Josẹfu Pilates ti ṣe agbekalẹ awọn eto iṣe ti ara rẹ lati mu ilera pada lẹhin ti awọn aṣeyọri, nitorina awọn eka awọn adaṣe rẹ dara fun gbogbo eniyan laisi iyatọ. Itọnisọna rẹ ni lati ṣe ikẹkọ diẹ ninu awọn isan laisi ikuna cardio-loading, eyi ti o funni ni iṣẹju 10-15 fun ikẹkọ lati ṣafẹsi "agbegbe iṣoro". Fun apẹẹrẹ, awọn adaṣe pilates fun ikopa naa ni ipa lori gbogbo awọn iṣan inu, pẹlu awọn ti o jin, eyiti ko ni ipa ni deede nigba ikẹkọ deede.
Awọn iṣọra ati awọn iṣunra tutu ko ṣee ṣe lati ṣe iranlọwọ fun iyara padanu ni kiakia, ṣugbọn Pilates yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu àdánù nipasẹ sisọ si isan iṣan, npọ si ohun orin ti gbogbo ara. Nitorina ti o ba fẹ lati mu awọn iṣan lagbara, yọ awọ naa kuro ki o ma ṣe igbalegun lẹhinna, bi awọn eerobics, ilana Pilates jẹ fun ọ. Imọ awọn adaṣe Pilates ni a le ṣe ni ile, iwọ nikan nilo awọn aṣọ itura ati apo.
Nigbati o ba n ṣe gbogbo awọn adaṣe, o yẹ ki o gbiyanju lati gbe julọ ikun inu, awọn iṣipo naa lọra ati ki o dan. Pilates jẹ tun wulo fun ẹhin. Ṣeun si ibojuwo igbagbogbo ti ipo ti o wa ninu ọpa ẹhin lakoko idaraya, a ṣe okunkun iṣan ti iṣan, iduro ati oore-ọfẹ.
Ni isalẹ wa awọn awọn adaṣe ti o dara julọ ti pilata 6 fun ikun. Wọn yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ẹrẹkẹ kan ti o ni ẹrẹkẹ ati irọra pupọ kan, ṣe ni igba mẹta ni ọsẹ kan.
Awọn Pilates ṣe adaṣe fun ikun Irẹlẹ kan:
Yipada ọgọrun
Idaraya yii nmu awọn isan ti tẹmpili naa mu ki o si ṣetan wọn fun iṣẹ siwaju sii. Duro lori ẹhin rẹ, gbe ese rẹ ki o tẹ wọn lẹkun awọn ẽkun rẹ 90 iwọn. Ọwọ ti a tẹ pẹlu ara, ọpẹ si isalẹ. Inhale, lori exhalation gbe ori ati ejika soke. Gbọn ọwọ rẹ si oke ati isalẹ, bi ẹnipe o ti n pa ni oju omi. Lọ pada si ipo ibẹrẹ ati ki o sinmi. Tun idaraya naa ni igba mẹwa.
Titọ si oke
Awọn ẹsẹ jẹ papo, awọn ibọsẹ ti wa ni kale, awọn ọwọ ti wa ni agbala si ile. Pa, yọ kuro laiyara, titi iwọ o fi joko. Gbiyanju lati ni irun vertebra lehin ti awọn oju-iwe ti o wa ni aaye. Lẹhin naa, gẹgẹbi laiyara, pada si ipo ibẹrẹ. Lero bi o ti ṣe pe vertebra ti a tẹ lodi si ilẹ-ilẹ ki o si ṣe atunṣe. Tun 10 igba ṣe.
Ifaagun ẹsẹ kan
Gbe ori ati ejika, fa ori ikun osi si apo, ki o gbe ẹsẹ ọtun rẹ ki o fa siwaju, a sọ awọn ibọsẹ naa silẹ. Ìyọnu jẹ bi o ti ṣee ṣe fa. Inhale, lori exhalation fa jade ni apa osi, ati ikun ọtun ti a tẹ si àyà. Yi ipo ti ese naa pada ni igba 20.
Awọn amugbooro Ẹsẹ
Leyin dide, awọn ẽkun rọ ni 90 iwọn. Ọwọ ti gbe soke. Ṣe ifunra, gbe ori ati awọn ejika si igbesẹ, fi ẹsẹ sọtun ati mu ọwọ rẹ pada. Gbiyanju lati gbe awọn apa rẹ ati awọn ese rẹ titele. Pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe idaraya ni igba mẹwa.
Iyika
Joko joko, tẹ awọn ẽkun rẹ, tẹ ọwọ rẹ tẹ ẹsẹ rẹ, tẹ ika rẹ si inu rẹ. Lori igbesẹ, tẹ sẹhin pada titi awọn ejika ti o fi ọwọ kan ọwọ. Pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe idaraya naa laiyara, fa awọn isan ti tẹtẹ lọpọlọpọ bi o ti ṣeeṣe.
Iṣẹ irọra
A tẹ awọn kẹtẹkẹtẹ ni igun ti iwọn 45, awọn ẹsẹ ni a tẹ si ilẹ. Lori imukuro ta ẹsẹ ẹsẹ osi ni gígùn, awọn ẽkun wa ni afiwe si ara wọn. Ni akoko kanna, gbe ọwọ rẹ soke si aja, ọpẹ kọọkan. Mu ẹmi kan, gbe ori ati ejika ni ibi-ọna, titi awọn ohun-ọwọ ṣe ni afiwe si ẹsẹ elongated. Ma ṣe fa ara rẹ ni laibikita fun awọn isan ti awọn apá ati awọn ejika. Lo awọn isan ti tẹ. Tun ilana naa ṣe ni igba mẹwa, yiyipada ẹsẹ elongated.