Awọn eniyan ti o bẹrẹ lati ṣe alabapin ninu ere idaraya gbọdọ ni oye pe gbogbo isan gbọdọ gba ẹrù kan, bibẹkọ ti ara kii yoo dagbasoke ni otitọ ati pe nọmba naa kii ṣe deede. A ṣe iṣeduro lati lo bọtini ile-iṣẹ ẹgbẹ ogun fun igbanu asomọ.
Kini ile-iṣẹ ijoko yii?
Ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ ti a še lati ṣe agbekale Delta, ọrun oke ati awọn triceps ni ile-iṣẹ ijoko ogun. Ti a ba ṣe akiyesi rẹ ni imọ-ẹrọ, lẹhinna tẹ yi tẹka si iru inaro. Ogun tẹ - iṣẹ idaraya, eyi ti o ṣe joko ati duro. Gẹgẹbi awọn ohun elo afikun, igbimọ tabi dumbbells le ṣee lo. Lati gba awọn esi, ilana imọran jẹ pataki. Orukọ ti idaraya naa wa lati Amẹrika - igbimọ ti ologun, eyiti o tumọ bi "ihamọra ogun".
Igbimọ ti ogun - Aleebu ati awọn konsi
Awọn aṣayan adaṣe fun ikẹkọ wọn, o jẹ dandan lati ṣe akiyesi awọn anfani ati awọn alailanfani ti o wa tẹlẹ. Imudani ti ile-iṣẹ ogun ti wa ni idaniloju nipasẹ awọn olukọni ere idaraya ati awọn elere idaraya ti o ni iriri. Awọn amoye ṣe ariyanjiyan pe idaraya yii dara julọ ni idagbasoke agbelebu ejika ati pe o yẹ ki o fi kun si ikẹkọ rẹ, fun awọn aṣiṣe ti o ṣee ṣe.
Bawo ni iwulo ile-iṣẹ ogun ti o wulo?
Awọn nọmba ti o wulo ni idaraya yii, eyi ti o ṣe ipinnu ipa rẹ. Lati bẹrẹ pẹlu rẹ ni o ṣe pataki lati ni oye, ṣiṣe iṣẹ ile-iṣẹ ogun, kini awọn iṣọn ṣiṣẹ, ati pe awọn isan ti ara oke wa ninu iṣẹ naa. Idaraya yii mu ki agbara ati iwọn didun ti awọn triceps ati gbogbo awọn opo ileta delta jẹ. Ni afikun, awọn isan pada yoo gba ẹrù kan. Lati rii daju pe iṣelọpọ ti ara, apakan oke ti awọn ibadi, awọn agbekọ ati awọn iṣẹ titẹ. Igbimọ ẹgbẹ ogun ni anfani nla ati pe o wa ninu otitọ pe ara gbogbo n dagba, iṣakoso apapọ ati iduroṣinṣin.
Igbimọ ogun - ipalara
Ti a ba sọrọ nipa awọn aiṣiṣe, lẹhinna o wa meji ninu wọn: ibalokan ati ewu ti isubu ti igi naa. Nigba ikẹkọ, o jẹ dandan lati tẹ awọn ẽkun tẹẹrẹ, ati pe ti a ko ba ṣe eyi, lẹhinna ko ni isinkura, ati pe ikolu yoo pa fun rirọpo ti kerekere ti ara. Gẹgẹbi abajade, awọn isẹpo awọn ẽkun, pelvis, ọpa ẹhin ati kokosẹ jìya. O fa awọn ilọsiwaju si ẹgbẹ ogun ati fun ẹgbẹ-ara, nitorina nigbati o ba nlo iwuwo ti o lagbara ni a ṣe iṣeduro lati wọ igbasilẹ elere pataki kan. O ṣe pataki lati gbona ṣaaju ki ikẹkọ lati ṣeto awọn isan ati awọn isẹpo.
Igbimọ ti ogun - ilana ilana ipaniyan
A fihan pe ani awọn iyatọ ti o kere ju lati ọna ti o tọ ti išẹ ṣe fifun ni idaraya ti idaraya naa, nitorina o jẹ pataki lati ṣe akiyesi gbogbo awọn awọsanma. Lati ni oye bi o ṣe le ṣe igbọwọ daradara, o yẹ ki o ro awọn aṣiṣe akọkọ.
- Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ṣe afikun awọn iyipo, nibi ti o ti wa ni apejuwe, fun apẹẹrẹ, awọn irọ-ara-ara, awọn irọ-ori ati awọn fo. Ara yẹ ki o wa titi, ṣugbọn ọwọ nikan gbe. O ko le sinmi awọn isan ti afẹyinti ati tẹ. Ogun ti o tẹ ni Smith n ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn ilọsiwaju ọwọ, nitoripe igi naa n gbe ni afarajuwe to tọ.
- Lakoko idaraya, iwọ ko le ṣe atunṣe ara pada, nitori eyi yoo mu abajade ti awọn olutọju. Bi abajade, elere-ije le ṣubu, ati ewu ipalara si awọn ejika ati awọn ilọsiwaju si isalẹ. Ọna atunṣe tumọ si ipo ti inaro ara.
- Lara awọn aṣiṣe aṣiṣe ti o tọ lati sọ ni aṣiṣe ti ko tọ ti fifuye. Ọpọlọpọ lo awọn igbimọ ti o lagbara ju tabi awọn dumbbells, eyi yoo si nyorisi otitọ pe idaraya naa ṣe aiṣiṣe. Awọn alaberebẹrẹ nilo lati yan iwọn kekere kan lati mu ilana ipaniyan naa sunmọ si apẹrẹ.
- Ti tẹ ogun pẹlu dumbbells tabi awọn lẹta yẹ ki o ṣe nikan lẹhin isẹ-ṣiṣe ti o dara. Ranti pe iṣọn ejika jẹ ipalara si ipalara. Ni akọkọ, o nilo lati yi ọwọ rẹ pada, lẹhinna, ṣe itọju pẹlu ina mọnamọna.
Awọn ọjọgbọn fun nọmba kan ti awọn iṣeduro lori bi o ṣe le ṣe atunṣe ogun kan:
- Pa ori rẹ ni ipo ti o wa titi. Diẹ ninu awọn elere idaraya tẹri ori wọn pada, eyi ti o nyorisi iyipada ninu ipo ti ara.
- Lẹhin atokọ kọọkan o ṣe pataki lati ni kikun ọwọ rẹ ni kikun, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe aṣeyọri ti o pọju ti ihamọ ti awọn isan ti awọn triceps ati delta. Ti awọn iṣoro ba wa pẹlu awọn isẹpo ikun, lẹhinna o yẹ ki o ṣe.
- Lakoko ti o n ṣe ijade ile-iṣẹ ogun, o ti ṣe iṣeduro lati tọju awọn egungun rẹ jade ni ita. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ipo to lagbara.
- Ranti pataki ti ifasilẹ to dara, nitorina a ṣe itupalẹ ni akoko fifuye, eyini ni, nigbati o ba gbe ọkọ naa soke. Eyi jẹ pataki lati rii daju pe aiṣedede ti pada ati fun ihamọ iṣan ni kikun.
Bọtini ile-iṣẹ ogun
Eyi jẹ ẹya-ara ti ikede ti idaraya naa ati pe o le ṣe pẹlu dumbbells ati igbimọ kan. Igbimọ ile-iṣẹ ẹgbẹ ogun, ilana ti a gbọdọ rii ni kikun, le ṣee ṣe ni ile ati ni alabagbepo.
- Fi awọn projectile wa sori ilẹ ki o si duro lẹgbẹẹgbẹ, tọju ẹsẹ rẹ si iwọn awọn ejika rẹ.
- Mu awọn irọri naa jẹ ki awọn ọpẹ wa ni ilọpọ ju awọn ejika lọ, ki o si di i mu awọn ejika ati ọmu nla. O ṣe pataki ki afẹhinti jẹ titọ.
- Gbigbọn, gbe igi soke loke ori rẹ, nipa gbigbe ọwọ rẹ soke. O ṣe pataki ki awọn ọwọ nyi lọ ni ila laini ati pe ko gbe ni ọna, bibẹkọ, a gbọdọ dinku iṣẹ iwuwo.
- Lati sọ isalẹ igi kan si isalẹ lori awọn ejika tẹle lori awokose.
Bọtini ile-iṣẹ ogun
A ṣe akiyesi aṣayan yi diẹ rọrun ati rọrun lati ṣakoso ilana naa. Ni idi eyi, yoo lo dumbbells, eyiti o tun ṣe ilana ilana ikẹkọ.
- Lati ṣe itẹ-iṣẹ ijoko ogun, joko lori ibujoko, tọju rẹ pada ni ipo ti o tọ. O ṣe pataki ki gbogbo ẹsẹ jẹ isinmi lori pakà ati laarin wọn iwọn ni aami si awọn ejika.
- Ṣe awọn dumbbells ni ipele ejika, pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju.
- Ṣe ogun kan tẹ soke lori imukuro, ṣe akiyesi pe ni aaye to gaju awọn ọwọ ko ni lati daabobo patapata. Maṣe gbagbe pe o ṣe pataki lati tọju abajade rẹ ni ipo ti o tọ. Ni oke, sinmi ati, simi ni, sọ awọn dumbbells si awọn ejika rẹ.
Bọtini ile-iṣẹ ogun
Aṣayan miiran fun idaraya naa, ṣugbọn ninu idi eyi fifuye akọkọ wa lori àyà, ṣugbọn awọn ejika naa tun ṣiṣẹ. Awọn ogun ti o tọ lati tẹ ipo ti o wa ni ipo ti a gbe jade ni ibamu si atẹle yii:
- Joko lori ibujoko ki o si mu igi ti o ni ilosiwaju, eyini ni, igun laarin ejika ati iwaju yoo jẹ titọ. Gbe nkan amuye naa gbe loke ara rẹ.
- Mimun ni, isalẹ awọn igi si isalẹ ṣaaju ki ọrùn fọwọkan laarin arin. Lẹhin igbaduro kukuru, tun gbe ọwọ rẹ lẹẹkansi.
Kini o le papo ile-iṣẹ alabojuto ẹgbẹ ogun?
Fun apẹrẹ ejika, idaraya ti a gbekalẹ jẹ ọkan ninu awọn julọ ti o munadoko, ṣugbọn awọn aṣayan miiran wa fun ikẹkọ awọn isan wọnyi. Ti o ba nife ninu ohun ti o yẹ lati papo ile-iṣẹ ijoko ile-iṣẹ, o yẹ ki o mọ alaye wọnyi:
- Fun awọn ṣiwaju iwaju ti awọn delt, o yẹ ki o lo awọn Arnold ká ati ki o gbe ọwọ rẹ siwaju.
- Fun iwaju okun ati iwaju, awọn delt jẹ o dara fun titẹ awọn dumbbells soke ati igbega awọn apá si ẹgbẹ.