Ni ọdun 1920, Joseph Pilates gbekalẹ ni aye pẹlu awọn adaṣe ti o yatọ kan, ti a darukọ lẹhin rẹ ati pe a ṣe pataki lati ṣe atunṣe awọn eniyan ti o ni ipa nigba ti ogun. Ninu awọn ọgọrun ọdun ti o ti kọja ọgọrun ọdun ti a ti ni idanwo lati orisirisi awọn ẹgbẹ ati pe o dara fun idagbasoke ara si fere gbogbo eniyan. Ati awọn adaṣe jẹ ki o rọrun ti Pilates le ṣee ṣe ni ile.
Pilates ni ile: awọn ilana ati awọn ofin
Pilates ni ile ni o dara lati mu lẹhin awọn ibewo diẹ si awọn ẹgbẹ ẹgbẹ: o jẹ ki o ṣe awọn adaṣe ti o dara, ki o ma ṣe padanu awọn ohun ọṣọ pataki, ti kii ṣe diẹ. Ṣe awọn adaṣe pilates lori ara rẹ, ranti awọn ofin wọnyi:
- Akọkọ ati akọkọ - wo iṣesi rẹ ni pato. Breathe jẹ pataki fun igbaya, ifojusi pataki ni a san si ibiti awọn egungun ti n ṣaṣeyọri ni awokose. Nigbati o ba yọ, ṣetọju fun ihamọ ti awọn isan ti tẹ.
- Ni gbogbo akoko, o yẹ ki o sanwo lati rii daju pe tẹtẹ rẹ jẹ ipalara.
- San ifojusi si awọn alaye ti o kere julọ - gbogbo wọn jẹ pataki, ati pe ninu wọn ni gbogbo agbara ti eka.
- O ṣe pataki lati lo gbogbo akoko lati tọju ori rẹ ni gígùn - a ko gba laaye kankan.
- Gba lo lati tọju elongated ọpa ẹhin rẹ. Ti o tobi ju aaye laarin awọn vertebrae, diẹ sii ti o rọrun ati alagbeka rẹ pada jẹ.
O kuku nira lati ṣe ohun gbogbo funrararẹ ni ọna ti tọ - lo fidio ikẹkọ tabi lọ si awọn kilasi pẹlu awọn Pilates, nibi ti awọn olukọ naa yoo salaye awọn adaṣe fun awọn ẹhin ati awọn miran.
Awọn adaṣe Pilates fun awọn olubere
Awọn ipilẹ ti Pilates ni awọn adaṣe ipilẹ, eyi ti o jẹ ẹya pataki ti eka naa. Nikan ti kọ iṣẹ wọn, o ṣee ṣe lati ṣe si awọn iyatọ ti o pọju sii.
- Iyika. Joko lori ilẹ, na ẹsẹ rẹ ni gígùn ni iwaju rẹ, fi ọwọ rẹ si ibadi rẹ. Nigbana ni tẹ awọn ẽkun rẹ ki o si tẹ ẹsẹ rẹ labẹ wọn. Awọn ẹsẹ yẹ ki o duro ṣinṣin lori ilẹ. Fa fifalẹ lọ si ilẹ-ilẹ, ni rilara vertebra lẹhin ogiri, lẹhinna gbera soke. Ori ati ọrun yẹ ki o jẹ itesiwaju ọpa ẹhin naa, ko nilo lati tan tabi tẹ ami naa. Tun 5-6 igba ṣe laisi awọn idaduro.
- Ipa. Dina lori ẹhin rẹ, awọn ọwọ larọwọto tẹra ara, awọn ẹsẹ fẹlẹfẹlẹ tẹ ni awọn ẽkun. Gba awọn isẹpo kokosẹ pẹlu ọwọ rẹ, gbe ese rẹ soke, nfa awọn ẽkún rẹ soke si àyà rẹ. Ori ati awọn ejika lo soke si igbasilẹ. Fi ẹsẹ rẹ silẹ ati ni akoko kanna pẹlu awọn ọwọ rẹ ti o jade, tọ wọn si oke lati mu. Tun awọn igba mẹfa ṣe.
- Titun ni ilọsiwaju. Dina lori ẹhin rẹ, awọn ọwọ larọwọto tẹra ara, awọn ẹsẹ fẹlẹfẹlẹ tẹ ni awọn ẽkun. Gbe ẹsẹ rẹ soke ki o tẹ wọn si inu àyà rẹ. Ni isalẹ ikunkun, gba ọwọ osi pẹlu ọwọ rẹ ki o fa si ọdọ rẹ, lakoko ti o nfa ẹsẹ ọtun rẹ soke. Mu awọn ejika kuro lati ilẹ ilẹ ki o si fa ori si orokun. Lẹhin eyi, yi awọn ese rẹ pada. Tun fun awọn ẹsẹ kọọkan ni igba mẹfa.
- Ṣiṣayẹwo. Joko lori ilẹ ni gígùn, sẹhin jẹ ani, a tẹ itan ẹhin si, ori wa ni oke, awọn ẹsẹ ti tẹri ni awọn ẽkun, awọn ẹsẹ wa lori ilẹ. Gba ọwọ rẹ ni ayika ẹsẹ rẹ labẹ awọn ẽkun rẹ, mu inu rẹ kun, titi o fi lero pe navel rẹ n súnmọ ẹhin ọpa. Mu awọn iṣan ti ẹhin pada, yika o ati laiyara, farabalẹ, awọn vertebra lẹhin awọn vertebrae, ju lori awọn ejika. Raskachivaytes ni idakeji, ṣugbọn kii ṣe laibikita fun aisan, ati ṣiṣe awọn igbiyanju. Nigbati o ba pada si ipo ibẹrẹ ati pe pada rẹ di ọtun lẹẹkansi, na ori rẹ soke. Laisi awọn adehun, tun awọn igba 5-6.
O jẹ awọn adaṣe wọnyi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso awọn Pilates ni ile. Nigbati o ba le ṣe wọn ni ọna ti o tọ, eyi yoo tumọ si pe o le gbe lori ati kọ awọn ile-iṣẹ miiran.