ti n fo ni apa - awọn igba 8-16.
- A bẹrẹ igbasilẹ gigun ti dumbbells - gbe ọwọ kan si ẹgbẹ ẹgbe, ni afiwe tun ṣe ẹsẹ ti o yẹ - igba 8-16.
- A n gbe dumbbells ni ọwọ didun si ori ori ati ṣe sisi ti awọn apá ati awọn ese si apa - awọn akoko igba mẹjọ si igba mẹwa.
- A tun ṣe idaraya 2.
- A tun ṣe idaraya 3.
- Ọwọ pẹlu dumbbells ti a gbe soke si ipele ti awọn ẹgbẹ ti aarin, orisun omi lori rogodo, tun ṣe ẹsẹ kan ni gíga.
- A ṣe awọn igbesẹ mẹẹta siwaju, lori kẹrin a gbe ẹsẹ kan soke pẹlu ọwọ idakeji a kọlu kan dumbbell. Nigbana ni a pada, ṣe awọn igbesẹ mẹrin.
- A tun ṣe idaraya 9.
- A tun ṣe idaraya 10.
- A bẹrẹ lati ṣe awọn iṣeduro gigun lori rogodo, ntan awọn ẹsẹ ni itọsọna kan tabi awọn miiran.
- Gbe awọn apa ọtun ti o wa loke ori, a kọ wọn si ẹgbẹ awọn ejika ati pada si ipo ti o bere.
- Ipo ti o bere, bi ninu idaraya išaaju, gbe ọwọ si ẹgbẹ ni ori fọọmu kan.
Die e sii ju to lati ṣe awọn adaṣe 2-3 fun ọyan fun ọsẹ kan. Bakannaa iranlọwọ oju mu imudara ati iwọn didun ti awọn adaṣe ada ṣe lori afẹhinti. Iduro ti o dara julọ mu ki ọmu rẹ han diẹ sii.