Tani, ti kii ba ṣe idaji idaji eniyan, mọ awọn ohun ti awọn kalori wa? Ṣeun si wọn, o ṣee ṣe lati ṣe iṣakoso alagbeka kan, igbesi aye ṣiṣe , idaraya, ati ni akoko kanna ṣetọju ipo ilera deede.
Sibẹsibẹ, nigba ti ọpọlọpọ awọn kalori ti wa ni ingested, awọn ewu ni lati dagba stout ati ki o wo awọn ẹgbẹ lori ara rẹ ati awọn sagging tummy jẹ gidigidi tobi. Ti o ni idi ti, awọn onisẹjẹ ti ti yọ awọn agbekalẹ pupọ fun titoro iye owo kalori ojoojumọ fun awọn obirin. Lẹhinna, awọn obinrin bi eyi, ko si ẹṣẹ, fun igbesi aye ṣiṣe deede o nilo ki agbara din ju awọn ọkunrin lọ. Ṣeun si simẹnti ti o rọrun, o le ṣe iṣiroye iye awọn kalori ti o nilo lati jẹ lati ọjọ kan lati padanu iwuwo, fọwọsi tabi duro ni apẹrẹ kanna. Ati bi a ṣe le ṣe o tọ, a yoo sọ fun ọ ni awọn apejuwe.
Oṣuwọn Kalori Ojoojumọ fun Awọn Obirin
Ti o da lori iru igbesi aye ti obinrin kan nyorisi, agbara melo ti o nilo lati ṣe gbogbo awọn eto rẹ fun ọjọ, o si ka awọn kalori pataki fun u. Fun ọmọbirin kan, oṣuwọn kalori ojoojumọ ni awọn kalori 2800, fun awọn aboyun ati awọn iya ti o wa fun ọmu-ọmọ, o jẹ dandan lati jẹun fun meji, o to lati jẹ awọn kalori-ọjọ 3200-3500 fun ọjọ kan. Bi awọn elere idaraya, nitori agbara agbara pupọ nigba ikẹkọ ati awọn idije, ati idaraya deede, iye wọn jẹ awọn kalori 4000 fun ọjọ kan.
Nisisiyi ẹ jẹ ki a wo iru awọn kalori ojoojumọ ti o yẹ fun awọn obirin ti o wa ni ọdun 20 si 30, ti o da lori awọn abuda wọn ti iṣẹ pataki wọn. Ati bẹ:
- 2000 awọn kalori - apẹẹrẹ ti o dara julọ fun awọn ọmọbirin sedentary ti o ṣe igbesi aye igbadun ati ṣiṣe ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ sedentary;
- 2200 awọn kalori fun ọjọ kan yẹ ki o fi fun awọn obirin pẹlu iṣẹ-ṣiṣe apapọ, eyiti, fun apẹẹrẹ, na idaji ọjọ ni ipọnju, idaji miiran jẹ igbẹhin si idakẹjẹ, iṣẹ isise;
- Awọn kalori 2400 ni ọjọ kan jẹ pataki fun awọn ọmọbirin ati awọn obinrin ti ko le duro ni ibi kan fun igba pipẹ, ti wa ni ṣiṣe ni iṣẹ-ṣiṣe ni gbogbo ọjọ, ati lati lọ si ara wọn laisi ọkọ ayọkẹlẹ kan.
Ti ṣe ayẹwo Oṣuwọn Kalori Ojoojumọ
Nigba ti o ba mọ iru eya ti awọn aṣoju ibajẹpọ ti o dara, iwọ le sọkalẹ lọ si iṣowo. Ṣeun si awọn agbekalẹ tẹlẹ tẹlẹ, o jẹ rorun lati ṣe eyi.
Lati ṣe iṣiro awọn oṣuwọn ojoojumọ fun awọn kalori fun pipadanu iwuwo o wa agbekalẹ kan:
Iwuwo ti o fẹ lati gba x14 / 0.453 = SNK (iye owo kalori ojoojumọ).
Lati ṣetọju iwontunwọnwọn gidi ninu awọn ifilelẹ ti iwuwasi, oṣuwọn kalori ojoojumọ fun awọn obinrin lati ọdun 20 si 30 ni ṣiṣe nipasẹ agbekalẹ:
Iwọn gidi jẹ x24 = SKN.
Da lori idagba, iwuwo ati awọn ọjọ ori lati ṣetọju iwuwo ti o wa, o le ṣe iṣiro iye oṣuwọn iṣelọpọ rẹ ati lẹhinna wa ipele ti o dara julọ fun gbigbemi kalori ojoojumọ. O rorun lati ṣe iṣiro pẹlu iranlọwọ ti agbekalẹ: idagba x1.8 + iwuwo x9.6 + ọjọ ori x4.7 + 677. Iye ti a gba ni apao pọ sii nipasẹ ṣisọpo iṣẹ, ie. yan:
- kekere (igbesi aye igbesi aye, sedentary) - 1,2;
- kekere (ni ọsẹ ti 1-3 akoko ti amọdaju ti) - 1.38;
- apapọ (ni ọsẹ ọsẹ 3-5 ti amọdaju ti) - 1,55;
- giga (fun ọsẹ kan 5-7 ikẹkọ ikẹkọ nipasẹ amọdaju ti) - 1,73.
Ti o ba ṣe ipinnu idojukọ pataki ti ṣe iṣiro iye awọn kalori ojoojumọ lati padanu iwuwo, lẹhinna lati ori nọmba ti o ni, o nilo lati mu awọn ẹya-agbara "200", ti o jẹ pataki julọ kii ṣe pe o ṣe pataki. Pẹlupẹlu, awọn oṣuwọn ojoojumọ nitori ikolu lori ara ti ọpọlọpọ awọn okunfa ita le ṣe afihan awọn nọmba pẹlu awọn iyatọ ti awọn kalori 200.
Lati ṣetọju iwuwo rẹ ni iwuwasi ati pe o kan ara si ilera ti o dara julọ fun ara rẹ, o nilo lati ṣe iṣiro iye owo kalori ojoojumọ. Fun ipa ti o dara julọ, o yẹ ki o gbiyanju lati ni ninu ounjẹ rẹ bi ọpọlọpọ awọn ounjẹ titun, ni ilera ti o ṣee ṣe, ti o darapọ pẹlu ounjẹ ti o ni agbara kekere tabi igbadun.