Ko ọpọlọpọ awọn ọmọbirin le ni iṣogo ti iṣan ti ẹsẹ ti o ni ẹrun ati ti o dara, nitorina lati ṣe awọn fọọmu ti o fẹ, iwọ yoo ni lati ṣiṣẹ lile. Fun eyi kii ṣe pataki lati lọ si idaraya , bi o ti jẹ to lati ni oye bi ọmọbirin kan yoo gbọn ẹsẹ rẹ ni ile. Awọn adaṣe ti o munadoko wa ti ko beere fun lilo awọn ile-iṣẹ idiwọ ati awọn ohun elo agbara. O yẹ ki o gbe ni lokan pe abajade jẹ ọna ti o ni ipa ti o ni awọn idaraya kii ṣe nikan, ṣugbọn o jẹ ounjẹ to dara.
Bawo ni ọmọbirin kan ṣe le gba ẹsẹ rẹ ni ile?
Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu ikede ti akojọ aṣayan, niwon pipadanu idibajẹ ati idagbasoke iṣan jẹ diẹ sii dale lori ounjẹ. Ni akọkọ, o jẹ dandan lati fi awọn didun, iyẹfun ati ọra silẹ. Awọn ọja ti o ni awọn carbohydrates rọrun jẹ awọn ọta akọkọ ti nọmba rẹ. O ṣe pataki lati jẹun ọpọlọpọ awọn ounjẹ amuaradagba, nitorina ni oṣuwọn ojoojumọ jẹ 80 g, ati eyi jẹ 150 g eran tabi eja ati 200 g warankasi kekere. Tun pẹlu akojọ kan ti oatmeal, awọn saladi ewebe ti a wọ pẹlu epo olifi, ati eso dipo dun.
Sọrọ nipa bi o ṣe le ta ọmọbirin kan ni ile, bẹrẹ pẹlu fifa aerobic kan. Wọn ṣe pataki fun sisọnu awọn kalori pupọ ati fun sisun cellulite. Fun idi eyi , gigun kẹkẹ, nṣiṣẹ, odo, n fo ati ilo lori awọn simulators pataki jẹ dara. Lati ṣiṣẹ awọn isan, o nilo awọn agbara agbara, ṣugbọn a ko ṣe iṣeduro lati ṣewa diẹ ẹ sii ju lẹẹmeji lọ ni ọsẹ, nitori pe o ṣe pataki lati fun akoko ara lati pada. Fun awọn ti o nife ni bi o ṣe n bọ awọn ẹsẹ rẹ ni ile, o tọ lati funni ni imọran lori nilo lati lo afikun iwuwo, fun apẹẹrẹ, dumbbells tabi awọn lẹta. O yẹ ki o sọ pe fifuye yẹ ki o mu ni pẹkipẹki, ati eyi kan si awọn afikun afikun iwuwo ati nọmba awọn atunṣe. Awọn idaraya kọọkan yẹ ki o tun ni awọn apẹrẹ mẹta, ṣe awọn atunṣe 10-25.
Bawo ni lati ṣe fifa soke ẹsẹ rẹ ni kiakia:
- Awọn Squats pẹlu ipẹ. Awọn Squats jẹ iṣẹ ipilẹ ti o fun laaye laaye lati ni awọn esi to dara julọ. Duro ni gígùn ki o ṣe iṣẹ-ẹgbẹ kan, sisọ isalẹ ki o to ni igun ọtun ni awọn ekun. Ni laibikita fun titari awọn ẹsẹ ati awọn afikun gbigbe ọwọ, ṣe ilọsiwaju giga, ati lẹhin ibalẹ, joko lẹẹkansi. Lati mu fifuye pọ sii, lo weighting lori ẹsẹ rẹ tabi ya awọn dumbbells.
- Zaprygivaniya lori Syeed. Ni akọkọ, o nilo lati pinnu irufẹ, fun apẹẹrẹ, o le jẹ ibugbe ti o yẹ ki o jẹ iwọn 10 cm labẹ ikun. O ṣe pataki pe Syeed jẹ idurosinsin. Duro ni iwọn 30-40 cm lati inu rẹ, ati lẹhinna, fo pẹlu agbara ti awọn ese ati awọn apẹrẹ. Nigba ti idaraya naa yoo ṣiṣẹ daradara, gbe awọn dumbbells.
- Awọn ṣubu. Nigbati o ba sọrọ nipa bi o ṣe le fa fifa ẹsẹ rẹ ni ile, iwọ ko le gbagbe nipa iṣẹ idaraya yii, eyi ti o fun ọ ni ẹrù ti o dara julọ lori ibadi. Duro ni gígùn ki o fa soke ikun rẹ. Ṣe igbesẹ jinna siwaju ki o si joko joko titi a fi ṣẹda igun ọgọrun 90 ni ikun ẹsẹ iwaju. Pada si PI ati lunge pẹlu ẹsẹ miiran.
- Gide si awọn ibọsẹ naa. Lati ṣe awọn ẹsẹ rẹ jẹ ẹwà, o nilo lati fiyesi si gbogbo awọn isan, pẹlu awọn ọmọ malu. Duro pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ lori oke kekere kan, ni ile ni o wa to ati iwe ti o nipọn. Awọn igigirisẹ gbọdọ wa ni afẹfẹ. Gbera lọ soke ati isalẹ lori ika ẹsẹ rẹ. Lati mu fifuye pọ, lo dumbbell.
- Makhi. Duro lori gbogbo mẹrẹrin, gbe awọn apá rẹ labẹ awọn ejika rẹ ki o si wa siwaju. Mu ẹsẹ naa, tẹri ni orokun si àyà, ṣe atunse ni ẹhin, lẹhinna, fa sẹhin patapata, titan. Ṣe nọmba ti o yẹ fun awọn atunṣe ki o si tun sọ ẹsẹ miiran.