Awọn ọlọjẹ (awọn ọlọjẹ), pẹlu awọn carbohydrates ati awọn ọmọ, jẹ ẹya pataki ti agbara iye agbara ti ounje. O jẹ lilo wọn ti o fun laaye lati ṣetọju ati mu ibi-iṣan iṣan, nitorina iṣeduro wọn ṣe pataki fun awọn elere idaraya ati sisọ. Awọn ifilelẹ ti apapọ iwuwasi amuaradagba ojoojumọ fun eniyan ni o ṣoro pupọ, nitorina nọmba yi jẹ iṣiro to dara fun ara rẹ.
Bawo ni a ṣe le ṣe ayẹwo iṣiro ojoojumọ ti amuaradagba?
Ti o da lori iru ara, ipa-ara ati ọpọlọpọ awọn okunfa miran, awọn ibeere amuaradagba le jẹ diẹ sii tabi kere ju deede. Ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi wa lati ṣe iṣiro awọn ti o dara julọ fun aṣayan ara rẹ.
Ọna to rọọrun lati mọ iyatọ amuaradagba rẹ ni ọjọ kan ni lati ṣe isodipupo iwuwo rẹ nipasẹ ipin kan. O gbagbọ pe eniyan ti o ni igbesi aye afẹfẹ kan nilo nipa 1 g amuaradagba ni ọjọ kan fun kilo kilo kọọkan, awọn ti o ni awọn iṣẹ ti ara - 1,5 giramu, ati awọn elere - gbogbo awọn 2. Giramu, ofin yii le ṣee lo pẹlu awọn eniyan ti o ni iwuwo deede - kii ṣe kekere tabi kere ju.
Iwuwasi ti gbigbemi amuaradagba fun ọjọ kan
Ti o ba ṣe iyemeji boya iwọn rẹ jẹ deede, o le ṣe iṣiro "iwuwọn deede" fun eniyan ti o ni pẹlu ara rẹ, o jẹ fun u lati yan oun ojoojumọ fun amuaradagba.
Jẹ ki a mu igbesẹ Bork ti o rọrun julọ, eyiti o ṣe iranlọwọ lati pinnu idiwọn deede ti o da lori idagba:
- Ti iga rẹ ba kere ju 165 cm: yọkuro lati ibi giga ti 100.
- Ti iga rẹ ba kere ju 175 cm: yọkuro lati iga 105.
- Ti iga rẹ ba ga ju 175 cm lọ: yọkuro kuro ni giga ti 110.
Tẹsiwaju lati agbekalẹ yii, ti o ba jẹ ọmọbirin 170 cm, lẹhinna idiwọn deede rẹ fun Bork jẹ 170 - 105 = 65 kg. Sibẹsibẹ, agbekalẹ yi ni imọran awọn atunṣe, da lori iwọn ti egungun. Iwọn iboju yi jẹ irorun. Ya awọn ifilelẹ ti o wa ni iwọn igba kan ati ki o ṣe ikawọn awọn iyipo ọrun - ni ibi ti a ti n wọ aago nigbagbogbo.
Ranti abajade, ki o si wo iru awọn ẹya ti o wa si:
- Ayika ti o kere ju 16 cm - iwọ jẹ asthenic (ti o dara julọ, eyiti a ko ṣe asọtẹlẹ si awọn eniyan kikun);
- ti o ni ọwọ-ọwọ 16-18 cm - iwọ jẹ normostenic (ọkunrin kan ti o ni egungun egungun deede, ti o jẹ tọ si atẹjẹ, nitori pe aibikita aijẹ deede ko ṣeeṣe);
- Ọpọn ti nmu diẹ sii ju 18.5 cm - iwọ jẹ hypersthenic (eniyan ti o ni ọrọ, egungun egungun, ati, bi ofin, ifarahan si kikun).
Awọn itọkasi Borka nilo atunṣe si ara ara: awọn normostenics fi nọmba naa silẹ bi o ṣe jẹ, awọn asthenics mu awọn miiran 10%, ati awọn hypersthenics fi 10% sii. Bayi, ti o da lori itọkasi yii, ọmọbirin 170 cm ni giga le ni awọn iṣiro ọtọtọ:
- ti o ba jẹ asthenic pẹlu awọn ọwọ ọwọ kekere, lẹhinna iwọn deede rẹ gẹgẹbi Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 kg;
- Normostenic fi oju silẹ ibùgbé Borku score: 170 - 105 = 65 kg;
- hypersthenic (pẹlu egungun ti o wuwo) ṣe iṣiro iwọn deede gẹgẹbi atẹle: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 kg.
Nọmba yii yẹ ki o wa ni isodipupo nipasẹ nọmba ti awọn grammes ti amuaradagba, ti a gbe ni iye oṣuwọn eniyan lojoojumọ. Fun awọn ti ko da ere idaraya ati ti o ṣe igbesi aye afẹfẹ, nọmba yi jẹ 1-1.2 g amuaradagba fun kilogram ti ara ti o jẹ. Nitorina a gba iwuwasi amuye ojoojumọ, ti a ṣe iṣiro leyo.
Amọradagba ojoojumọ fun elere kan
Bayi, iye ti iye deede ti a gba nipasẹ ilana iṣagbe Bork (pẹlu atunṣe fun iru ara) ti wa ni pupọ nipasẹ isodipupo ti o yẹ:
- nigbati ikẹkọ 1-3 igba ni ọsẹ - 1.6 g amuaradagba fun 1 kg;
- nigba ikẹkọ ni igba mẹta ni ọsẹ kan - 1,8 - 2 g amuaradagba fun gbogbo 1 kg.
Ie. fun ọmọbirin deedee deedee kan ti o ni iwọn 170 ati iwọn deede ti 65 kg (laisi iwuwo gangan), iṣiro naa yoo jẹ bi: 65 * 1.6 = 104 giramu ti amuaradagba ni ọjọ kan.