Ẹsẹ amọdaju - awọn adaṣe fun sisọnu iwọn

Bọọlu amọdaju ṣe awọn igbadun pipadanu idibajẹ ni ilọsiwaju meji, nitori ni afikun si awọn igbadun deede, o nilo lati ṣetọju iduroṣinṣin, nitori eyi ti a nilo lati ṣetọju iṣuju lakoko ikẹkọ. A gbagbọ pe o jẹ awọn adaṣe lori fitbole paapaa munadoko fun jija cellulite.

Bawo ni a ṣe le ṣe awọn adaṣe lori fitbole doko?

Jẹ ki a ro diẹ ninu awọn agbekale ti o rọrun, laisi awọn kilasi ti o wa lori rogodo ti o yẹ ki yoo jẹ ki o munadoko fun pipadanu iwuwo:

1. Fitball yẹ ki o yan bi o ti tọ: fun awọn ọmọbirin ti o ni iwọn 152-165 cm, rogodo pẹlu iwọn ila opin 55 cm jẹ dara, ati fun awọn ti o ga ni iwọn 165-185 cm, o jẹ dandan lati yan bii 65 inch ni iwọn ila opin. Idaniloju to dara julọ ni lati joko lori rogodo. Ti a ba tẹ awọn ẽkún ni awọn igun ọtun, iwọn naa ni ibamu.
2. Ṣe deede ni deede 3-4 igba ni ọsẹ, ṣe idaraya kọọkan fun 12-16 repetitions ati awọn ọna mẹta.
3. 2 wakati ṣaaju iṣere ati wakati 1,5 lẹhin ti ko ṣe iṣeduro. Lẹhin akoko yii o nilo ipanu pẹlu ounjẹ amuaradagba - warankasi ile kekere, eja, adie pẹlu awọn ẹfọ (non-starchy) ẹfọ.
4. Ṣe o ọtun si isalẹ lati ori kan ti rirẹ ati lagun. Ti o ko ba ni irẹwẹsi, mu nọmba awọn atunṣe tabi awọn ọna ti o pọ si, ikẹkọ miiran ti ko ni oye.
5. Bẹrẹ kọọkan adaṣe pẹlu kan gbona-oke (fun apẹẹrẹ, nṣiṣẹ ni ibi ati awọn iṣẹ-ṣiṣe awọn apẹrẹ), ati pari pẹlu nlọ awọn adaṣe.
6. Ti o ba pinnu lati padanu irọra nigba ti o ba ṣiṣẹ fitball, fi omi tutu, iyẹfun ati ọra - awọn ẹka wọnyi ti awọn ounjẹ le wa ni igba diẹ ninu aṣalẹ rẹ, ṣugbọn ko si idajọ ko jẹ ni aṣalẹ.

Nipasẹ tẹle awọn ilana ti o rọrun, iwọ yoo ṣe ikẹkọ rẹ gan-an.

Awọn idaraya ti eka lori rogodo fun amọdaju

Gbiyanju soke o le ṣe eyikeyi, si rẹ lenu. Fun apẹẹrẹ, nṣiṣẹ lori aayeran, ijó gbigbona, awọn eerobics fun iṣẹju mẹwa 10 tabi okun ti n fo. Awọn iṣan ti o warmed ko daba si awọn traumas ati pe o tun dara si iṣajọ.

Awọn adaṣe ti wa ni ṣe 12-16 igba ni awọn 2-3 yonuso si:

1. Gbigbe ti pelvis . Idaraya ti o dara fun awọn afẹyinti ati awọn akọọlẹ pẹlu rogodo fun amọdaju ti o wa ni akoko kanna ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ awọn tẹ ati awọn ibadi. Duro ni iwaju rogodo ati ki o fi awọn ọmọ wẹwẹ ẹsẹ rẹ si ori rẹ ki ẹsẹ wa ni isalẹ. Gbe ara rẹ soke nipa yiyi rogodo rẹ soke si ọ. Ni aaye to gaju, tii ati mu ipo fun iṣẹju diẹ, lẹhinna lọ si isalẹ.
2. Titari-soke pẹlu rogodo . Rù ori rẹ lori rogodo, ati ijagun-ọwọ, mu itumọ ti o sọ, eyiti ọwọ rẹ fi wa lori ilẹ, ati awọn ọṣọ ti o wa lori rogodo. Lehin ti o mu ipo ibẹrẹ, ṣe awọn igbiyanju titaniji.
3. Dide soke fun awọn akoko . Lẹẹkansi, gba itọtẹlẹ ti o da, simi awọn ẹmi rẹ lori fitball. Gbe soke akọkọ, ki o si fi ẹsẹ silẹ 15 igba. Pari pipe 3.
4. Idoji pẹlu rogodo . Sii lori ẹhin rẹ, ọwọ lẹhin ori rẹ, pẹlu awọn ẹsẹ ti o tẹ, mu rogodo laarin awọn ekun rẹ. Ti sisọ awọn pelvis kuro lati ilẹ, fa awọn ẽkun rẹ si oju rẹ. Ṣe idaraya ni fifẹ rọra, gbe ẹsẹ rẹ soke pẹlu agbara awọn isan ti tẹ.
5. Tilts si awọn ẹgbẹ . Eyi jẹ idaraya ti o munadoko fun tẹtẹ pẹlu rogodo fun amọdaju ti ara ẹni, ṣugbọn kii ṣe gbogbo nkan ti o gba lati igba akọkọ. Fi silẹ lori ẹhin rẹ, gbe fitball laarin awọn ese rẹ, ati, fifa wọn nipasẹ wọn, gbe wọn ni igun-ara si ara. Ma ṣe ya awọn irun kuro ni ilẹ, tẹ ẹsẹ rẹ si apa ọtun, lẹhinna gbe wọn pada, tẹ wọn si apa osi ki o pada wọn si ipo ti ina. Lati bẹrẹ, ṣe awọn wakati 4-6, ni deede mu nọmba awọn atunṣe pada ni ọna si 12.

Lẹhin ti pari gbogbo eka naa, ṣe awọn adaṣe ti o rọrun lorun ti o mọmọ si ile-iwe: na isan ni ọkan si awọn ẹsẹ ọtún lati ipo ipo, tẹ sẹhin lati ipo ti o wa lori ikun, bbl Eyi yoo dinku ọgbẹ ti awọn isan lẹhin ikẹkọ akọkọ.

Ibi idaraya idaraya lagbara fun pipadanu iwuwo pẹlu fitball