Ọpọlọpọ awọn ọmọbirin ni o bẹru awọn simulators ati ki o yago fun ṣiṣe pẹlu iwuwo. Sibẹsibẹ, ti o ba sunmọ lati oju-ọna ti o rọrun, awọn adaṣe lori awọn eroja iṣiro jẹ ọna ti o yara julọ lati gba ibamu. Lẹhinna, o ṣe pataki kii ṣe lati padanu ibi-ailera, ṣugbọn lati gba awọn iṣan.
Awọn adaṣe
- Gbiyanju soke lori olukọni elliptical tabi treadmill. Ipele naa ni iṣẹju 10. Ṣiṣẹ lori ẹrọ iṣiro ellipipt ni lati gbe iwọn lati ọdọ ẹsẹ kan lọ si ẹlomiran, ati iṣiši ipa ti awọn apá. Eyi ni iṣaju akọkọ ninu eka wa lori awọn eroja ti o sanra ti yoo ṣiṣẹ gbogbo ara, kii ṣe awọn ẹsẹ nikan, ṣugbọn awọn apá, awọn ejika, tẹtẹ ati afẹhinti ni a ro. O tun le mu resistance naa pọ sii.
- Ara gbe soke ni ibi ipade ti o wa titi - iṣẹ oke ti nṣiṣẹ. Ọwọ yẹ ki o waye lẹhin ori, awọn egungun wo si apa, ṣe 15-20 awọn atunbere. Lori gbigbọn, ọkan gbọdọ yọ.
- Igbega awọn ẹsẹ ni ọwọ ti o ni ọwọ - ti wa ni asopọ si hilt, tẹ awọn ese ninu awọn ekunkun ati fa wọn si inu àyà. Ni idaraya yii, lori simulator simẹnti, akọkọ, gbogbo awọn titẹ isalẹ ti wa ninu. A ṣe awọn atunṣe 15-20.
- Pẹlẹ pẹlu dumbbells - o nilo lati mu igbesẹ ti o tẹsiwaju, awọn ese tẹ - lọ si isalẹ ki o gun oke. Nigbati atunse, gbọdọ wa ni igun ọtun, iduro naa yẹ ki o lọ si igigirisẹ. A ṣe awọn apẹrẹ mẹta ti 20 awọn atunṣe fun ẹsẹ.
- Deadlift lori ẹsẹ ti o tọ - pada ni gígùn, awọn ẹkun die-die die, awọn ẹsẹ ẹsẹ-ẹgbẹ ti o yatọ. Pẹpẹ naa yẹ ki o gbe pẹlu awọn ẹsẹ, awọn igigirisẹ ko ya kuro ni ilẹ.
- A ṣe iṣakoso iṣakoso superset 6 ati 7. A bẹrẹ pẹlu atunse awọn ẹsẹ ti o wa lori ibujoko. Idaraya yii jẹ awọn isan ti ibadi jẹ ti ya sọtọ. A ko gbọdọ yọ kuro ni ikun ati pelvis lati inu ibujoko, a dinku iwuwo daradara.
- A ṣe igbọnwọ hyperextension - oju iwaju itan, itanka ẹhin ati awọn oṣoogun ti wa ninu. Awọn ẹsẹ nigba idaraya yii yẹ ki o wa ni gígùn, ati pe ara yẹ ki o wa ni titọ si ila kan pẹlu awọn ẹsẹ lori ifasilẹ.
- Treadmill - yan iṣẹju mẹwa. Ti o ba ni ipinnu lati dinku idiwọn dinku, o nilo lati lo o kereju iṣẹju 40 lori titẹtẹ .