Bi o ṣe le fa fifa awọn egungun pectoral - eka ti awọn adaṣe fun awọn isan iṣan

Ti o ba fẹ mu ilọsiwaju ti ara rẹ ṣe ati ṣatunṣe nọmba rẹ, lẹhinna o ṣe pataki lati ni imọran pẹlu alaye lori bi o ṣe le fa fifa awọn iṣan ekun. O ṣe pataki lati ṣajọpọ awọn ofin ti ikẹkọ ati ilana ti ṣe awọn adaṣe ipilẹ lati se aseyori awọn esi to dara.

Ṣe o ṣee ṣe lati gba awọn iṣan pectoral si ọmọbirin kan?

O yẹ ki o wa ni lẹsẹkẹsẹ sọ pe ikẹkọ idaraya ko le ni ipa ni iwọn ti igbaya tabi apẹrẹ rẹ. Eyi ko tumọ si pe wọn ṣe asan, nitori ti wọn mọ bi wọn ṣe le fa fifa ọmọ-ọwọ kan si iṣan, o le gbe àyà rẹ, eyi ti oju yoo jẹ ki o tobi ati diẹ sii wuni. Ni afikun, ṣiṣe iṣe ti ara yoo ṣe iranlọwọ lati mu ipese ẹjẹ sii ni agbegbe ẹṣọ, eyiti o dara fun ilera. Miiran pataki pataki - ma ṣe dààmú pe ikẹkọ yoo ṣe awọn nọmba rẹ dabi ọkunrin kan.

Bawo ni lati fifa soke awọn isan ti inu?

Ni ibere fun ikẹkọ lati wa ni munadoko, o jẹ dandan lati ṣe itọju daradara ati lati mọ diẹ ninu awọn ẹya ara ẹrọ ti o mu ilọsiwaju daradara. Ti o ba fẹ mọ bi o ṣe le fifa awọn iṣan ti o ni iyọ daradara, lẹhinna ro ofin wọnyi:

Lati bẹrẹ ikẹkọ, boya ni ile tabi ni alabagbepo, o ṣe pataki pẹlu gbigbona , eyi ti yoo pese awọn isẹpo ati awọn isan fun ikẹkọ.
Ti ìlépa ni lati se agbekale agbara ati mu iwọn didun iṣan, lẹhinna o jẹ dandan lati ṣiṣẹ pẹlu ilọsiwaju ti o pọju awọn aṣoju idiwọn, ki o ma ṣe gbiyanju lati ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee.
Ilana miiran fun bi o ṣe le fa fifa awọn iṣan-pectoral - lati ni awọn esi to dara julọ, ṣe ọmu rẹ lẹhin ipari ose, nigbati awọn agbara wa. O jẹ aṣiṣe lati gbagbọ pe ikẹkọ ojoojumọ yoo fun awọn esi ni kiakia. Eyi ṣe alaye nipasẹ otitọ pe awọn iṣan dagba nigbati wọn ba sinmi.
Lati ṣe ilọsiwaju, o jẹ dandan lati yi ẹrù naa pada nigbagbogbo, bibẹkọ ti aṣa habitan yoo dagbasoke ati pe ara yoo dawọ si atunṣe. Ni otitọ pe awọn iṣan dagba, yoo fihan irora ti o ku lẹhin opin ikẹkọ.
Gbiyanju lati ṣe ohun gbogbo ni titobi kikun, eyi ti yoo dinku ipalara ti ipalara, ati pe yoo ṣe alabapin si isan ti o dara ti awọn iṣan oyan.
Itọnisọna lori bi o ṣe le fa fifa soke awọn isan iṣan, ṣe apejuwe ofin diẹ sii - iṣẹ lori awọn ifilelẹ ti agbara wọn. Ti o ba ro pe awọn ogun ti nṣiṣẹ lọwọlọwọ, gbiyanju lati ṣe tọkọtaya diẹ sii awọn atunṣe. A fihan pe ikẹkọ lori eti jẹ julọ ti o munadoko.

Bawo ni lati fifa soke apa oke ti awọn iṣan pectoral?

Lati ṣiṣẹ awọn isan daradara, o dara lati ṣe itọnisọna wọn lọtọ. O ṣe akiyesi pe apa oke ti àyà naa ko ni ipa ninu iṣẹ nigba ipaniṣẹ awọn adaṣe akọkọ ati pe o n dagba sii nira sii. Ti o ba fẹ ṣe iṣẹ rẹ jade, lẹhinna o yẹ ki o ni pato ninu ikẹkọ - ijade ile-iṣẹ, eyi ti o ṣe ti o dara julọ lori ibi iduro kan. Oriṣiriṣi awọn ofin fun bi o ṣe le fa fifa awọn iṣan ti o wa ni oke:

San ifojusi si igun ti ibujoko naa, nitorina o ga julọ, diẹ sii awọn deltas wa ninu iṣẹ, ati isalẹ - ti o pọju fifuye lori triceps. Iwọn ti o dara julọ fun apo oke ni 20-30 ° C.
O ṣe pataki lati yan abojuto ọtun, fun apẹẹrẹ, lati ṣe awọn igbiyanju tabi awọn titẹ. Nibi ofin naa nṣiṣẹ - awọn ọwọ ti o tobi julọ, o jẹ pe wahala diẹ sii lori awọn iṣan ti inu.
A ṣe iṣeduro lati fi ẹsẹ rẹ si ibujoko nigba iṣẹ lori ibujoko ki o ko si idibajẹ ni ẹhin lẹhinna awọn isan iṣan yoo wa ni isokuro.

Bawo ni lati fifa soke apa isalẹ ti awọn iṣan pectoral?

A ko ni imọran fun awọn olukọni lati lẹsẹkẹsẹ ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣọn iṣan, iṣajọpọ ara rẹ pẹlu awọn adaṣe oriṣiriṣi. Ilẹ kekere yẹ ki o ni ikẹkọ nikan lẹhin ti o jẹ akiyesi pe iwọn didun ti ara oke ti pọ sii. Lẹhin ipilẹ, o ṣeeṣe tẹlẹ lati tẹsiwaju si awọn alaye ti awọn ẹya ara ti awọn isan. Awọn iṣeduro pupọ ni o wa lori bi o ṣe le fa fifa awọn iṣan ti o wa ni isalẹ:

Lati ṣe iyokuro fifuye lori awọn iṣan ti o fẹ, ṣe akiyesi pe ibugbe yẹ ki o wa pẹlu ibẹrẹ atẹhin.
Ṣiṣe awọn titari-soke lori awọn titiipa ti a ko ni pa yẹ ki o gbe awọn egungun bii o pọju bi o ti ṣee ṣe, ki o tẹ ami naa si ara.
Ṣiṣe ayẹwo bi o ṣe le fa fifa awọn iṣan ti o ni iyọ ninu apa isalẹ, o jẹ akiyesi pe o ko le tẹ awọn egungun si ẹhin mọto nigba ikẹkọ.
Ti o le mu awọn ẹrù kuro, nitorina julọ julọ ni awọn adaṣe ni adakoja ati idasilẹ awọn ọwọ.

Awọn adaṣe ni awọn iṣan eyan

Ti o ba fẹ ki o ṣe itọju ṣiṣẹ ni ara oke, o ṣe pataki nigbati o ba ṣe awọn adaṣe lati ṣe akiyesi awọn nọmba itọnisọna kan:

Nigbati o ba n ṣe agbeka, kii ṣe iṣeduro lati tun awọn apá si opin (idije - awọn idije), nitori eyi le fa ipalara.
Nigbati o ba n ṣe titẹ, o jẹ ewọ lati ya awọn igigirisẹ ati pelvis kuro, nitori eyi nyọ iyọnu kuro lati inu àyà.
Ṣiṣe awọn adaṣe lati fa fifa awọn egungun pectoral, ma ṣe diẹ sii ju 15 repetitions ni ọna 2-3. Iwọn diẹ sii, awọn iṣan diẹ yoo ṣiṣẹ nipasẹ, ṣugbọn, julọ ṣe pataki, tẹle ilana ti ipaniyan.

Ti gbe awọn isan iṣan

Agbelebu jẹ apẹrẹ alaiṣe ti o le ṣee ri ni àgbàlá tabi paapa ṣeto ni ile. Lati ṣe deede iṣeduro awọn ẹrù lori àyà, a ṣe iṣeduro pe ki o gbe ọwọ rẹ ni ibiti o ti ṣeeṣe. Omiiran miiran fun afikun ilosoke ninu fifuye - nigba igbesi ara ara soke, daabobo iyọọ ati fifun ẹsẹ rẹ siwaju. Awọn ofin wa bi o ṣe le fa awọn iṣan ti o ni pectoral lori igi ti o wa titi:

Gbele lori agbelebu ki o si kọja awọn ẹsẹ rẹ ki ara ko ni binu.
Dide si oke, gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn agbelebu pẹlu àiya rẹ. Bayi ni o ṣe pataki lati ṣe igbasilẹ kan. Ṣe eyi laisi awọn iṣoro lojiji.
Laiyara, mu ẹmi, sọkalẹ lọ si ipo akọkọ.

Titari-soke lati ilẹ fun awọn iṣan oyan

Ẹrọ ti o rọrun julo ti idaraya naa, eyiti o le ṣe ni ile, lati ṣiṣẹ awọn iṣan ekun. A ti gba awọn alabere bẹrẹ lati tẹkun wọn .

Awọn igbiyanju lori awọn iṣan ti o ni pectoral ṣe pẹlu ipo ipo-ọna ti awọn apá, ti o ni, diẹ sii ni ilọsiwaju ju awọn ejika lọ. Ti a ba gbe awọn ọwọ ni apapọ, fifa naa yoo da lori apa arin awọn isan-pectoral.
Awọn ọpẹ yẹ ki o wa ni afiwe si ara wọn, ṣugbọn pa awọn ẹsẹ fẹrẹ sunmọ si ara wọn.
Lọ si isalẹ bi o ti ṣee ṣe, tan awọn egungun rẹ si awọn ẹgbẹ ati mimi ni. Nigbati o ba npa kuro, exhale, ṣugbọn maṣe tun gbe awọn egungun ni kikun.

Titari-soke lati ibujoko lori awọn iṣan ti o pectoral

Eyi jẹ aṣayan ti o dara julọ fun awọn igbiyanju fun awọn ọmọbirin ti ko mọ bi o ṣe le ṣe idaraya yi lati ilẹ. O wa awọn ofin ti o rọrun, bi titẹ, lati fifa awọn iṣan pectoral:

Ọwọ isinmi lori ibujoko, fifi wọn diẹ sii ni ilọsiwaju ju awọn ejika lọ. Lẹhin ọpọlọpọ awọn atunṣe, o le mu aaye laarin awọn ọwọ, eyi ti yoo mu fifuye lori awọn iṣan ti inu, eyi ti yoo jẹ diẹ sii tan .
Nigba awọn igbiyanju, gbiyanju lati ma ṣaṣeyọri awọn akoko ati ki o yago fun fifọ lagbara ni isalẹ. Ni aṣa, sisọ - sisun, ati lakoko ti nyara - exhale.

Titari-soke lori awọn opo ile lori awọn iṣan ekun

Pẹlu iranlọwọ ti ikẹkọ lori awọn ifiwe ti o ni afihan o le ṣe iṣẹ ṣiṣe ni isalẹ ati arin apakan ti àyà. Ti o ba wa ninu idaraya, o dara lati ṣe idaraya ni awoṣe, eyi ti a pe ni "gravitron", nitori pe o ṣe iranlọwọ lati ni imọran siwaju sii lori ilana naa. Fun awọn ti o nife, o ṣee ṣe lati fa fifa soke awọn iṣan ti o ni pectoral pẹlu awọn igbi-titari lori awọn ifilo ti a ko mọ, ati bi o ṣe le ṣe eyi, a fi eto itọnisọna wọnyi:

Idilọ fun awọn igi yẹ ki o jẹ diẹ sii ni ilọsiwaju ju awọn ejika lọ. Ti o ba ṣee ṣe, tẹsiwaju siwaju die-die.
Lori awokose, lọ si isalẹ, ati lori imukuro, ṣe titari-oke.
Lakoko igbesẹ isalẹ, awọn ejika yẹ ki o jẹun pada ati awọn ẹgbẹ ẹhin dinku, nigba ti o yẹ ki o gbe siwaju awọn igun naa si awọn ẹgbẹ.

Awọn adaṣe pẹlu dumbbells lori awọn iṣan ekun

A mọ pe agbara agbara ni o jẹ julọ ti o munadoko, niwon afikun iwuwo ani diẹ sii awọn ẹdọ. Awọn ti o nife lori bi o ṣe le fa awọn iṣan ti o ni pectoral pẹlu dumbbells, a pe o lati gbọ ifojusi si eka ti o rọrun ti a ṣe iṣeduro lati bẹrẹ pẹlu awọn igbiyanju ti o rọrun fun imorusi, lẹhinna o le tẹsiwaju si awọn adaṣe:

Duro awọn apá loke pẹlu dumbbells, ati ki o tẹ wọn si apa ọtun ni awọn igun. So wọn pọ ni iwaju ti àyà, lẹhinna o ṣe juwọn lọ si awọn ẹgbẹ, dinku scapula. O ṣe pataki lati ma ṣe isalẹ isalẹ rẹ.
Joko lori ẹhin rẹ, tẹ isalẹ rẹ, ki o si gbe ọwọ rẹ soke ju ara rẹ lọ, ki awọn dumbbells wa loke apoti, awọn ọpẹ si wa si ara wọn. Di pupọ tẹ awọn apa rẹ ni awọn igunro ati ṣe awọn dilutions ni awọn ẹgbẹ. Ni opin ti itọkasi, awọn igbọnwọ ko yẹ ki a gbe sori ilẹ.
Idaraya miiran ti yoo fọwọsi awọn ti o fẹ lati mọ bi a ṣe le fa fifa awọn iṣan ti o ni pectoral ni kiakia, ṣe lori afẹhinti. Gbé ati tẹ apa rẹ ni awọn egungun, dani dumbbells ninu wọn. Akiyesi pe awọn ọpẹ yẹ ki o dojukọ awọn ẹsẹ. Ṣiṣe tẹ soke lori imukuro, lẹhinna tẹ ọwọ rẹ silẹ lẹẹkansi, ṣugbọn ko fi wọn si ilẹ.
Ọwọ darapọ mọ titiipa ki o si mu wọn mọ ori ori rẹ, tẹ diẹ si wọn ni awọn egungun. Mu ọwọ rẹ pọ si ori ori rẹ, yọ kuro.

Awọn adaṣe pẹlu igi lori awọn iṣan ekun

Ọpọlọpọ awọn elere idaraya, ṣiṣẹ ni idaraya, yan igi kan fun ikẹkọ nitoripe o ṣee ṣe lati ṣiṣẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn iwuwo ati iṣakoso iṣakoso, ṣugbọn titobi yoo ni opin. Bi a ṣe le rii bi o ṣe le fa fifa awọn egungun pectoral, a nṣe iru awọn adaṣe bẹẹ:

O yẹ ki o bẹrẹ pẹlu titẹ igi, eyi ti o le ṣee ṣe lori ibiti o ti tọ ati ti o tẹsiwaju. Mu igbasilẹ naa pẹlu gbigbọn pupọ ki o gbe e si ori àyà rẹ. Gigun ni isalẹ, jẹ ki isalẹ naa wa ni isalẹ titi ti ẹyẹ yoo fi ọwọ kan ibiti o wa. Mu idaduro kukuru ati isipaya pada si ipo ti o bẹrẹ.

Eka fun awọn iṣan ti o ni pectoral le ni ohun ti n ṣatunkọ ati gbigbe. Ṣe igbasilẹ igbasilẹ naa ki ijinna jẹ to iwọn 35-40 cm Fi ara rẹ si ibi ipade ti o wa ni ipade ati ki o gbe ọpa naa si oke ti ibadi rẹ. Awọn agbọn yẹ ki o wa ni die-die. Mimun sinu, gbe igi ati afẹfẹ ni iwaju ori. Gẹgẹbi abajade, igi naa yoo kọja pẹlu itọkasi iyasọtọ. Ọwọ yẹ ki o wa ni straightened. Nigbati o ba yọ kuro, pada si ipo akọkọ.

Elo ni Mo le fa fifa awọn iṣan ekun?

Ti o ba tẹle gbogbo awọn ofin, ṣe deede ati mọ ilana ti ṣe awọn adaṣe, o le gba awọn esi akọkọ lẹhin osu kan. Nigbati o n ṣalaye bi a ṣe le fa fifa soke awọn isan-pectoral, o jẹ dara lati fun ọkan diẹ sample - fun fifa to dara ti awọn isan ti o nilo lati ni ibi-ara ti o to, eyini ni pe, diẹ sii. Lati ṣetọju ọmọkunrin ti o dara julọ, awọn ọmọbirin yẹ ki o ṣiṣẹ awọn iṣọn àyà ni igba mẹfa ni ọsẹ nigba ikẹkọ ti ara oke.