Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ounje ni a niyanju lati ka iye ọjọ ti awọn kalori jẹun. O ṣeun si eyi o yoo ni anfani lati bojuto ati ṣakoso pipadanu rẹ. O ti ṣe iṣiro nọmba ti a beere fun awọn kalori fun ọjọ kan, fun awọn obirin ti o to lati ọdun 2100 si 3000 kcal, ati fun awọn ọkunrin lati 2600 si 3200 kcal. Ṣugbọn fun nọmba lati wa ni pato, o le lo awọn agbekalẹ pataki ti yoo ran ọ lọwọ lati ṣe iṣiro nọmba ti a beere fun awọn kalori pataki fun ọ:
Awọn agbekalẹ Harris-Benedict
Awọn obirin: 655.1 + 9.6 x M + 1.85 x P - 4.68 x G.
Awọn ọkunrin: 66.47 + 13.75 x M + 5.0 x P - 6.74 x G, nibo ni:
M - iwuwo ara (kg); P - idagba (cm); G-ori (ọdun).
Awọn ilana Mifflin-San Jerura
Awọn obirin:
10 x iwuwo (ni kg) + 6.25 x iga (cm) - 5 x ọjọ (ọdun) - 161
Awọn ọkunrin:
10 x iwuwo (ni kg) + 6.25 x iga (cm) - 5 x ọjọ (ọdun) + 5
O dara julọ lati yan aṣayan keji, nitori pe o jẹ igbalode ati iranlọwọ lati ṣe akiyesi ọpọlọpọ awọn aaye.
Nọmba awọn kalori fun pipadanu iwuwo
Ọpọlọpọ awọn obirin, lati le yọ awọn poun diẹ sii, ni o ṣetan lati ge iye owo kalori nipasẹ 2 tabi paapaa diẹ sii sii. Eyi ko tọ, niwon opoiye opoye, fun iṣẹ ṣiṣe deede ti ara, jẹ 1200 kcal. Nọmba awọn kalori lati padanu iwuwo jẹ pataki, dinku ni ilọsiwaju. Akọkọ, dinku nipasẹ 10%, ti ko ba si abajade, lẹhinna nipasẹ 10% miiran, ohun akọkọ ko ni kọja ju o kere lọ.
Kalori tabili fun awọn ọja kan:
Diet nipasẹ nọmba awọn kalori
Isọmọ akojọpọ ojoojumọ ti o fun laaye laaye lati yọ awọn afikun poun.
- Ounjẹ aṣalẹ. Aṣayan ti o dara julọ fun ounjẹ owurọ jẹ adẹdi ti a da lori omi. Awọn carbohydrates ti eka yoo fun ara wọn jẹ fun igba pipẹ. Lati ṣe onirọpo awọn satelaiti, o le fi awọn eso ayanfẹ rẹ tabi awọn berries kun.
- Ounjẹ ọsan. Gbiyanju lati rii daju pe ounjẹ yii jẹ kikun ati pe o jẹ awọn ounjẹ akọkọ ati keji. Ni ọsan lori awo rẹ gbọdọ jẹ awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates bayi.
- Àsè. Ni aṣalẹ, o dara julọ lati jẹ nkan imọlẹ, fun apẹẹrẹ, saladi ewe. Ti eyi ko ba to fun ọ, lẹhinna fi diẹ ninu awọn eja tabi adi igbẹ.
Iru akojọ yii yoo gba ọ laaye lati padanu iwuwo, ṣugbọn ni akoko kanna gba iye ti o yẹ fun awọn kalori fun iṣẹ ṣiṣe deede.