Ti o ba ti lo awọn ere idaraya ni igbesi aye rẹ, lẹhinna o yẹ ki o mọ pe eyikeyi iṣẹ pẹlu pẹlu-gbona. Ni ọran yii, a fun ibi pataki kan si awọn adaṣe ti o ma nmu ilọsiwaju awọn isan ati awọn iṣan. Eyi jẹ pataki lati dinku ijamba ipalara (bii irọwọ awọn ligaments, fifọ wọn, bbl) lakoko idaraya tabi ijó.
Ọkan ninu awọn olufihan ti irọra to dara ni agbara lati joko lori twine. O ṣe kedere pe lakoko ti a n sọrọ nipa sisọ to dara ti awọn isan ẹsẹ. Ati biotilejepe o le sọ pe bayi o ko nilo gbogbo rẹ, nitori iwọ ko lọ fun awọn idaraya ati ki o lọ si awọn ijó, eyi ti o tumọ si pe iwọ ko nilo lati mọ bi o ṣe le sisẹ awọn ẹsẹ rẹ daradara. Sibẹsibẹ, awọn itọnisọna ko ni lati ṣe ni kikun šaaju ki ikẹkọ ere idaraya tabi ijó, wọn le ṣe ni igbesi aye, lati ṣetọju ohun orin muscle ati mu iṣan ẹjẹ pọ ninu wọn. Nitorina, a daba pe ki o mọ ara rẹ pẹlu awọn ofin ipilẹ, bi ati nigba ti o dara lati ṣe isan fun twine, ati pẹlu awọn adaṣe adaṣe fun eyi.
Bawo ni a ṣe le kọ bi o ṣe le sisẹ awọn ẹsẹ?
Lati ṣe eyi, o nilo lati mọ ohun ti a le ṣe lati mu iwo naa pọ, ati ohun ti a ko le ṣe ni tito-lẹsẹsẹ.
- Ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn ilọsiwaju, o nilo lati ṣe itura awọn iṣan ẹsẹ rẹ. Lati ṣe eyi, awọn ipele ti o yẹ, okun ti n fo, squats, bbl Eyi yoo mu iṣan ẹjẹ lọ si wọn ki o si ṣe afikun awọn isan pẹlu isẹgun.
- Maṣe yọju rẹ. Bẹrẹ kekere, maṣe ṣe ẹlẹgbẹ, gbogbo awọn agbeka yẹ ki o jẹ dan.
- Idaraya kọọkan yẹ ki o duro ni iṣẹju 1. Bẹrẹ pẹlu 30 -aaya, ati lẹhin igba diẹ ti ikẹkọ le mu akoko isinmi sii.
- Lakoko ti o ba n ṣiṣẹ, rii daju wipe iṣan ti o nmu ni isinmi, bibẹkọ ti o le ni ipalara.
- Pẹlupẹlu, nigbati o ba ṣe awọn adaṣe, gbiyanju lati tọju ẹhin rẹ pada. Paapaa ninu awọn adaṣe ti o jẹ ki o yipada si ẹhin rẹ, gbiyanju lati ma ṣe tẹlẹ, eyun lati tẹ ọtun rẹ pada.
- Ni akọkọ gbiyanju lati yago fun awọn adaṣe igun-ara, nitori irọlẹ ti ko dara ati aini aiṣan-idaraya, o ko le fa ibajẹ ati awọn iṣan nikan ba, ṣugbọn tun kuna silẹ ni iṣiro ati ipalara fun ara rẹ.
- Ṣe awọn adaṣe nigbagbogbo. Ko ṣe pataki lati gbiyanju lati ṣajọ ni ọjọ kan ohun gbogbo ti o sọnu ni ọsẹ kan. Eyi o ma ṣe buru si, fun apẹẹrẹ, overdoing with stretching exercises, ni ọjọ keji ti o ni idaniloju irora ninu awọn ẹsẹ. Nitorina, idahun ti o dara julọ si ibeere naa "Bawo ni igba le ṣe isanwo?" Ni: "Ni gbogbo ọjọ kekere kan, daradara, tabi o kere ju ni igba mẹta ni ọsẹ kan."
Awọn iṣẹ adaṣe
1 idaraya. Oke oke siwaju. Duro ni iduro, ẹsẹ ẹsẹ-ẹgbẹ ni apapo (fun awọn oluberekọ ti o le fi ẹsẹ rẹ siwaju sii), ati pẹlu ọtun rẹ gbiyanju gbiyanju lati fi ọwọ kan ọwọ rẹ. Ni akọkọ pẹlu awọn ika ọwọ rẹ, ki o si fi ọwọ rẹ si ilẹ patapata.
2 Idaraya. Awọn ṣubu. Ṣiṣẹ ẹsan lori ẹsẹ kan ki o tẹ ẹ ni orokun, awọn iṣoro ti n ṣanle, gbiyanju lati joko ni isalẹ bi o ti ṣeeṣe. Ṣe kanna fun ẹsẹ keji, lẹhinna ṣe ọpa si apa, ki o si tun ta jade pẹlu awọn iṣun omi.
3 idaraya. Tan awọn ẹsẹ rẹ ni ibẹrẹ bi o ṣe le, gbe awọn apá rẹ kọja, ki o si gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn egungun rẹ si ilẹ-ilẹ. O kan ṣe idaraya naa ni kiakia, nitori pe agbele yii ko jẹ idurosinsin pupọ, o si le ṣubu.
4 Idaraya. Fi ẹsẹ kan si ori tabili (alaga pada, agbẹṣọ, odi Swedish) ki awọn ẹsẹ ṣẹda igun ọtun kan (o tun le ṣagbeye, ṣugbọn ti o ba ni iriri ti awọn adaṣe itọnisọna). Ṣiṣe ọkan lẹẹkan, lẹhinna si ẹsẹ kan, lẹhinna si ekeji, lẹhinna yi ẹsẹ rẹ pada.
5 Idaraya. Joko lori ilẹ, awọn ẹsẹ fẹrẹ tan laiyara (itumọ ọrọ gangan nipasẹ ipari ẹsẹ) ati ki o gbiyanju lati de awọn ika ẹsẹ rẹ, lẹhinna gba wọn. Ni idi eyi, afẹhinti yẹ ki o jẹ alapin, awọn ekunkun ko yẹ ki o tẹ.