Lati kọ kọnrin ti o dara julọ ati adun ti o nipọn, o ṣe pataki lati ṣiṣẹ ko nikan lori iṣan abdominal akọkọ, ṣugbọn tun lori awọn iṣan abẹ ti inu. Wọn pe wọn lati ṣẹda fọọmu kan, eyi ti yoo fun ẹda rẹ ni ẹda didùn. Sibẹsibẹ, ti o ba jẹ pe iṣoro rẹ jẹ awọn idogo ọra, nigbana ni awọn iṣiro ko ni agbara - wọn ṣe iranlọwọ nikan ti o ba jẹ nipa fifun ohun orin muscle.
Ipa ti lilọ kiri fun ẹgbẹ-ikun
Ti ara rẹ ba nṣanṣe ti ko ni awọn ohun idogo ọra, awọn igun oju-ọrun jẹ ohun ti o nilo. Wọn yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun ideri ti awọn iṣan, ṣe ọmu rẹ dinku, ati awọn tummy - lẹwa.
Ti iṣoro naa jẹ pe ikun ati ikun ti wa ni ayika ti awọn ohun idogo ọra daradara, awọn ẹgbẹ ẹgbẹ nikan ko le yanju iṣoro naa. A nilo ipa ti o ni idiwọn - ounjẹ ti o jẹ ki o padanu iwuwo, ati awọn ẹru ti a npe ni aerobic ti o mu awọn ohun elo ti o sanra daradara (fun apẹrẹ, awọn igbiṣiṣẹ, awọn eerobics, awọn ijó ti nṣiṣe lọwọ). Ni afikun si iru ipa bẹẹ, o dara lati fi awọn adaṣe kun pẹlu hoop - ki o yara sọ ẹbùn si ọra ati pe iwọ yoo le ṣe egungun iṣan.
Ṣe o wa lainidi boya o ni ọpọlọpọ awọn ọra tabi ko to? Fi ara rẹ silẹ lẹhin ikun labẹ ọmu kan si apa ọtun tabi si osi: ti agbo naa ba to to 1.5-2 cm, lẹhinna ohun gbogbo jẹ deede, ti o ba jẹ diẹ - lẹhinna o ni nkan lati ja pẹlu. Iru idanwo kanna le ṣee ṣe lori agbegbe ẹgbẹ.
Idaraya "titọ" ati awọn iru rẹ
Ikọ orin kọnrin jẹ idaraya ti o ṣe pataki ati idaniloju fun pipe ila ila-oorun daradara kan. Mọ bi o ṣe le yiyi ti o tọ, iwọ yoo ni akoso lẹsẹkẹsẹ ati ẹgbẹ ẹgbẹ ti imuse. O ti ṣe gẹgẹbi atẹle:
1. Taara lilọ kiri. Sẹ lori ilẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ, ma ṣe gbe ẹsẹ kuro ni ilẹ, ọwọ ni iwaju ori rẹ, awọn egungun rẹ wo ni titẹle si ẹgbẹ. Lati ipo yii, yiya scapula kuro lati pakà (ko si ye lati lọ siwaju), lakoko ti o ko ṣe titẹ igbasilẹ rẹ si àyà rẹ - o gbọdọ wa ni aaye laarin wọn pe ọmu rẹ le laiyara lailewu. O ṣe pataki lati gbe iṣiṣan ko nipasẹ agbara ọrun ati kii ṣe nipasẹ jerk, ati nipa agbara ti awọn isan. Išẹ naa yẹ ki o ma ṣe ju didasilẹ, kii ṣe o lọra - duro si igbadun ti o tọ. Tun awọn ọna mẹta lọ fun igba 20.
Lati idaraya akọkọ, ọpọlọpọ awọn iyatọ miiran wa - fun apẹẹrẹ, afẹyinti ati ẹgbẹ ẹgbẹ lori tẹ.
2. Yiyi lilọ kiri gba ọ laaye lati ṣiṣẹ daradara awọn isan ti isalẹ tẹ. A ṣe wọn gẹgẹbi atẹle: dubulẹ lori pakà, lori ẹhin, ọwọ ni ori ori, awọn ekun ni inu ẹmi naa, ki o si ṣe sisọ kuro ni pelvis ati isalẹ ti ọpa ẹhin lati ilẹ ti awọn ọna 3 ti o sunmọ 20 igba. O ṣe pataki lati ṣe awọn iṣipopada laiyara ati laisiyonu, nitorina bi ko ṣe le ṣe okunfa okun, ṣugbọn agbara awọn isan. Nikan ọna yii yoo mu awọn esi.
3. Titiipa (ita) awọn oju-iwe lori tẹtẹ ni o ṣe bakanna si awọn ila ila, sibẹsibẹ pẹlu awọn ayipada diẹ. Awọn iyatọ pupọ wa:
- ipo - bii pẹlu awọn itọpa taara. Ṣe twists, ṣugbọn ko ṣe fa ni iwaju rẹ, ṣugbọn si osi. Tun 15 igba ṣe, lẹhinna ṣe kanna, ṣugbọn o na si ọtun. Ṣe
gbogbo awọn idaraya ni ọna meji diẹ sii; - ọkan diẹ iyatọ ti išẹ ti awọn ita ti ita awọn iyipada ayipada ti a duro. Ni akọkọ, ya ipo ibẹrẹ, bi ni awọn ọna ti o tọ, ṣugbọn fi igun-ẹsẹ ẹsẹ ọtun si apa ikun osi. Titọ si ọna ọtún 15 igba, lẹhinna yi awọn ẹsẹ rẹ pada ki o ṣe kanna. Tun awọn ọna 2 diẹ sii.
Awọn lilọ ẹgbẹ ẹgbẹ jẹ idaraya pipe fun awọn ti o fẹ lati yara ri ikun ti o dara ati ẹgbẹ-ikun. Ti o ba yoo ṣiṣẹ ni ọjọ kan, lẹhinna lẹhin ọsẹ 4-5 yoo wa awọn esi to dara julọ.