Duro duro lori ẹsẹ ọtun ni a npe ni "iku". Eyi ni iyatọ ti o nira julọ ti idaraya ti awọn ti ara ẹni ti ara ẹni nlo lati ṣe ibi-iṣan iṣan, fun apẹrẹ ti o ni imọran diẹ si ara ati iṣiro oju-ara ti itan ati awọn ipilẹ.
Ilọju pataki lori awọn ẹsẹ ti o tọ: anfani fun awọn obirin
Biotilẹjẹpe otitọ fun awọn obirin ni iṣẹ idaraya ti o rọrun, o jẹ igba diẹ ninu ikẹkọ ti o ni itọju ni awọn ọgọpọ ti awọn amọdaju. Ti o daju ni pe ipo isan yoo ni ipa lori lilo awọn kalori: lilo diẹ agbara diẹ sii lori iṣẹ-ṣiṣe pataki ti isan ju lori ohun ọra, eyi ti o fun laaye lati mu awọn kalori diẹ sii pẹlu ounjẹ ati lilo awọn "ile iṣagbe atijọ" ti ọra, laisi agbejọ awọn tuntun.
Ni afikun, o jẹ idaraya yii ti o ṣe alabapin si iṣeto ti awọn agbekalẹ ti o dara julo: iwadi ijinlẹ ti o pọju idunnu yoo fun awọn esi ti o ni imọlẹ ni akoko kukuru kan. O ṣe pataki lati ṣe ayẹwo awọn agbara ti ara rẹ ki o si rii daju pe o ṣe idaraya nikan lẹhin imorusi ti o yẹ lati yago fun awọn ipalara ere idaraya ati awọn abajade alaiwu miiran.
Lilọ lori awọn ẹsẹ ti o tọ: eyi ti awọn ẹgbẹ iṣan ti wa lowo?
Opa ọpa lori awọn ẹsẹ ti o tọ ni lilo iṣan kekere kan, ṣugbọn o jẹ ki o ṣiṣẹ wọn gidigidi jinna ati ki o farabalẹ.
- awọn koriko,
- awọn atunṣe ti ọpa ẹhin,
- awọn iṣan iyipada ti o sẹhin,
- iwaju,
- kan iṣan ti o tobi gluteus.
Bi o tilẹ jẹ pe idaraya naa ni ipa lori awọn iṣoro pupọ, lai ṣe idaraya yi lati eto ikẹkọ yoo jẹ aṣiṣe kan. O ṣe alabapin si iyara iyara ti agbara ati afikun isopọ iṣan, ati paapa ti o ba ṣe pe o nfa awọn ẹsẹ ti o tọ, lai si awọn adaṣe ti o ku, ipa naa yoo ko pẹ ni wiwa.
A mọ pe imuse ti awọn olupa-ntan ṣe iranlọwọ lati mu iṣan ti testosterone ṣiṣẹ - ohun homonu ti o ni idaamu fun idagbasoke ti iṣan. Bayi, nipa ṣiṣe idaraya yii nikan, o le ṣe itọkasi lati mu igbesoke ti ibi isan ni gbogbo ara.
Deadlift lori ese ẹsẹ: bi o ti tọ lati ṣe?
Eyi ti iṣiro ti o dapọ awọn eroja ti itọsi (ipilẹ) ati Romanian. Sibẹsibẹ, jade kuro ninu gbogbo awọn aṣayan, yi ọkan ni awọn nọmba ti o kere julọ fun awọn ẹgbẹ iṣan, eyi ti o jẹ julọ idiju ni ipaniyan o si fun awọn esi julọ ti o ṣe akiyesi.
- Duro ni gígùn, gbe awọn ejika rẹ ku, mu wọn pada, tẹẹrẹ tẹẹrẹ ni isalẹ, fifun àyà rẹ siwaju. Jeki igbadun rẹ ni afiwe si ipilẹ. Fi ẹsẹ rẹ si igun awọn ejika rẹ ki o si gbera ni ipele rẹ, ya ẹmi nla kan.
- Mu ọti-igi pẹlu idaduro deede lati oke, tan awọn apá rẹ ni ilọwu diẹ sii ju awọn ejika rẹ lọ. Awọn ọpẹ yẹ ki o ni ifojusi si ara wọn ati ki o wa ni ẹgbẹ kọọkan ti awọn ibadi, ṣugbọn ninu ọran ko ni idakeji si wọn.
- A le ṣe itọju ẹsẹ lori awọn ẹsẹ to tọ pẹlu dumbbells, ṣugbọn ninu ọran yi o ṣe pataki ki a maṣe gbagbe lati ṣakoso awọn ijinna laarin wọn: awọn apá yẹ ki o kọ silẹ ju gbogbo awọn ejika lọ. Ni ọna yii o jẹ diẹ rọrun lati ṣiṣẹ pẹlu igi, niwon ọwọ ti wa ni idaduro ati ko nilo afikun iṣakoso ti ijinna.
- Lakoko ti o dani idibo ti ara ni ibẹ (bii ko ṣe yika afẹhinti), fa fifalẹ ni pelvis pada, lakoko ti o tẹnisi ara lọ si iwọn igun 90 (bii, ni isalẹ isalẹ, idaraya naa ni afiwe si ipilẹ). Ni idi eyi, ọpa igi tabi dumbbell yẹ ki o wa ni afiwe si awọn ẹsẹ.
- Lẹhin ti o ti de opin irọrun 90, ni kiakia, ṣugbọn fi iyọdaṣe yi iyipada itọsọna pada: pa itọju adayeba ti afẹyinti, fa awọn apọnju lọ siwaju, tun rọju naa ati ki o ya ipo ibẹrẹ.
- Lẹhin ti apakan ti o nira julọ ti imularada, exhale.
O ṣe pataki lati tẹle awọn itọnisọna gangan ati ki o tọju ẹsẹ rẹ daradara, ati ẹhin rẹ pẹlu iyipada aṣa. Nikan ninu idi eyi, idaraya naa fun ọ laaye lati ṣiṣẹ daradara awọn iṣan ti o yẹ ki o yago fun awọn iṣoro.