Lati ọjọ, awọn igbimọ pẹlu dumbbells tabi bodybuilders ti wa ni mimọ bi ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati fa fifọ awọn iṣọsẹ, ibadi, yọ cellulite kuro ati ki o mu awọkan, iṣoro julọ, ẹgbẹ ti itan. Idaraya nla yii, o rọrun ni ipa, ni diẹ ọsẹ diẹ ṣiṣe ara rẹ diẹ rirọ ati ki o wuni.
Kini awọn iṣan ti o ni awọn ẹgbẹ ti o ni awọn alamọ?
Idaraya yii n ṣiṣẹ nipasẹ gbogbo awọn iṣọn pataki ti idaji ti ara:
- quadriceps;
- Gluteus gluteus maximus;
- awọn iṣan adductor ti itan;
- awọn koriko.
Ni afikun, awọn isan ti awọn agbasẹ oke ati awọn ọṣọ ti kere sii.
Awọn Squats pẹlu dumbbells: ilana
Awọn squats pẹlu dumbbells fun awọn apẹrẹ ati oju ti inu ti itan jẹ pataki pupọ lati ṣe daradara: bibẹkọ ti o ko ni le ṣe aṣeyọri awọn esi ti o yara ati awọn didara. Nitorina, ni sũru ati bẹrẹ lati kọ ẹkọ naa, ati pe lẹhinna ya fun awọn adaṣe. Nitorina, ko si awọn iṣoro pataki, ṣugbọn o nilo lati ṣe atẹle ara rẹ ki o ko ṣe rọrun fun iyatọ ti ko tọ.
Jẹ ki a ṣe itupalẹ ni apejuwe bi o ṣe le ṣe awọn igbimọ pẹlu dumbbells:
- Duro ni igun, tan awọn ejika rẹ. Awọn ẹsẹ jẹ igbọnwọ ju awọn ejika, awọn ẹsẹ wa ni afiwe si ara wọn, awọn ọwọ ti wa ni isalẹ pẹlu ara, awọn idaabobo ti wa ni pa.
- O le mu fifun naa pọ sii bi o ko ba ni idaduro dumbbells ni ọwọ rẹ, ṣugbọn gbe ọwọ rẹ siwaju rẹ. Dipo kukuru, o le mu oluya-ara ara, fi si ori ejika (ṣugbọn kii ṣe ni ọrùn rẹ) ki o si fi ọwọ rẹ mu u.
- Lọ si isalẹ laisi gbigbe awọn ẽkun rẹ soke siwaju, gbigbe awọn ara ti ara rẹ si igigirisẹ rẹ ati fifa awọn apẹrẹ rẹ pada, bi ẹnipe o fẹ joko lori alaga kekere.
- Nigbati igun naa ni awọn ẽkun ni iwọn 90, yi itọsọna igbiyanju pada ki o bẹrẹ si ni didọ pada titi iwọ o fi gba ipo ibẹrẹ.
Bi o ti le ri, ẹgbẹ-ẹgbẹ pẹlu idabọnu jẹ gidigidi rọrun. Lati ṣe aṣeyọri abajade iyara, awọn ọna mẹta ni a gbọdọ ṣe ni ojoojumọ ni igba 15-25. Oṣuwọn ti awọn dumbbells nilo lati di pupọ siwaju sii ki idaraya naa ki yoo rọrun, bibẹkọ ti ko ni ipa kankan lati ọdọ rẹ. Mimun ni pataki lati le ṣe agbekale isan iṣan, eyi ti o mu ki ara ti nmu ati ki o rọ.
Sumo squats pẹlu dumbbells
Awọn Squats pẹlu iwuwo, tabi sumo, ni a ṣe ni ọna ti o jọra si idaraya ti a salaye loke. Iyatọ ninu ilana jẹ kekere, ṣugbọn o tun yi iyọdajẹ si ara.
O nilo lati tan awọn ẹsẹ rẹ ju lọ ju awọn ejika rẹ lọ, fi ẹsẹ rẹ si awọn itọnisọna ọtọtọ ki o si fi idi rẹ daradara pẹlu pada. Nigbati a ba tẹ awọn ẽkún si igun mẹẹrin 90, o nilo lati fi iyọkan pada iyipada itọsọna. Ni ṣiṣe bẹ, a gba ọ niyanju lati mu igbimọ ni iwaju rẹ. O ti gba pẹlu awọn ọwọ mejeeji o si ni gbogbo jakejado ipaniyan gbogbo ti ọna naa ni afiwe
Awọn sit-soke wọnyi jẹ o dara fun awọn ibadi ati awọn apẹrẹ. Ni gbogbogbo, awọn wọnyi ni awọn iyatọ ti išẹ ti idaraya kanna, ati pe o le yan eyi ti o ṣe lati da lori ohun ti o jẹ akọkọ fun ọ: ti o ba jẹ awọn idoti - lẹhinna o yẹ ki o ni iyokuro lori aṣayan akọkọ ti a ṣalaye, ti awọn hips ba wa lori ilana naa sito squats.
Ti o ba jẹ afojusun rẹ lati ṣafihan awọn iṣan rẹ nikan ki o si ṣe itan ati awọn itutu rẹ diẹ sii ati ki o wuni, lẹhinna awọn esi kedere akọkọ ti iwọ yoo ṣe akiyesi lẹhin ọsẹ 2-3 ti awọn iṣẹ ojoojumọ ojoojumọ.