Ohunkohun ti awọn onijakidijagan ti awọn ounjẹ miiran sọ, ṣugbọn sibẹ nigba ti o nilo lati yọ awọn ẹgbẹ ni ẹgbẹ, ko si ohun ti o dara ju awọn adaṣe lọ. Dajudaju, ọpọlọpọ awọn adaṣe lati sanra ni awọn ẹgbẹ, ṣugbọn maṣe gbiyanju lati fi gbogbo wọn sinu eto ikẹkọ rẹ. O le yan ọpọlọpọ, ṣugbọn ṣe wọn ni deede. Ati pẹlu, ma ṣe gbagbe nipa deede to dara ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ. Awọn kilasi yẹ ki o ṣeto bi eleyi: gbigbọn, sisẹ awọn adaṣe, awọn adaṣe fun tẹtẹ ati awọn ẹgbẹ, ati lẹẹkansi ọpọlọpọ awọn adaṣe. Ati, nigba ti o ba lọ si apakan akọkọ ti awọn adaṣe, o yẹ ki o ṣe akọkọ awọn adaṣe fun ikun, ati lẹhinna awọn adaṣe awọn adaṣe. Ti o ba fẹ lati nu ikun ati ẹgbẹ pẹlu awọn adaṣe, dipo ki o gba awọn iṣan iṣan tabi ere iwuwo, lẹhinna awọn adaṣe fun ikun ati awọn ẹgbẹ yẹ ki o ṣe nipasẹ da lori ipele ti imurasilọ rẹ. Ati pẹlu, ko ni wakati kan ṣaaju ki o to lẹhin ikẹkọ.
Maa ṣe gbagbe awọn adaṣe fun awọn iṣan ita ti ikun, nitori pe awọn iṣan wọnyi ti o ni ẹri fun apẹrẹ ti o dara. Nigba ikẹkọ, o dara fun awọn adaṣe miiran fun ikun ati ẹgbẹ. Fun apẹẹrẹ, wọn ṣe diẹ ninu awọn adaṣe lori tẹtẹ oke, lẹhinna gbe awọn adaṣe fun awọn iṣan ti ita ti ikun, ati lẹhinna lọ si awọn adaṣe lori isalẹ tẹ. Ni isalẹ wa awọn adaṣe diẹ fun ikun ati awọn ẹgbẹ ti yoo ran mu awọn ẹya ara rẹ wá sinu ipo ti o dara julọ.
Awọn adaṣe lori tẹ
- Ipo ti o bẹrẹ (PI): dubulẹ lori ẹhin, fi ọwọ rẹ si ori ori rẹ, kii ṣe sisopọ wọn si odi. Gbe egungun ki o tẹlẹ ni awọn ẽkun. Ni didasilẹ yiya kuro ara lati pakà ati de ọdọ awọn ẽkun, fun imukuro - pada si ipo ti o bere. Nọmba ti awọn atunṣe: 15-30.
- IP: ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, awọn ọwọ ti a mọ ni titiipa lẹhin ori rẹ, awọn ẹsẹ rẹ sinmi ni igun iwọn 90. Ni didasilẹ yiya kuro ara lati pakà ati de ọdọ awọn ẽkun, fun imukuro - pada si ipo ti o bere. Nọmba ti awọn ọna: 5 si 15 repetitions. Akoko isinmi laarin awọn tosaaju jẹ 5-10 aaya.
- IP: eke lori rẹ pada, fi ọwọ rẹ si abẹ awọn akọọlẹ rẹ, awọn ese ni gígùn. Gbigbe ẹsẹ rẹ 15 cm lati ilẹ, ṣe ki wọn ṣe agbekọja-ọlọgbọn ("scissors"). Rii daju pe nigbati o ba n ṣe idaraya naa, ẹgbẹ-ikun ti wa ni titẹ ni kikun si pakà. Nọmba ti awọn ọna ti: 3 si 10 repetitions.
- IP: eke ni ẹgbẹ rẹ, awọn ẹsẹ pọ. Ọwọ kan wa ni gígùn labẹ ori, ekeji - duro lori ilẹ ni iwaju ẹhin. Mu awọn ẹsẹ mejeeji soke loke ilẹ ati ki o pada si ipo ti o bẹrẹ. Nọmba ti awọn atunṣe: 10 igba ni ẹgbẹ kọọkan.
- IP: ti o da lori ẹhin, awọn ọwọ pẹlu ara, a tẹ egungun si pakà. Lori igbesẹ ti a fa sinu ikun ati pe o fẹ gbe pelvis soke ni oke. Ni ipo yii, o nilo lati sinmi fun 30 aaya, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Nọmba ti awọn ọna: 2 si 10 repetitions.
Awọn adaṣe lori awọn iṣan inu ti ita
- Ibẹrẹ ipo (PI): Duro, ẹsẹ ni ẹsẹ diẹ sii ju awọn ejika, ẽkun die-die, awọn ọwọ lẹhin ori ti titiipa sinu titiipa, ara naa ni sisẹ siwaju. Lean ni apa osi ati sọtun, gbiyanju lati ko pada ati ki o ko yi ara pada.
- IP: ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, igigirisẹ ẹsẹ ọtún rẹ wa ni ori ikun ti osi, ọwọ ti wa ni asopọ lẹhin ori ni titiipa. Gbiyanju lati ṣe iṣiṣan nikan ni laibikita fun isan inu, a na egungun apa osi si apa ọtun. Lẹhinna pada si IP. Nigbati o ba n ṣe idaraya yii, rii daju pe a tẹ pelvis si ilẹ-ilẹ, ati pe awọn eegun naa wa ni titọ. Idaraya ni a ṣe ni apa osi ati ni apa ọtun.
- IP: ti o dubulẹ lori ẹhin, awọn ẹsẹ tẹ si awọn ẽkun ati pe o wa lori pakà, ọwọ ti ntokasi. Gigun ọkan nipasẹ ọwọ kan si odi, fifọ ni abẹ kuro lati ilẹ.
- IP: ti o dubulẹ lori ẹhin, awọn ẹsẹ tẹ si awọn ẽkun, ko ṣubu si ilẹ-ilẹ, awọn ọwọ ti dubulẹ ni alaafia ni awọn ẹgbẹ. A gbiyanju lati lọ pẹlu ọwọ wa si igigirisẹ (ti o ba jẹra, lẹhinna si imọlẹ) ti ẹsẹ kọọkan.
- IP: Sẹhin pada, awọn ọwọ wa ni ara ti ara, awọn ẹsẹ ni a tẹri ni awọn ẽkun, maṣe ṣubu si ilẹ-ilẹ. A ṣe lilọ, gbigbe awọn ekun si apa osi, lẹhinna si apa ọtun. Rii daju pe o wa awọn ejika rẹ ni ibi, bibẹkọ ti ipa ti idaraya naa yoo jẹ diẹ.
Fun gbogbo awọn adaṣe, a nilo awọn ọna pupọ. Nọmba wọn da lori ipele ti ipese rẹ. Ṣe o jẹ tuntun si aaye yii? Nigbana ni 2-3 awọn apoti ti 4-8 repetitions yoo jẹ ti o dara fun ọ. Ti o ba ni imọran diẹ sii, ki o gbiyanju lati ṣe awọn ipele 3-4 ti 12-24 repetitions.
Yọ ikun ati awọn ẹgbẹ pẹlu iranlọwọ ti awọn adaṣe ṣee ṣe, ohun akọkọ kii ṣe ọlẹ.