Lati ọjọ, eda creatin jẹ ọkan ninu awọn ẹya ti o mọ julọ ti idaraya idaraya. Gẹgẹbi gbogbo awọn oògùn, creatine ni ibẹrẹ ni iwa iṣoro pupọ, ṣugbọn o ṣeeṣe lati wa eniyan ti yoo bẹrẹ si gba gbigba ati ko ṣe akiyesi awọn ipa rẹ. Sibẹsibẹ, ko ṣe dandan lati ṣe iyaniloju itọju ti iru nkan bẹẹ, nitoripe o ti ṣe nipasẹ ara ati ki o ṣe alabapin ninu awọn ilana iṣelọpọ inu. Wo bi o ṣe le lo creatine ati awọn anfani ti o fun.
Ilana ti igbese ti creatine
Creatine jẹ kemikali kemikali pataki ti yoo ṣe ipa pataki ninu agbara iṣelọpọ agbara. O ṣeun fun u pe awọn nọmba ATP ti wa ni akoso ni opoyeye. Creatine n ṣe iṣeduro musculature soke si 1,5 g fun kilogram ti iwuwo fun eniyan apapọ, ati fun elere idaraya heavyweight kan le pọ si. Ni awọn ọrọ miiran, paapaa ti o ba jina si awọn ere idaraya, creatine ṣi wa ninu ara rẹ, o ni ipa ti o ni idibajẹ ti o mu agbara ti o wa sinu ara lati awọn carbohydrates sinu agbara ti a lo fun igbiyanju (ATP).
Biotilejepe ara wa fun simẹnti nikan, eyi ko to ni akoko kan nigbati eniyan ba ni ipa pupọ ninu awọn idaraya. Ni awọn akoko wọnyi, afikun idaraya kan wa si igbala, eyi ti, ti o ba lo daradara, o le mu iye agbara sii ati ṣatunṣe awọn esi ere-ije nipasẹ iwọn 20%. Ni akọkọ, eyi kan si awọn ere ti o nilo iyipada ti o pada: ṣiṣe fun awọn ijinna diẹ, awọn agbara agbara, ati bebẹ lo.
Creatine: ipa ti isakoso ati iwọn lilo
Ti o dara julọ, ọna otitọ kan nikan ti lilo creatine ko ni ipinnu bẹ bẹ. Lọwọlọwọ, awọn ọjọgbọn ti ni idagbasoke awọn ipilẹ akọkọ awọn ipilẹ, kọọkan ninu eyi ti o ni irọrun. O yẹ ki o ṣe akiyesi pe ni akoko ti o wa ni afikun si ẹda ti o ṣẹda purine monohydrate, ọpọlọpọ awọn iyatọ ti nkan yii wa. Ti o ba yan ọkan ninu wọn - ka awọn itọnisọna lori package, nitori ọpọlọpọ awọn ibeere, pẹlu bi o ṣe gun lati ṣe creatine, le ni awọn idahun gangan ti ara wọn.
Ti o ba mu eda-ṣẹda monohydrate, lẹhinna awọn aṣayan mẹta wa fun gbigba:
- Ọna pẹlu ikojọpọ. Ni akọkọ, o nilo lati gbe ara rẹ pẹlu creatine, mu 5 giramu mẹrin ni ọjọ kan fun ọsẹ kan. Lẹhin eyẹ, ọsẹ mẹfa miran ni a ya 2-3 giramu lẹẹkan ni ọjọ kan. Nigbana ni isinmi ti ọsẹ 2-5 jẹ dandan, ati papa naa tẹsiwaju.
- Ọna laisi ikojọpọ. Ni idi eyi, o gba 3-5 giramu ti creatine lẹẹkan ọjọ kan fun osu 1-6, lẹhin eyi ti o ya adehun fun 1-2 osu ati tẹsiwaju. Boya, eyi ni iyọọda ti o ni iyọọda ati atunṣe ti creatine.
- Ọna "gba - isinmi". Ni ibamu si ero yii, o nilo lati mu creatine fun ọsẹ 5 ni igba mẹrin ọjọ kan fun ọsẹ kan, lẹhinna fun ara rẹ ni ọsẹ isinmi . Awọn eto tun tun ṣe.
Maṣe gbagbe pe eyikeyi igbasilẹ ti mu creatine gbọdọ ṣanṣe ni afikun pẹlu isinmi. Pẹlupẹlu, o tọ lati ṣe akiyesi pe gbigbe iwọn lilo ju 20 giramu lọjọ kan ko fun awọn abajade afikun, nitorina a ko ṣe iṣeduro lati kọja awọn iṣiro wọnyi.
Awọn ibeere ti akoko lati ya creatine ti wa ni tun osi ìmọ ni akoko ati ki o le wa jade,
Bawo ni lati ṣe ẹda creatin?
Ẹda ti ko ni nkan ti o ni kiakia ati ni kiakia ti o bajẹ ninu omi bibajẹ, nitorina a maa n tu silẹ bi oṣuwọn. Oṣuu amulumala ti o wa ni o yẹ ki o mu ni mimu lẹsẹkẹsẹ lẹhin sise tabi, ni o kere ju, laarin ọgbọn iṣẹju to sunmọ.
Ni iṣaaju, a ṣẹda creatine ni oje tabi omi, nigbami papọ pẹlu amuaradagba tabi oluṣe, eyi ti, bi ofin, ni ipa rere lori assimilation ti creatine. Ni ounjẹ nigba ti o ba mu creatine o jẹ dandan lati ni awọn carbohydrates, wọn yoo mu iṣan agbara ṣiṣẹ.