Awọn adaṣe lori awọn triceps ni idaraya ati ni ile

Idi pataki ti awọn triceps ni lati fa apa naa mu ki o mu wa si ara. Nigba iṣẹ deede awọn iṣan yii ko ni ipa ati pe bi abajade wọn di flabby ati sag. O ṣe akiyesi pe awọn triceps ni o ṣoro lati se agbekale.

Awọn adaṣe fun triceps fun awọn obirin

Ni ibere fun ikẹkọ lati wa ni munadoko, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi ọpọlọpọ awọn iṣeduro ti awọn oluko ti nfunni ṣe.

1. Ni ibẹrẹ ti idaraya, ṣe awọn adaṣe ipilẹ fun awọn triceps , ati lẹhin naa lo awọn òṣuwọn ọfẹ. Ni akọkọ o le ṣe awọn ọwọ mejeeji, lẹhinna, ni ẹwẹ, kọọkan.
2. Lakoko ikẹkọ, ṣatunṣe awọn igun-oke ni ibi titi ti ikuna iṣan ti waye.
3. Laarin ikẹkọ ti ara oke ati awọn triceps yẹ ki o gba o kere ju ọjọ meji.
4. Awọn adaṣe ti o dara julọ fun awọn triceps (ori gun) jẹwọ lilo lilo ti o tobi.
5. Lati gba abajade, o nilo lati ṣe awọn adaṣe ni awọn ọna 3-4, ṣugbọn nọmba awọn atunṣe gbọdọ wa ni iṣiro da lori agbara ti ara rẹ.

Awọn adaṣe fun triceps pẹlu dumbbells

Awọn kilasi pẹlu dumbbells ni ifojusi ọpọlọpọ awọn iṣan ti o ni idaduro, eyi ti o nyorisi atunṣeduro ti fifuye, ṣugbọn o tun pese awọn anfani diẹ sii. O ṣe akiyesi wiwa dumbbells, bi awọn ẹrọ idaraya. Awọn adaṣe ti o dara ju ticeps le ṣee ṣe ni ile ati ni alabagbepo.

1. Gbigbọn ọwọ . Ṣe ọna ti o tẹ siwaju, die-die atunṣe ese rẹ. Jeki awọn dumbbells nitosi àyà rẹ, sisẹ awọn apa rẹ ni awọn egungun. Mu ọwọ rẹ pada, pa awọn ejika rẹ duro. Awọn igbesoke yẹ ki o ṣe nikan nipasẹ awọn ilọsiwaju. Muu ati tẹ ọwọ rẹ lẹẹkansi.
2. Ifaagun ti ọwọ . Fun idaraya ticeps, joko lori ibujoko, mu kukuru naa pẹlu idẹ kiakia, ki o si mu u ni apa ọtun. Pẹlu ọwọ miiran, gbe iduro pẹlẹbẹ tabi ṣe atilẹyin fun ọ pẹlu bicep ti apa ṣiṣẹ. Gigunwọ, fi ẹsẹ si isalẹ sọkalẹ, ki o si tan apa rẹ ni imuduro. Ṣe ni ẹgbẹ mejeeji.

Awọn adaṣe lori awọn triceps pẹlu ipinnu kan

Lati ṣiṣẹ awọn isan ọwọ, ọpọlọpọ awọn elere idaraya fẹ ikẹkọ pẹlu igi , eyi ti o ṣe iṣeduro pipin iṣọkan fifuye lori awọn isan.

1. French tẹ ibujoko . Fun idaraya ticeps, mu igi pẹlu idaduro gígùn. Dina lori ibujoko ki ori wa ni eti. Mu awọn apá rẹ mu ki o si mu ideri naa pọ lori àyà rẹ. Mimun sinu, isalẹ ọpa naa, ṣe atunṣe awọn igun-ọti rẹ, ṣugbọn awọn ejika rẹ yẹ ki o jẹ ṣi. Ni ipari, ọrun yẹ ki o fi ọwọ kan ori oke ori. Ṣe ọwọ rẹ ni imuduro.
2. Tẹ bọtini pẹlu idaniloju die . Fun idaraya yii fun awọn ọmọbirin, joko lori ibujoko, pẹlu awọn ẹsẹ ti o fọwọ kan pakà pẹlu ẹsẹ ni kikun. Mu ọwọ pẹlu titẹ gbigbọn, fifunni, rọra si isalẹ si inu àyà. Gbẹ awọn projectile bi o ti yọ.

Awọn adaṣe lori awọn triceps ni idaraya

Gbogbo awọn adaṣe ti a kà ni o yẹ fun ikẹkọ ni alabagbepo , ṣugbọn awọn simulators pataki wa ti o yẹ fun ṣiṣẹ triceps.

1. Gbigbogun ti awọn iwe lori awọn triceps . So okun ti o ni gígùn tabi angeli si apa oke. Gba ọwọ rẹ si isalẹ. Duro nipasẹ apẹrẹ ati ki o tẹsiwaju siwaju die. Lakoko ti o mu awọn eligi rẹ sunmọ ara, tẹ apa rẹ ki o mu ki mu wa ni ipele ti àyà. Gbigbọn, fi opin si isalẹ lati fi ọwọ kan pẹlu ibadi, ni kikun ọwọ awọn ọwọ. O ṣe pataki ki apakan ti apa lati ejika si igbonwo ti wa ni titi. Ni ifasimu, gbe ọmu soke, pada si ipo akọkọ. Ifaagun si awọn triceps ni adakoja le ṣee ṣe pẹlu ọwọ kọọkan lọtọ.
2. Titari-soke lori awọn ifibu-aitọ . Di awọn ọpa naa, gbe ọwọ rẹ mu ki o si mu ara ni iwontunwonsi. Ti n ṣalara, jẹ ki o rọra lọ silẹ si iwọn igun ọgọrun 90 ninu awọn ọpa. O ṣe pataki lati pa wọn mọ si ara bi o ti ṣeeṣe. Gbigbọn, nitori iyọkan ti awọn triceps, gbe ọwọ rẹ soke.

Titari-soke lori tricesps

Awọn idaraya ti o rọrun julọ ati ti o rọrun julọ ni awọn igbiyanju-soke, ṣugbọn o yẹ ki o ṣe akiyesi pe pẹlu iranlọwọ wọn, kii yoo ṣee ṣe lati mu ibi iṣan pọ sii, niwon o nilo fifuye afikun.

1. Awọn igbiyanju pẹlu idaduro diduro . Ṣe itọkasi ti o da, gbe ọwọ rẹ si ki ijinna laarin wọn jẹ kere ju iwọn awọn ejika. Ifunra, sọkalẹ ṣaaju ki ọmu jẹ fere sunmọ ile-ilẹ. Rọ ọwọ rẹ nigbati o ba n yọ kuro. Mu awọn egungun sunmọ ara.
2. Pada awọn titari-soke fun awọn triceps . Gbe ara rẹ si eti eti ibugbe, pẹlu ọwọ rẹ lori eti. Fi ẹsẹ rẹ si ori atilẹyin ati ki o pa ara mọ lori iwuwo. Lọ sọkalẹ, sisẹ apá rẹ ni awọn egungun, ko tan wọn ni awọn ẹgbẹ. Lẹhin ti o yan ipo, lọ si oke.

Ti sisọ lori awọn triceps

Irin-ajo naa kii ṣe ojutu ti o dara ju fun ṣiṣẹ awọn triceps, niwon awọn iṣan ti ẹhin , awọn ejika ati biceps ti ni diẹ ninu iṣẹ naa, ṣugbọn gẹgẹ bi oriṣiriṣi ati afikun fifuye o jẹ ṣee ṣe lati fi awọn fifu-soke si ile-iṣẹ rẹ.

1. Lati ṣe agbekalẹ awọn triceps lori igi petele, mu okun-onigi mọ pẹlu fifun ni kiakia ki aaye laarin awọn apá jẹ tobi ju aaye lọ fun awọn ejika nipa 20 cm.
2. Lati ṣiṣẹ biceps, o nilo lati fi oju si ifojusi yii, bẹ lẹhin ti o fa soke, gbiyanju lati lọ silẹ bi laiyara ati laisiyọti bi o ti ṣee.
3. Ti o ba wa ni igbaradi ti ara, lẹhinna o dara lati fa soke ki crossbar ko wa labẹ adiye, ṣugbọn lẹhin ẹhin.

Eto ikẹkọ Triceps

Lati ṣiṣẹ awọn triceps ko nilo lati ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe ati mẹta yoo to. Maṣe bẹru lati lo ọpọlọpọ awọn iwuwo, nitori awọn iṣan ko ni tan kuro lati inu eyi, bakannaa, awọn biceps ko ni akiyesi fifuye, nitorina o ni lati ṣiṣẹ lile. Supertet triceps - ojutu ti o dara julọ fun awọn ti o fẹ lati mu ọwọ wọn mu pẹlu fifun daradara. Lẹhin akoko kan, o yẹ ki o yi awọn adaṣe naa pada tabi fi ẹrù naa kun, nitoripe ko si ilọsiwaju.