Ounjẹ kọọkan ti awọn orisun abinibi ni ninu ara awọn ohun elo ounje gẹgẹbi awọn ọlọjẹ, awọn ọlọ ati awọn carbohydrates. Lati wa ohun ti awọn carbohydrates jẹ, o nilo lati ro pe digestibility ti eyikeyi Vitamin ati microelement da lori wọn, ati fun awọn ara pẹlu agbara.
Awọn carbohydrates - kini o jẹ?
Awọn carbohydrates pe ẹka ti awọn sugars ti o rọrun ati ti o pọju, eyiti o jẹ apakan ninu gbogbo awọn ara ti ara ati ẹranko. Eyi jẹ nkan ti o tobi julọ "ohun elo ile" lori aye. Kemistri sọ pe awọn agbo-ogun carboni n ṣe awọn ohun-iṣoora ti o wa nipasẹ awọn ilana ti photosynthesis. Ninu awọn iyatọ ti julọ, awọn carbohydrates ti wa ni iṣelọpọ nipasẹ awọn eweko. Gbigba sinu ara lati ita, wọn yipada si agbara mimü fun iṣẹ gbogbo awọn ọna ara ti ara.
Kini awọn iṣẹ ti awọn carbohydrates?
Ilana ti igbese ti nkan na ni imọran pe awọn iwa akọkọ ni a gbọdọ kà ni agbara. Ni afikun si rẹ, awọn onimo ijinlẹ sayensi pe iru awọn iṣẹ ti awọn carbohydrates bi:
- Ilana - wọn ṣe ipilẹ fun ipilẹ awọn ohun ọgbin ati awọn eeya alãye.
- Idaabobo - jẹ olugbeja lodi si ipa idibajẹ ti ita ati agbegbe inu.
- Tọju - pa awọn iyokù awọn ohun elo ti o dara ni ara.
- Atilẹjade - fi si ibere ti awọn ilana ti nmu ounjẹ ninu ẹya ara ounjẹ.
- Anticoagulant - awọn ipa lori ẹjẹ coagulability ati antitumor ipa.
Idoju ti 1 g ti carbohydrates tuka nipa 20 KJ ti agbara mimọ. Ni afikun, wọn npọ sinu ibi iṣan ati ẹdọ ni irisi glycogen. Nigba isinmi lẹhin iṣẹ ti ara, ipele glycogen ti pada lati awọn ohun elo ara wọnyi. Ikankan awọn iṣẹ wọnyi, awọn carbohydrates ti o tọ ni a mọ nitori otitọ pe akojọpọ gbogbo awọn oludoti ti o wulo yoo wọ inu ara:
- sitashi;
- glucose;
- heparin;
- chitin;
- fructose;
- deoxyribose.
Awọn anfani ti awọn carbohydrates
Fere idaji gbogbo awọn nkan ti o ṣubu nigba ọjọ ni ara eniyan jẹ awọn carbohydrates. Aipe wọn jẹ ni ounjẹ ounjẹ lẹsẹkẹsẹ yoo ni ipa lori ailera: iṣẹ-ṣiṣe ti iṣan-ọkàn ti wa ni idilọwọ, iṣelọpọ agbara n fa fifalẹ, eto aifọwọyi kuna. Awọn ohun-ini pataki ti nkan naa jẹ:
- Pipese pẹlu agbara . Iṣẹ kọọkan, gẹgẹbi nrin tabi fifun awọn ehin, nbeere diẹ ninu awọn igbiyanju. Awọn carbohydrates ni glucose, eyiti o fi opin si isalẹ ninu aaye ti ounjẹ ounjẹ sinu sitashi ati suga. Sofin yii ni insulini, eyi ti a le wọ sinu ẹjẹ ni ọrọ ti awọn aaya. Mọ ti awọn carbohydrates ti o wulo, o le ṣe atunṣe awọn ipele ti ara rẹ ni ita gbangba ni igbẹgbẹ methitus;
- Awọn ija ti o fa nipasẹ awọn ailera ti iṣelọpọ . Awọn ounjẹ ti awọn okun carbohydrate n ṣe aṣiṣe "apata" fun awọn eniyan ti a fi agbara mu lati gbe pẹlu àtọgbẹ 2 , idaabobo giga, tabi orisirisi ipo isanraju. Awọn ounjẹ lori ilana wọn ṣe idaduro titẹ iṣan ẹjẹ ati pe o ṣe deedee ariwo ọkàn;
- Iṣakoso iṣakoso . Ni oye ohun ti awọn carbohydrates jẹ, o le kọ ẹkọ lati ṣakoso ara rẹ nipa yiyipada akojọ awọn ounjẹ ti a jẹ. Lati inu awọn carbohydrates ko le jẹyọ patapata nigbati o ba din idiwọn, ti o ba jẹ idaduro igba pipẹ ti esi ti o ti ṣe ti o ti ṣe eto. Ẹjẹ alikama gbogbo n dinku idibajẹ pataki ti sanra ninu ara;
- Mu igbega rẹ dara . Awọn iwadi ti o ṣe iwadi jẹrisi pe lilo awọn ọja ti o niye ninu awọn carbohydrates mu ki iṣan serotonin, isonu ti ilera ati ireti dara sii. Awọn eniyan ti o wa lori onje pẹlu aipe kan ti awọn oludoti wọnyi ni iriri diẹ ibanujẹ, aibalẹ ati ẹru ibinu.
Ipalara si awọn carbohydrates
Ipalara akọkọ ti ounjẹ le fa jẹ ipalara, eyi ti o ni ipa buburu lori ara. Nigbati ara tun ṣe aipe aipe ati pe o jẹ ohun overabundance, iyipada ti awọn carbohydrates sinu awọn ọmu, ti a gbe si ẹgbẹ, ẹgbẹ ati awọn apẹrẹ bẹrẹ. Isonu ti awọn ọlọjẹ ati awọn ọlọ ni o nira julọ ju awọn carbohydrates nitori ti wọn ṣe itọwo to dara. Awọn carbohydrates jẹ ọlọrọ ni awọn didun lete, chocolate, eyikeyi pastries, sweets, awọn ohun mimu carbonated. Awọn ọja wọnyi ti o fẹ gbadun lakoko wahala, igbadun ti o dara tabi aṣiyan alẹ.
Awọn carbohydrates, eyi ti o ṣe apejuwe ewu kan si ilera, ni a npe ni ti a ti yan. Wọn kii ṣe agbara ni agbara "apoti owo" ti eniyan, ṣugbọn wọn dinku rẹ, lakoko ti wọn ti di ọra. Awọn carbohydrates ti a ti ri digestible ti wa ni sise lasan, ati nitori naa ko ṣe eyikeyi ti o dara. Fertilizing ile-iṣẹ ati isọdọmọ dinku okun ti gbogbo awọn eroja ti o wa kakiri. Awọn sugars ti a ti mọ ni aṣeyọri pupọ: eyi ṣe alaye imọle wọn pẹlu awọn oniṣowo ti awọn chocolate chocolate, awọn lemonades ati awọn eerun igi.
Awọn carbohydrates ti o rọrun ati ti o ni idiwọn
Gbogbo awọn eroja ero-ero-olomi ni a le pin si awọn ẹgbẹ meji: awọn carbohydrates rọrun ati ti o nira . Wọn ṣe iyatọ ni aṣẹ ti ipa lori awọn sẹẹli ara ati nkan-ara kemikali. Awọn carbohydrates simẹnti (julọ ti eyi ti o ti wa ni ti o ti refaini) fọ si isalẹ sinu 1-2 monosaccharides - eyi ni ilana ti awọn pipin igbẹku wọn. Awọn carbohydrates ti o yara ati lọra (ti a pe ni eka) yatọ si ara wọn: igbẹhin ni awọn monosaccharides 3 tabi diẹ sii, eyiti o fun laaye lati ṣawari fun igba pipẹ ati ni kiakia yara sinu awọn sẹẹli.
Awọn carbohydrates ti o rọrun
Awọn carbohydrates simẹnti sise bi kanilara: agbara ti a ti tun ṣe atunṣe lati ọdọ wọn ni a gba ni kiakia nipasẹ ara, ṣugbọn o gba igba diẹ. Wọn jẹ aiṣiṣe, nitori wọn ni o ni awọn suga ti a fi digidi ti a fi digidi, eyi ti o mu ki o mu ki awọn ipele glucose wa ni idaduro ẹjẹ. Awọn carbohydrates lalẹ pẹlu lilo loorekolo n fa idibajẹ abaga ati mu ewu isanra ati awọn ọgbẹ suga. Nitorina, o yẹ ki o ṣe idinwo agbara awọn ẹgbẹ ounje wọnyi:
- paṣan awọn juices;
- awọn eso starchy (papaya, ogede);
- oka ati ọdunkun ilẹkun;
- Awọn ipanu;
- pasita lati awọn irugbin alikama ti o tutu;
- awọn afara oju-omi;
- awọn ohun-ọti-waini lati iyẹfun iyẹfun.
Kini awọn carbohydrates ti o nira?
Awọn carbohydrates lopọ tabi awọn ounjẹ ti o ni idijẹ jẹ ki o jẹun diẹ sii nipasẹ igbasilẹ agbara agbara ni ara, nitorina wọn jẹ alabaṣepọ ti o dara julọ fun ounjẹ gbogbo, paapaa bi o ba jẹ pe o niyanju lati ja ijajaja pupọ. Won ni itọka glycemic kekere, eyi ti o ṣewọn nipasẹ awọn oṣuwọn ti assimilation ti carbohydrate ninu awọn sẹẹli. Lori Iwọn GI lati 0 si 100, awọn carbohydrates wulo ko ni ipilẹ diẹ sii ju 50 awọn iwọn. Diet, eyi ti o jẹ apakan ti bošewa yii, ti wa ni aṣẹ fun gbogbo awọn eniyan ti o jẹ obese.
Awọn carbohydrates ti eka le ṣee ri ni:
- awọn ewa;
- awọn ounjẹ;
- akara gbogbo ọkà;
- Macaroni lati gbogbo alikama;
- ẹfọ (beli ata, alubosa, zucchini, letusi, akara, piha oyinbo, awọn ewa alawọ ewe, gbogbo iru eso kabeeji);
- awọn eso, kekere ni gaari (pears, apples, grapefruits, oranges, kiwi, peaches);
- greenery.
Nibo ni awọn carbohydrates?
Ẹnikẹni ti o ni ijiya lati inu ebi ati igbadun satẹlaiti, o yẹ ki o mọ ohun ti a npe ni carbohydrates lailewu. Awọn ọja wọnyi ni awọn nọmba abuda kan, nipasẹ eyiti a le ṣe iyatọ laarin awọn orisirisi awọn nkan ti a ti yan ninu:
- Organic tiwqn lai GMOs ati ki o lenu awọn enhancers;
- ipele kekere ti giluteni ati awọn irinše ti ara korira miiran ti nyara;
- isansa ti itoju itọju;
- igbesi aye afẹfẹ, bamu si awọn ero ti o daju nipa awọn ounjẹ adayeba.
Awọn ọja ti o ni awọn carbohydrates
Lati ṣawari awọn agbo-ogun carbon ti o ni ilera, o jẹ dandan lati ṣe iwadi ni ilosiwaju ni akojọ awọn ọja pẹlu itọka glycemic kekere. Awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates wa ninu tabili pataki ti a ṣẹda ati ni imọran nipasẹ awọn ounjẹ. Ninu wọn, o jẹ dara lati fihan awọn ti a kà si ara ẹni ti o ṣe pataki julọ:
- Awọn ẹfọ ati awọn eso. Omi-ọpẹ, raspberries, blueberries, pears ati plums ni ọpọlọpọ awọn okun ti ijẹun niwọnba, omi ati gaari. Awọn eso igi ti a fi sinu igi ni idaduro awọn ohun-ini kanna, ti a ko ba fi kun glucose si wọn lakoko ṣiṣe.
- Gbogbo oka . Eyi ni ipinnu ti o dara julọ fun awọn ti ko le gbe ọjọ kan laisi ipẹ, ṣugbọn o bẹru awọn abajade ti n gba awọn kalori ti o mọ. Wọn ni awọn sinkii, selenium ati iṣuu magnẹsia, ti o jẹ afikun anfani.
- Awọn ewa ìrísí . Awọn ewa, Ewa, chickpeas ati lentils jẹ awọn aṣaju-ija ni akoonu amuaradagba. Mọ awọn ohun ti carbohydrates jẹ ati pe o ṣe pataki lati darapo wọn pẹlu awọn ọlọjẹ, awọn elere idaraya lori awọn ewa ṣaaju idije.
- Awọn ọja ifunwara kekere-sanra .
Iwọn carbs melo ni o nilo fun ọjọ kan?
Agbára ojoojumọ nilo lati dale lori ariwo ti igbesi aye eniyan. Iyẹn deede ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan fun awọn eniyan ti o ni iṣẹ alaiṣiṣẹ ati pẹlu iṣẹ iṣiṣẹ ti nṣiṣe lọwọ yatọ. Ti awọn elere idaraya lo ni ayika 3000 Kcal, lẹhinna awọn alakoso ile-iṣẹ lati daabobo lodi si awọn ami kilo-kere diẹ ko yẹ ki o kọja iwuwasi 1500 Kcal. Awọn aboyun ti a ṣe iṣeduro funni lati pese agbekalẹ bi wọnyi: 45-65% ti ounjẹ yẹ ki o ni awọn carbohydrates ti o nira.
Awọn kabohydrates fun awọn elere idaraya
Awọn eniyan ti o ṣe deedee iṣẹ ṣiṣe ti o ni pataki nilo ifojusi iduro ti awọn ounjẹ ti a jẹ, ijọba ijọba ati iye awọn kalori. Diẹ ninu wọn mọ pe awọn carbohydrates ṣaaju ki o to lo idaraya lati mu iyara sii, ṣugbọn gba lati ṣe idanwo pẹlu imọran wọn. Iboju aṣiṣe kan wa ni aiyejuwe aipe ti orisun yii bi ọna lati ṣe ki ara mu diẹ sanra, eyi ti o di agbara orisun agbara ni awọn iṣẹlẹ pajawiri.
Imudaniloju pe igbimọ yii jẹ asan, jẹ ọna-ara ti awọn ohun elo ti n ṣakoso itọju lati inu ounjẹ. Awọn carbohydrates ti eka jẹ iyasọtọ agbara fun igba pipẹ, ati awọn ọmu ni o rọrun: wọn ti yipada laiyara si idana fun awọn isan ati ki o yarayara sisun, o nmu idinku ati iwulo fun ounjẹ tuntun kan. Awọn onjẹkoro ni igboya pe awọn carbohydrates bi glycogen ati fiber ṣiṣẹ daradara ni eka pẹlu awọn ọlọjẹ nikan ti wọn ba mu wọn fun ounjẹ ni eka naa.
Awọn carbohydrates fun awọn ere-iṣan isan
Awọn idagbasoke ti awọn oniwosan onibara ṣe afihan lori iwadi ti iye agbara ti awọn ọja - nitorina, lati adalu carbohydrates ati awọn ọmu, pyruvate tabi pyruvic acid ti ya sọtọ. Awọn anfani rẹ ni pe a lo lakoko awọn idaraya ati ko wa ninu ara lẹhin ti wọn pari. Pyruvates bi awọn carbohydrates lẹhin ikẹkọ, ti wa ni gba pẹlu awọn idi:
- dinku awọn akoonu kalori ti ounjẹ ounjẹ ojoojumọ;
- Igbejako ẹdọ ọra nla;
- mimu ipele ailewu ẹjẹ kan;
- fifun ti ipa pataki lori ilana ti ailera agbara.