Ikọja-Cross ni a ṣe ni ọdun 1980 nipasẹ Greg Glassman. Ẹnu naa ko fẹ awọn olufẹ nikan ni igbesi aye ilera, ṣugbọn paapaa si awọn ologun ati awọn ẹya olopa. Kini idi fun irufẹfẹ bẹ bẹẹ? Dajudaju, akọkọ gbogbo, iṣẹ ṣiṣe ti o ga julọ. Ibi-itọju ti a ṣe daradara ti o funni ni esi ti o dara julọ ni igba diẹ. Ni idi eyi, o le lo awọn simulators pataki, ati pe o le lo nikan ara rẹ. Ṣeun si iru irọrun yii, ẹnikẹni le mu agbekọja-ni ile.
Pataki! Iyatọ wọn ni pe gbogbo awọn adaṣe ni a ṣe ni igbadun yara ni opin ti agbara wọn ati pe o laisi isinmi laarin awọn ọna. O le gba awọn iṣẹju gangan iṣẹju diẹ si isinmi lati tun gba ẹmi rẹ, ya omi ti omi ati lẹẹkansi sinu ogun.
Gẹgẹbi awọn atunyewo pupọ, a le sọ pe ipa naa jẹ yanilenu pupọ. Awọn iṣẹ ti agbelebu ile yẹ ki o gba nikan si 30 si 60 iṣẹju ni ọjọ (3-6 ni ọsẹ kan) ati lẹhin ọsẹ kan ti ikẹkọ itọju ti o yoo akiyesi bi o ṣe nmu ilọsiwaju sii, awọn iṣan lagbara, ati, dajudaju, o gara pupọ yoo padanu. Sibẹsibẹ, ṣaaju ki o to oke oke ti awọn iwọn lẹhin ọsẹ ikẹkọ kan ọsẹ, ranti ọkan pataki kan.
Iwọn ti isopọ iṣan jẹ Elo tobi ju ti awọn ọra idogo. Nitorina, ni kete ti o ba gba iwọn-ipele naa, o le ma ri iyọkuro ninu iye naa. O dara lati wo ninu digi, awọn data ti a gba lati ọdọ rẹ yoo jẹ deede deede. Lati ni oye ti o dara bi o ṣe yipada ara rẹ ni, ya ofin rẹ fun ara rẹ, ni gbogbo ọsẹ lati ṣe aworan rẹ ni kikun idagbasoke lati awọn igun oriṣiriṣi. Lẹhinna o yoo ni oye pe awọn igbiyanju rẹ kii ṣe asan.
Crossfit: ikẹkọ
Ti o ba nroro lati lọ si ile-igbimọ, olukọni yoo kọ ọ ni gbogbo ohun ti o si ṣe alaye gbogbo awọn ọna ti iru ẹkọ yii. Ṣugbọn ti awọn eto rẹ ko ba pẹlu kuro ni ile, iwọ yoo ni lati kun imo. Crossfit fun awọn alabere ni idiju nipasẹ o daju pe wọn ṣọ lati da ara wọn ju Elo. Gbogbo awọn adaṣe ni a ṣe ni kiakia, ni opin ti agbara wọn ati fere laisi isinmi laarin awọn ọna. Nitorina, apere, o kere ju igba diẹ lọ lati lọ si alabagbepo, tabi o le wa fidio ikẹkọ, ti o jẹ aṣayan ti o yẹ.
Awọn ohun elo fun agbekọja-agbelebu
Ni pato, lati bẹrẹ o ko nilo ohunkohun rara! Diẹ diẹ ti aaye ọfẹ ati pe gbogbo rẹ ni. Nitorina, ninu idi eyi, awọn ẹri bi "Emi ko ni awọn ere idaraya," "Ko si owo fun awọn dumbbells," bbl ti paarẹ laifọwọyi. Paapa ti igbaradi ti ara rẹ ko ba dara ju sibẹsibẹ - iwọ ko nilo afikun awọn ilolu. Ṣugbọn nigbamii, nigba ti o ba fẹ gbe lọ si ipele titun tabi fẹ fẹ orisirisi, o le ronu nipa ifẹ si igi kan, dumbbells, oriṣiriṣiriṣi oriwọn ati irufẹ.
Lati ṣe alabapin ninu o jẹ diẹ igbadun, fi diẹ ninu awọn orin kan sii. O kan ranti pe orin fun crossfit yẹ ki o jẹ ìmúdàgba, imularada ati iwuri. O le ri awọn iṣeduro ti a ṣe ipilẹ fun ikẹkọ, eyi ti o dara ni pe awọn orin ti baamu si ariwo ati ni idapo sinu orin kan pẹlu awọn itọjade ti o mọ. O rọrun pupọ! Ni otitọ, o le ṣatunṣe adaṣe rẹ si orin ki o ṣe e laisi wiwo ni aago, o kan lọ si iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle lẹhin ti o ba pari apa kan ninu orin naa.
Crossfit fun awọn obirin
Awọn aṣọ fun crossfit. O dara fun eyikeyi ẹrọ idaraya ti o ko ni idiwọ, ati ninu eyi ti o lero. Iṣe atunṣe nikan le jẹ fun otutu otutu afẹfẹ. Funni pe o ni lati lọ gan-an ni kiakia, ki o ma ṣe wọ awọn aṣọ itura bẹ gẹgẹbi titẹle orin. Awọn kukuru ati T-shirt ni o dara julọ.
Ẹsẹ-aṣọ fun crossfit. Ti awọn kilasi wa ni alabagbepo, iwọ yoo dara pẹlu awọn sneakers daradara. Awọn ẹri gbọdọ jẹ roba, lati rii daju pe adhesion ti o dara si ilẹ-ilẹ ki o si yọkuro kuro. Ni diẹ ninu awọn adaṣe, iṣeduro ti tucking ẹsẹ kan wa ti awọn bata bata bii diẹ.
Crossfit: ipalara
Ohun pataki julọ ni lati mọ iwọn ni ohun gbogbo. Ṣọra iṣakoso rẹ ati ipinle gbogbogbo. Gbọ ara rẹ! O ṣe pataki lati wa laini ila laarin ilara ati fanaticism. Ni apa kan, iwọ ko le funni ni ifarahan ara rẹ ati isinmi ṣaaju akoko, bibẹkọ ti ko ni esi. Ni apa keji iwọ ko le mu ara rẹ lọ si alakikan. Ṣọra pe yara naa dara daradara, ati afẹfẹ titun ni opo. O tun nilo omi, o kan mu o ni kekere sips ati diẹ diẹ.
Maṣe ṣe e lori ikun ti o ṣofo, o nilo agbara fun idaraya, ki o jẹ ohun ọdẹ fun wakati 1.5-2 ṣaaju idaraya.
Crossfit: ounje
Ara rẹ yoo lo agbara pupọ, eyiti o nilo atunṣe. Iwọ yoo ni lati yipada si ounje ti o tọ, eyi ti o tumọ si ijilọ awọn ti o dara, awọn orisirisi awọn ọja ti o ti pari-pari ati awọn ounjẹ miiran ti o dùn ṣugbọn ti o jẹ ipalara. Ninu akojọ aṣayan rẹ gbọdọ jẹ awọn carbohydrates ti o lagbara (buckwheat, oatmeal, rice) ati awọn ọra-kekere awọn ọja ti orisun amuaradagba (ọlẹ ti o jẹ, ẹran malu, eran malu, eja, awọn ẹiyẹ, ati bẹbẹ lọ). Ati ounjẹ carbohydrate jẹ wuni lati jẹun ni owurọ, ati ni aṣalẹ lati dale lori awọn ọlọjẹ. A ṣe iṣeduro ki a ma jẹ wiwọn ni iṣẹju 1,5-2 ṣaaju ki ikẹkọ, ki ara wa ni orisun agbara. Lẹhin ti ikẹkọ, gbiyanju lati ma jẹ ohunkohun fun wakati meji, ṣugbọn lati ṣe itẹlọrun ti ibanujẹ, o le pe ara rẹ ni warankasi kekere ati wara.
Maṣe gbagbe lati mu! Awọn iṣelọpọ ti o niiṣe ṣe pataki si pipadanu pipadanu omi, eyi ti o gbọdọ wa ni afikun lati yago fun gbigbona. Mimu omi ti kii ṣe ti omi-epo, tii, eso titun yoo mu awọn anfani nla.
Crossfit: Awọn adaṣe
Ikẹkọ ikẹkọ yẹ ki o bẹrẹ pẹlu iṣẹ-ṣiṣe ti o dara lati gbona awọn isan ati ki o yago fun awọn abajade. Alekun iwọn otutu ti ara nigba igbasẹ dara tun ṣe iṣọkan isẹpo ati elasticity ti awọn ligaments, ni afikun, awọn ilọsiwaju oṣuwọn ọkan, ati bayi gbogbo ara rẹ ṣetan fun awọn eru eru ti o nbọ.
Gbiyanju soke ṣaaju ṣiṣe ikẹkọ agbelebu fun pipadanu iwuwo le jẹ ti awọn oriṣi meji: gbogbogbo ati pataki.
Imudara ti gbogbogbo ni awọn adaṣe cardio rọrun (nṣiṣẹ ni aaye tabi lori orin, n fo pẹlu okun ti o fi npa, rin irin-ajo, bbl) ati awọn iṣẹ idagbasoke idagbasoke (orisirisi awọn oke, awọn igun, bbl).
Agbara itaniji pataki ni a ṣe afihan imularada awọn ẹgbẹ iṣan, eyi ti gbogbo awọn adaṣe yoo tẹle. Fun apẹẹrẹ, ninu eto rẹ o le wo awọn ẹgbẹgbẹ pẹlu igi kan lati mura silẹ fun wọn, ṣe ọna kan ti awọn ẹgbẹ ti o ni itọlẹ to lagbara (25-30% ti iwuwo ti o ṣe ipinnu lati lo ninu awọn ọna pataki).
Ni gbogbogbo, imun-ooru gba to iṣẹju 7-10, lẹhin eyi o le bẹrẹ awọn iṣẹ akọkọ ti olukokoro-ọkọ.
Awọn adaṣe ti awọn agbelebu ni a pin si ipo mẹta si ori iwọn gẹgẹbi fifuye: kaadi iranti, awọn idaraya ati awọn fifẹ.
Awọn eka ti awọn adaṣe agbelebu - cardio
Wo awọn adaṣe diẹ ẹ sii ti o le jẹ ninu awọn adaṣe rẹ, wọn yoo ṣe iranlọwọ fun ilosoke pupọ rẹ, ati ki o tun le mu ki eto ilera inu ọkan naa dara:
- Jumping with a cording cord . O le bẹrẹ pẹlu wiwẹ pẹlu ọkan ninu okun ti o wa ninu afẹfẹ, ati nigbati o ba ni igbẹkẹle, mu si meji. Lakoko idaraya naa, gbiyanju lati tọju ideri pẹlẹhin, ati awọn ẹsẹ lori iwọn ti pelvis. O nilo diẹ ninu awọn idibajẹ ati iṣeduro ti o dara.
- Ṣiṣe ẹṣọ . Nṣiṣẹ fun awọn ijinna diẹ ni iyara ti o pọju pẹlu iyipada to lagbara ni itọsọna ti sure ni aaye kan. Ie. iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni lati mọ awọn ojuami meji ati laarin akoko kan ti akoko ni kiakia yen lati ọkan si ekeji lai duro. Iṣe-ṣiṣe rẹ kii ṣe lati rin ni ayika ibi ti o ṣe akiyesi, ṣugbọn o kan odi tabi pakà lati yipada ki o si pada sẹhin. Rii daju pe o ko ni awọn bata ti o ni irọrun, bibẹkọ ti o še ipalara fun ipalara.
- Irin jẹ bearish . Nisisiyi, o jẹ dandan lati gbe fun igba diẹ, gbigbe ara rẹ lori ẹsẹ ati ọwọ.
- Jumping on bench . Ṣeto ohun to gaju ti o ni ipilẹ ti ko ni iyọda ti o lagbara (iga lati 50 si 70 cm), eyiti o le ṣafọ pẹlu igbiyanju - apoti kan, ibujoko, bbl Iṣẹ rẹ fun iṣẹju diẹ lati gun ati foo, pada si ipo ipo rẹ.
Gymnastic CrossFit Awọn adaṣe
- Awọn Squats . Fi ẹsẹ rẹ si igun ti awọn ejika, awọn ẹsẹ wa ni ibamu si ara wọn tabi diẹ sii lọ si ita, tọju sẹhin rẹ. Mu awọn pelvis pada ki o si bẹrẹ si isubu, lati tọju iwontunwonsi ti o le na ọwọ rẹ siwaju. Pada si ipo ibẹrẹ, maṣe fa ẹsẹ rẹ ni gígùn, o yẹ ki o tẹ die ni awọn ẽkun.
- "Bierpi" . Ipo ti o bere jẹ laying ("lath"). O nilo lati tẹ kuro ni ilẹ, gbe awọn ẹsẹ rẹ soke ki o si fi wọn si ẹhin rẹ, mu ipo ti o wa ni ipo, ki o si ga ju ti o ti ṣee ṣe, joko joko ki o si pada si ipo ti o bere.
- Titari-soke . Ti a ba fun ọ ni lile, bẹrẹ si ṣe wọn pẹlu itọkasi lori awọn ẽkun rẹ, bayi dinku idiwo rẹ. Yi eto awọn ọwọ pada - gbiyanju idanun naa (ọwọ ni o wa nipa iwọn awọn ejika, awọn igun naa ti wa ni ara lodi si ara) ati eyiti o gbooro (awọn apá naa ni o tobi ju awọn ejika lọ, awọn egungun ti wa ni tan yato si).
Eto ti idaraya-agbelebu - weightlifting
Lati ṣe awọn adaṣe wọnyi, iwọ yoo nilo akojopo-ọja kan fun agbekọja kan, bii dumbbells, iwuwo, apo iṣoogun, igbimọ, bbl
- Deadlift . Ipo ti o bere - awọn ẹsẹ jẹ nipa iwọn awọn ejika, afẹhinhin jẹ titọ, fifun ni iwọn awọn ejika, awọn ẹsẹ ni a tẹẹrẹ ni awọn ẽkun. Gbogbo awọn iṣipopada ti wa ni gbe laisi laisi awọn alamu. Joko, gbe igi naa ki o si tun ara rẹ pada, pada si ipo ti o duro, gbe fun keji ki o si tun joko sibẹ.
- Ṣiṣẹ pẹlu dumbbells . Eyi pẹlu awọn adaṣe pẹlu dumbbells (fifẹ ọwọ ni awọn egungun pẹlu dumbbells, iṣiro ọwọ ni iwaju rẹ pẹlu dumbbells, ati be be lo.)
Crossfit - eto ikẹkọ
Eto eto agbekọja ti a ṣe fun ọjọ mẹta, laarin ikẹkọ yẹ ki o jẹ o kere ju ọjọ kan ti isinmi, fun eyi ti awọn isan yoo ṣe atunṣe.
Ọjọ 1 ati Ọjọ 3:
1. Mu soke :
- nṣiṣẹ lori aayeran naa;
- Gbigbọn ẹsẹ ni wiwa pẹlu ọwọ ọwọ soke ju ori;
- nṣiṣẹ pẹlu igbega ikun gíga;
- nṣiṣẹ lori aayeran pẹlu awọn ọna ti o kọja ni iwaju rẹ.
Gbogbo awọn adaṣe ni a ṣe fun 30 aaya laisi idinku ni awọn ọna 3-4, laarin eyi ti ko si isinmi. Ọna ti o tẹle ni yiyara ju ti iṣaaju lọ. Bayi, iwọ yoo dara awọn isan daradara ki o si pese wọn fun iṣẹ ti mbọ.
Jọwọ kan diẹ ìmí ati ki o sọkalẹ lọ si awọn adaṣe adaṣe.
2. Akọkọ apakan :
- iṣiṣẹ ijero - mu awọn igbesẹ kekere kan ati ki o ni kiakia, tẹriba, fi ọwọ kan ilẹ, ṣe kanna ni itọsọna miiran;
- Awọn iduro-ni kiakia - ẹsẹ ni ayika iwọn 90-ìyí, awọn apá n gbe siwaju lati ṣetọju iwontunwonsi;
- nṣiṣẹ pẹlu igbega ikun gíga;
- squats pẹlu ọwọ to ga ni iga;
Awọn adaṣe mẹrin yii ni o ṣe fun iwọn 30 iṣẹju laisi idinku ni awọn ọna mẹta, laarin eyiti o le ṣe isinmi fun ọgbọn-aaya - lati ṣe afẹyinti imunra ati mu omi ti omi.
Ọna kọọkan ni a ṣe pẹlu iṣẹ ti o pọju ati yiyara ju ti iṣaaju lọ.
- 4 awọn titi-soke + ti nṣiṣẹ ni ibi pẹlu itọkasi lori awọn ọwọ (8 "awọn igbesẹ") + ga si ni giga;
- lati ipo ti "igi" (ara ti o ni afiwe si ilẹ, tẹnumọ ọwọ ati ika ẹsẹ), ṣe fifo nipa gbigbe awọn ẹsẹ si sunmọ ọwọ rẹ bi o ti ṣee, ki o si pada si ipo ti o bẹrẹ.
Ọna yii tẹle ilana kanna gẹgẹbi ọkan ti tẹlẹ - 3 imudaniloju.
Lẹhin awọn adaṣe fun išẹju 3-4, ṣe idaduro, fa awọn isan. Eyi le pẹlu awọn oke ti ara si awọn ẹsẹ, awọn ijabọ siwaju, bbl
2 ọjọ
Eto eto agbekọja fun ọjọ akọkọ ati ọjọ kẹta jẹ awọn adaṣe agbara, ati ọjọ kan o jẹ wuni lati fi kaadi cardio ṣe.
Ikẹkọ yii yoo gba ọ ni iṣẹju 20-25 nikan ko si si awọn fifun laarin awọn adaṣe.
- Imọlẹ (bakannaa bi awọn ọjọ miiran)
- Akọkọ apakan :
- iṣiṣẹ ije;
- Ayika ti titẹ pẹlu awọn ẹsẹ - igbiyanju naa dabi fifikẹrin ọta ti o ni iwaju niwaju rẹ, yiyipada awọn ẹsẹ waye ni kiakia lai duro, awọn ọwọ tẹlẹ ni awọn egungun ati tẹ si inu àyà;
- fọọmu - 20 -aaya awọn igbiyanju ti o yara julo ni ibi, lẹhinna fa fun igba-aaya meji ati igba diẹ ṣiṣiṣẹ ni ibi;
- lunge fi ẹsẹ siwaju, iyipada ẹsẹ ni wiwa (gbiyanju lati fẹrẹ si ibusun ikun ẹsẹ), nṣiṣẹ ni aaye fun 5 aaya, lẹẹkansi lunges, running, ati bẹbẹ lọ;
- squats pẹlu ga fo;
- 4 awọn igbiyanju-soke + ṣiṣe ni ipo "okun" ti o ga ni giga;
- ẹsẹ ẹsẹ ni ihamọ - yipo si fifa siwaju ati ki o fo pada;
- nṣiṣẹ ni ibi pẹlu igbega ikun gíga;
- lati ipo ti "ọpa" ṣe fifo kan nipa fifi ẹsẹ rẹ si sunmọ ọwọ rẹ + Iga ni giga + foofo squat + pada si ipo ti awọn "trims".
Iru eto eto ẹkọ agbekọja yoo ran o lọwọ lati ṣe okunkun awọn iṣan rẹ nikan, ṣugbọn tun mu iduroṣinṣin rẹ pọ.