Ni awọn obirin, igbanu ati ikun apẹja ni o buru ju awọn ọkunrin lọ. Daradara, ati ohun ti ko tọ si pe - o ti iṣakoso tẹlẹ lati beere. Laibikita ipele ti idagbasoke ti ọpa ati awọn iṣan ẹtan, awọn ẹya ara ti o ni ibamu si ẹrù ti o ga julọ lojojumo (nipasẹ ọna, ti o ga julọ ju tẹtẹ lọ nipa eyiti a ti ni aabo).
Awọn lewu julo fun awọn iṣan isan abẹ inu jẹ ẹwà abo abo kan ju iwọn lọ. Ni idi eyi, afẹyinti rẹ ko ni daapako itọnisọna afẹfẹ 24-wakati kan ti o bẹrẹ si ṣubu labẹ iwuwo. Ilọlẹ lọ si apaadi, nibẹ ni stoop, irora ni awọn ejika, ọrun, scoliosis ati kyphosis. Ati gbogbo eyi nikan nitoripe iwọ ko fẹ lati fetisi akiyesi ikẹkọ rẹ ni akoko.
Iwọn akoko ati ọna abẹ
Awọn amoye ti o ni imọran sọ pe lati ṣetọju ọpa ẹhin ati awọn iṣan brachial jẹ deede, o yẹ ki o fun eto ikẹkọ lori awọn ejika rẹ 10-15 iṣẹju ni ojoojumọ. Sibẹsibẹ, ti awọn iyipada ninu iduro jẹ tẹlẹ ti o ṣe akiyesi, o bẹrẹ si ni irora pẹlu ọpa ẹhin, o lero ti o ṣubu ni awọn ejika - o jẹ akoko lati ṣe okunkun pada pẹlu awọn ọna to ṣe pataki julọ. Ni idi eyi, o ko le ṣe lai ṣe abẹwo si idaraya ati ṣiṣẹ pẹlu iwuwo. Iru ẹkọ bẹẹ yẹ ki o "ṣeto" ni ẹẹkan ni ọsẹ kan.
Awọn adaṣe
Fun awọn akọle ikẹkọ loni fun awọn ọmọbirin yoo nilo akọọlẹ pataki - dumbbells, awọn ẹyẹ ati awọn gizmos miiran, eyiti o le ra fun ile ki o ṣe o funrarẹ, tabi ṣiṣẹ pẹlu "irin" ni idaraya.
- Tẹ "Arnold" - titẹ tẹyi pẹlu dumbbells. A nlo ni ọwọ ọwọ, ipo ti o bẹrẹ - dumbbells ni ọwọ didi, gbe soke si awọn ejika. Awọn ọpẹ ti wa ni tan-inward. Lati ipo yii, gbe ọwọ rẹ, ṣe atunṣe ati ṣiṣi wọn - 4 tosaaju ti awọn atunṣe 15.
- Fun iṣẹ-ṣiṣe atẹle, a nilo igi pẹlu ọrun kan. Wọn ṣe ifojusi ifojusi wọn lori ẹhin ati ikun ti iṣan, ikun ko tẹ, ikun ti fa. Ipo ti o bere - ti nkọju si counter, a gba fretboard pẹlu ọwọ mejeeji. A ti mu ọrun ni ipele ti a fi wa ni apa ati ki o gbe e soke lori didan, diẹ die ti o nyi ọwọ wa ni ori ori - 4 awọn ipilẹ ti 12-15 repetitions.
- Fọra ọwọ pẹlu dumbbells - a gba awọn ọwọ mejeeji, lati ipele ti igbẹkẹle ibadi, a tẹ awọn ọwọ ti o ni idaji si ẹgbẹ, iyawọn naa jẹ tọ. Nigbati gbigbe soke kekere kan unfold dumbbells. Maṣe ṣi awọn ọwọ rẹ, awọn iṣan yẹ ki o maa n gbe idiwọn ti ara wọn - 4 tosapọ ti 12-15 repetitions.
- Fun idaraya ikẹhin, a nilo àkọsílẹ kan pẹlu iwuwo - a nṣiṣẹ wiwirẹ pẹlu ọwọ kan. Ni idojukọ, mu awọn irẹwọn kekere kere. Awọn agbọn ni a tẹri, gbe apá soke si ipo awọn ejika - 4 tosaaju ti igba 12.
- Idaraya išaaju, ni laisi isisi kan pẹlu iwuwo, o le rọpo nipasẹ pinpin awọn ọwọ pẹlu dumbbells ti irẹwọn to kere ati ṣe awọn atunṣe 25.
Nuances pataki
Lẹhin ti ikẹkọ agbara fun awọn ejika fun awọn obirin, a ni iṣeduro lati ṣe ikẹkọ cardio iṣẹju 40-iṣẹju. Nikan pẹlu fifuye bẹ, o le ṣafihan ibiti o sanra, lati labẹ eyi, iwọ yoo wo awọn aaye ti o ti gbe ati laipe.
Ibẹrẹ akọkọ si awọn adaṣe wọnyi ti o ṣe pẹlu iwọn ti o kere julọ ati pe ko ṣe akiyesi. Eyi jẹ ọna ẹkọ kan, ninu eyiti o ti kọ ẹkọ ilana ti ṣe awọn adaṣe, tabi ki o ranti ati ki o gbona awọn isan.
Ṣaaju ki o to ni ikẹkọ, o jẹ dandan lati ṣe itọju ara ti o dara, ati pẹlu itọju pataki lati ṣe itọju akọle ejika. Igbẹhin apapo jẹ ọkan ninu awọn iṣẹlẹ julọ lori ara wa. Gbogbo awọn agbega ti o lagbara ati awọn ti o yatọ ko ni awọn idọku ati awọn apọn.
Ati ikẹhin: maṣe yọ awọn adaṣe kuro fun isinmi ti awọn adaṣe ojoojumọ rẹ, nitoripe ẹhin ko han ni digi. Agbara to pada jẹ aami kanna pẹlu oju-ọna didara. Ati laisi igbehin o ko ni awọn ọṣọ ti a ṣe iṣeduro pẹlu awọn ideri ti o jinlẹ ati ti ifẹkufẹ lori ẹhin. Ṣe o tọ ọ lati gba ara rẹ ni idunnu nitori ibajẹ?