Dumbbell joko joko - ọna ti o tọ fun sise

Fun idagbasoke ti ara, o jẹ dandan lati ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Dudu ti o wa ni ibusun Dumbbell jẹ iṣẹ idaniloju, eyiti o ni ibatan si ipilẹ, fun ikẹkọ ti o dara fun awọn isan ti awọn ejika. Ọpọlọpọ awọn abajade ti awọn presses wa pẹlu awọn ara wọn ti ilana ti ipaniyan.

Dumbbell joko tẹ - eyi ti iṣan ṣiṣẹ?

Awọn elere idaraya ati awọn olukọni ṣe akiyesi idiyele idaraya yii ni ẹrù ti o dara julọ fun gbogbo awọn meta ti deltas. Awọn aaye ti o wa iwaju ni o gba ẹrù nla, lẹhinna, awọn alabọde ti wa ni asopọ, ati apakan ti wa ni ẹrù diẹ. Pẹlupẹlu, iṣẹ idanilenu bọọlu naa ni o ngba trapezoid, triceps, flexors flex, pada ati àyà.

Dumbbell bench tẹ ilana ilana

Awọn oriṣiriṣi awọn ẹya ara ẹrọ ti o niiṣe pẹlu iṣẹ gbogbo awọn adaṣe awọn adaṣe:

1. Awọn tẹnu ti o wa ni aladani joko lori ibujoko yẹ ki o ṣee ṣe laisi awọn iduro, mejeeji ni isalẹ ati ni oke. Nitori eyi, o yoo ṣee ṣe lati ṣe iyokuro ẹrù lori awọn iṣan deltoid. Maṣe ṣe alakoso, rii daju pe awọn agbeka naa jẹ dan.
2. Lakoko ti o ti n ṣiṣẹ, o ṣe pataki lati ṣakoso pe awọn dumbbells gbe lọ pẹlu afarajuwe ti a fi fun ati ki o maṣe lọ si awọn ẹgbẹ.
3. Ṣiṣe titẹ kan ti dumbbells ni ipo ipo ko nilo lati lepa ọpọlọpọ awọn iwuwo ju ọpọlọpọ awọn newbies ṣe. Nigbati o ba nlo lilo ti o pọju, iṣipopada rẹ n ṣẹlẹ ati awọn iṣan adiba ko ni ifarabalẹ to dara. Ni afikun, ewu ipalara ba n mu sii. Yan dumbbells ki o le ṣe 8-12 atunṣe pẹlu ilana pipe.
4. Lati ṣiṣẹ awọn isan daradara, tun ṣe idaraya ni awọn ipele 3-4 pẹlu kekere fifun laarin wọn.

Awọ ọwọ Arnold joko pẹlu dumbbells

Olukọni ti o mọye, olukopa ati gomina Schwarzenegger ti ṣe agbekalẹ ara rẹ, eyiti, ninu ero rẹ, ṣiṣẹ daradara lori awọn isan ti awọn ejika. Dumbbell tẹ joko lori awọn ejika ṣe lori awọn ipele wọnyi:

1. Joko lori ibugbe pẹlu ẹhin, eyi ti o ṣe pataki lati dinku ẹrù lori afẹhinti. Mu awọn ota ibon nlanla, sisun apa rẹ ati titẹ awọn igun-ara rẹ lodi si ara rẹ. Awọn ọpẹ yẹ ki o wa fun ara wọn.
2. Gbigbọn, fi fun awọn dumbbells loke ori rẹ, ati ni akoko yii o yẹ ki o yi 180 °. Gẹgẹbi abajade, awọn ọpẹ ti aaye ipari yoo wo kuro lati ara wọn.
3. Lakoko ti o ba fa simẹnti, ya ipo iṣaju nipa jiji awọn fifun si ipo ipo wọn.

Ikọwe alakoso French pẹlu dumbbells

Idaraya ti a gbekalẹ tọka si isolara, ati pe o ṣe iranlọwọ lati se agbekale awọn iṣan ti awọn ejika ati awọn triceps. Faṣewe Faranse tẹ pẹlu ọwọ meji ti idabirin kan lakoko ti o joko, tẹle awọn itọnisọna ni isalẹ:

1. Gẹgẹbi idaraya išaaju, o yẹ ki o kọ lori ibujoko pẹlu ẹhin. Fun idaraya naa, a gba ọkankan naa ati ti o waye lori awọn ọwọ ti o wa ni ori oke. Bawo ni lati tọju rẹ, wo nọmba rẹ. O ṣe pataki ki awọn ọpẹ ti nkọju si oke.
2. Ṣiṣẹ akọle ijoko ti dumbbells, o ṣe pataki lati tọju awọn ejika sunmọ ori ni ipinle ti o duro. Gigunjẹ, din kekere naa kuro nipasẹ ori, ṣe atẹgun rẹ pẹlu itọkasi semicircular si ifọwọkan iwaju.
3. Gbigbọn, gbe ọwọ rẹ soke, nitorina n pada ni dumbbell si ipo ipo rẹ.

Ilana alakoso ogun joko pẹlu dumbbells

Eyi ni a ṣe akiyesi Ayebaye, ati ọpẹ si lilo dumbbells o le fa awọn isan lati dinku siwaju sii. Tẹ awọn dumbbell loke ori rẹ nigba ti o n ṣe awọn ọrọ wọnyi:

1. Fi ara rẹ sinu ibugbe pẹlu kan pada, ni wiwọ titẹ isalẹ rẹ sẹhin. Ṣe awọn dumbbells die-die loke awọn ejika rẹ, ṣiṣe atunse rẹ. Awọn ọpẹ yẹ ki o wa siwaju.
2. Lakoko ti o ba jẹ ifasimu, ṣe tẹ kan, fifun dumbbells loke ori rẹ, lakoko ti o duro ni ibuduro rẹ. Maa ṣe ni kikun ọwọ rẹ ni ọwọ, nitorina ki o maṣe fi idiyele si.
3. Lẹhin eyini, tẹ awọn projectiles naa si ipo akọkọ. O le ṣe awọn ijoko ijoko tẹtẹ gbogbo awọn joko, eyini ni, akọkọ, lẹhinna, apa keji.