Paapa ti o ba jẹ ẹda ti o ni ẹwà, ti o ga, eyi ko tumọ si pe ko nilo lati ṣe deede nipasẹ awọn adaṣe. Ati fun awọn ọmọbirin ti ẹda ti ko fun pẹlu idunnu bẹ bẹ, awọn adaṣe lati ṣe okunkun awọn isan-pectoral jẹ aini gidi! Ṣiṣẹ lori idagbasoke ti eto iṣan, o le ṣe alekun apẹrẹ ti igbaya naa ki o si fun u ni ohun orin ti o yẹ.
Ikọra: awọn adaṣe fun awọn iṣan pectoral
O ṣe akiyesi pe a ko ṣe iṣeduro fun awọn ọmọbirin lati lo bii ogbon-ara fun awọn iṣan ekun. Ti o daju ni pe awọn ẹmi mammary ti wa ni apakan ti o ni ọra ati awọn ẹru ti o pọ julọ yoo mu ki o daju pe ọmu le padanu diẹ ninu awọn sentimita. Lati dena eyi, o yẹ ki o ṣiṣẹ laiyara ati laisi fanaticism - 2-3 igba ọsẹ kan to.
Ni afikun, a ni iṣeduro lati ṣiṣẹ pẹlu awọn iwọn ati ki o ṣe akiyesi ounjẹ amuaradagba - eyi yoo gba laaye lati se agbekale awọn iṣan ti o ni iyọ ti o ni isinmi, eyi ti yoo mu ki ọmu ki o dara julọ.
Titi di bayi, awọn ọmọbirin wa ti o nifẹ ninu ibeere awọn ohun ti awọn adaṣe fun awọn isan iṣan o le mu igbamu naa pọ. Igbadun igbaya nipasẹ awọn adaṣe ko ṣee ṣe, nitori idaraya ngba iṣan iṣan, ati igbaya wa ni ọra. Nipa fifun awọn isan kan ẹrù ti ara, o ṣe pe ki o jẹ ki o pọju ati ki o nira sii, ṣugbọn ko ṣe mu iwọn didun rẹ pọ.
Awọn adaṣe fun awọn iṣan pectoral fun awọn obirin
Lati fi ara rẹ silẹ, o to lati ṣe iru awọn adaṣe ti o rọrun fun awọn iṣan ekun ni igba meji ni ọsẹ kan.
Titari-soke lati awọn ekun
Gudun lori ilẹ pẹlu ọwọ rẹ, awọn ikun ati awọn ibọsẹ atẹsẹ ki ara lati awọn ejika si awọn ẽkun jẹ ila ila kan. Tẹ awọn akoko 10-20, tẹle awọn ọna 2-3. Fun ọna kọọkan, yi ipo awọn ọwọ pada: lẹhinna awọn ọpẹ wa ni afiwe si ara wọn, lẹhinna wo si aarin, lẹhinna - si awọn ẹgbẹ. Nigbati eyi ba rọrun, lọ si aṣa ti ikede pẹlu atilẹyin awọn ika ẹsẹ ati awọn ọpẹ.
Idaraya yii jẹ itọju, ati pe o ṣe pataki lati ṣe imudarasi apẹrẹ ti igbaya, ṣugbọn tun ṣe okunkun awọn tẹ, pada ati ọwọ.
Idaraya pẹlu dumbbells
Silẹ lori pakà lori ẹhin, awọn ẹsẹ ṣubu ni awọn ẽkun, awọn ọwọ ni awọn ẹgbẹ, ni ọwọ awọn dumbbells. Gba ọwọ rẹ ni iwaju ki o pada si ipo ti o bẹrẹ. Ṣe awọn ipele 3 ti 10-15 igba.
Idaraya pẹlu dumbbells fun ilọsiwaju igbaya
Silẹ lori pakà lori ẹhin, awọn ẹsẹ ṣubu ni awọn ẽkun, awọn ọwọ ti gbe ara wọn ni igun-ara si ilẹ, ni ọwọ awọn dumbbells. Fi isalẹ awọn apa ti o gbooro ori ori ati pada sẹhin si ipo ti o bere. Ṣe awọn ipele 3 ti 10-15 igba.
Dumbbell bench tẹ
Silẹ lori afẹyinti lori ibujoko, ọwọ ni isalẹ si ara, tẹ si awọn egungun ni awọn apa ọtun, gba silẹ, ni ọwọ awọn dumbbells, awọn ẹsẹ ṣubu ni awọn ẽkun. Gbé apá rẹ ti a tẹ si ipele ti àyà rẹ ki o si fi ọwọ sọ wọn sẹhin.
Idaraya "Adura"
Ti duro, ẹsẹ ni igun-apa-ọwọ, awọn ọwọ ti o wa niwaju rẹ, tẹri ni awọn egungun, awọn ọpẹ ti a kọ si ara wọn ni ibiti o wa. Fi ọwọ tẹ lori ọwọ rẹ, rilara awọn iṣan ti inu rẹ mu. Ka si 10. Sinmi, gbọn ọwọ ki o tun ṣe pupọ siwaju sii titi iwọ o fi rilara.
Idaraya "Odi"
Ti o duro ni iwaju ogiri pẹlu ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ rẹ jẹ igun-apa-ẹgbẹ, awọn apa rẹ jẹ alailẹgbẹ. Gbe afẹyinti rẹ pada si odi ati ki o gbe o pẹlu gbogbo agbara rẹ, bi ẹnipe o n gbe o. Mu awọn iṣan àyà rẹ. Mu ipo naa fun iṣẹju 1-2, lẹhinna pada si ipo atilẹba. Tun 2-3 igba.
Ti o ba gbero lati ṣe iwadi ni idaraya, awọn adaṣe yoo wa fun ọ ni apẹẹrẹ ati lilo ọpọn ti o tẹsiwaju. Rii daju lati lo awọn anfani wọnyi!