Awọn oriṣi yatọ si - ani ati pe ko ni oyimbo, ti o ni kikun ati ni kikun, ati gbogbo eyi, laibikita gbogbo ọna ti ara. Ṣugbọn ohun ti o wuni julọ ni pe pẹlu iranlọwọ ti awọn adaṣe fun pipadanu pipadanu idibajẹ ti awọn ẹsẹ, o le ṣatunṣe awọn ẹka rẹ ki o si ṣe iderun to dara.
- Wọ pẹlu dumbbells - ṣe awọn ọna mẹta ni igba mẹwa. Ẹsẹ papọ, ọwọ pẹlu ara, pada ni gígùn. Ṣe igbesẹ pupọ, tẹ ẹsẹ iwaju, lẹhinna tẹlẹ ki o si da awọn ese rẹ silẹ ni ipo yii.
- Ifaagun awọn ese ninu apẹẹrẹ - a ṣe ọna mẹta ni igba 15-20. Joko lori ijoko ti olutẹto naa ki o si fi ẹsẹ rẹ si abẹ agbelebu. Ṣiṣe ẹsẹ rẹ si iye to titi ti wọn fi ni kikun. Fi ẹsẹ rẹ silẹ, tẹ wọn pada ki ẹsẹ rẹ wa lori ẽkún rẹ, nitorina awọn iṣan na na.
- Squat pẹlu igi - a ṣe awọn atokọ mẹta ti 15-20 awọn atunbere. Eyi ni idaraya ti o dara ju fun sisẹ awọn iwọn iwuwo, laisi o kii yoo ni anfani lati ṣe aṣeyọri awọn ẹsẹ daradara. Gigun igi pẹlu igi naa yẹ lẹhin igbati o ba ṣe awọn adaṣe pupọ awọn iṣaaju ti o wa tẹlẹ, nigbati awọn isan naa ti ni imolara ati ti o ni ibamu si fifuye, ati ni akọkọ, maṣe gba igi naa, bikoṣe ọrùn nikan. Squatting, pa oju rẹ pada, wo niwaju. Awọn kọn ma ṣe fagile ni atokun, ati ni ipele ikẹhin awọn apẹrẹ ati shin yẹ ki o pa. Gba dide ni soki - simi ni lakoko ti o sọkalẹ, yọ kuro ni ibẹrẹ.
- Ninu eka ti awọn adaṣe fun pipadanu isonu ti awọn ese yẹ ki o nigbagbogbo ni iṣẹju 20-30 ti sisun sisun lori taara.
Eto fun sisẹ ibi-iṣan isan
Awọn ẹsẹ ti o ni ẹsẹ ati ẹsẹ ẹsẹ ti ko ni ohun kanna. Lati kọ iṣan, fun imudani ti iderun yẹ ki o ṣiṣẹ pẹlu iwọnra ti o tobi julọ ni igbadun ti o tọ.
- Idaji-apa pẹlu ọpa - 3 tito ti 8-10 igba. Lati ṣe awọn apọju, eyi ti a npe ni "kẹtẹkẹtẹ Brazil," o nilo lati ṣiṣẹ pẹlu ilosoke ilosoke ninu awọn ẹrù. Lati yago fun awọn iṣoro pẹlu iwuwo to gaju, o nilo lati ṣe itọnisọna ni ọna to tọ - awọn apọju ni ọran yii yẹ ki o wa silẹ ni afiwe si ipilẹ.
- Atunse ẹsẹ ni awoṣe - 3 kn ti 8-10 igba. O ṣe pataki lati dubulẹ lori ibujoko, di idaduro awọn levers, isalẹ awọn ẹsẹ labẹ iduro. A tẹ ẹsẹ wa, gbe ẹsẹ soke ni giga bi o ti ṣee ṣe, din ẹsẹ wa si opin.
- Ascent to the standing up - 3 sets of 10-12 repetitions. Idaraya yii jẹ fun awọn ẹsẹ kekere nikan. Ni aiṣiṣe pe o jẹ eroja pataki kan, o le ṣe sisẹ rẹ ni ori itẹmọlẹ dandan pẹlu dumbbells ni ọwọ rẹ.
- Tẹ awọn ẹsẹ ni awoṣe - 3 kn ti 10-12 igba. Idaraya yoo jẹ ki o le fun ọ ni ẹwà ti o nṣere fun awọn ẹsẹ ati ko ṣe fifọ sẹhin. O jẹ dandan lati gba ipo ni awọn ohun elo ikẹkọ fun igbẹ ile-iṣẹ, lati sinmi ẹsẹ rẹ lori sẹẹli. Awọn ọtẹ yẹ ki o tẹri ni awọn ẽkun ati ki o mu sunmọ bi o ti ṣee ṣe si awọn ejika. Lẹhin naa fa awọn ẹsẹ sii, titi ti wọn yoo fi ni kikun.